Hombros como camiones

Soy entrenador de natación y me interesaría saber como desarrollarías la potencia de hombros, teniendo en cuenta que se tiene buena base y están preparados. Me gustaría saber ejercicios sin makinas, con mancuernas pesos, barras. Y si me podrías alguna otra opción al pullover y los clásicos de barra (levantarlo por delante).
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En el caso de los nadadores creo que deberías aumentar con las pesas la fuerza máxima aumentando su coordinación intramuscular, ya que así no aumentarás el peso del nadador, lo cual favorera su avance al no tener que arrastrar más kilos.
Ejercicios de hombros:
Press tras nuca sentado.- Es el ejercicio básico para los hombros.
Press militar(alternando o no los brazos)
Press forntal con barra
Press con mancuernas sentado(trayectoria en V, alternando o no los brazos)
Elevaciones laterales con mancuernas[este ejercicio es muy bueno para dar solidez al hombro, ya que hace trabajar al supraespinoso. Dependiendo del inicio del movimiento trabaja una porción u otra(haz anterior, porción media y haz posterior) del deltoides más]
Elevaciones laterales acostado
Elevaciones laterales con polea baja
Cruces laterales en polea
Remo frontal con barra( manos separadas.- Acción principal del deltoides, manos juntas.- Acción principal trapecio)
Elevaciones frontales con mancuernas o barra(alternas o no)
Pájaro
Como ves se pueden hacer muchos ejercicios y no neceariamente este tiene que hacerse con barra exclusivamente o máquinas.
Método de entrenamiento:
Una carga(80-95/100%)tal que te permita hacer 6 - 1 repetición, 6-10 series(cuanto más intensas sean, más series hay que hacer, menos repeticiones se hacen) descansos 3-5 minutos, a una velocidad de ejecución continua. Se trata de hacer pocas repeticiones, pero con mucha carga, para aumentar el número de fibras musculares implicadas en el movimiento.
Respecto a lo del pull-over te agradecería me explicaras como lo realizas. Y a que te refieres con los clásicos de barra.
Mejorar mi coordinación intramuscular, supone movimientos donde se trabajen varios grupos musculares, o un gran grupo muscular, esta coordinación será la que al ejecutarse todas las fibras aumente mi fuerza, pero yo quiero ir más allá. A parte que en el movimiento especifico (principio de brazada) de la natación se utiliza solo el hombro como parte fundamental para el inicio de la propulsión, esta tiene que ser lo más explosivo durante 1 minuto, entonces a parte del ejercicio aeróbico, anaeróbico... como entrenador joven, estoy innovando y he programado un trabajo de potencia de brazada, tyanto en velocistas como fondistas, porque creo que es fundamental. Así que realizo el trabajo con gran intensidad y a máxima velocidad siempre, mínimo tiempo posible, como en la brazada, para ganar esa potencia. Y mi pregunta iba encaminada a saber ejercicios que centralizasen su trabajo en hombro (la acción: estirado horizontalmente, realizar la acción de la brazada. Polea de trriceps realizar extensión de brazos con codos altos. pullover (el que te comente) lo realizamos tumbados boca arriba, angulo de 90º hacia atrás lo posible y hacia delante.. y alguno más que son difíciles de trabajar con mucho peso y a gran velocidad, entonces te pedía alguna variante para que el entreno sea más diverso o realmente más funcional,
Gracias
Me explique bastante mal, lo siento
A ver si puedo o soy capaz de ayudarte.
Creo que has confundido coordinación intramuscular(dentro del músculo) con coordinación intermuscular(entre los músculos), pensé que lo que querías era centrar el trabajo en los hombros para desarrollarlos.
Para mejorar la potencia o la fuerza explosiva hay varios métodos:Entrenamiento de la potenciación muscular(hipertrofia de las fibras blancas) Intensidad: 30-50%Tiempo de carga. 20-40seg. Series: 3-5Descanso entre series: 3 min.Velocidad de ejecución: lo más rápidamente posible
Entrenamiento de la fuerza explosiva(coordinación intramuscular) Intensidad: 0-60%Tiempo de carga. 5-6seg. Series: 2-6Descanso entre series: 2 min.Velocidad de ejecución: de forma explosiva
Entrenamiento de la fuerza reactiva(capacidad reactiva del tono muscular) Intensidad: hasta 150%Tiempo de carga. 6-10seg. Series: 2-6Descanso entre series: 2 min.Velocidad de ejecución: de forma explosiva
Entrenamiento de la velocidad especifico deportiva Intensidad: movimientos de la propia disciplina deportiva sin carga adicional. Tiempo de carga. 6-10seg. Series: 6-10Descanso entre series: 2 -3min. Velocidad de ejecución: lo más rápidamente posible
Espero que esto te sirva de algo, para una mayor explicación o bibilografía, no dudes en preguntarme.
REspecto a los hombros los debes potenciar como un todo, también en la brazada intervinen otros grupos musculares como el dorsal y pectoral que puedes incluir en el entreno en pesas.
Respecto al pull-over la mejor forma de trabajarlo es boca arriba poniendo la espalda alta en un banco, la pelvis en suspensón debido a que hacemos fuerza con los muslos, el cuerpo queda en inclinación, terminar el movimiento(cuando la pesa esta encima de la cabeza) hay que hacer fuerza con los pectorales(también lo puedes hacer en banco inclinado, pero no es lo mismo). El pull-over lo puedes hacer con una mancuerna, con dos(una por mano, ejercicio más duro), con barra, con máquina específica, en el agua con una resistencia, etc...
Bueno si me he desencaminado mucho dímelo y lo intento otra vez.
Lo que busco es la potencia ante todo, no la fuerza explosiva, que mis nadadores sean capaces de arrastrar mucha agua a gran velocidad.
Y entorno a lo de la coordinación, ups pensaba que te referías a la intermuscular.
Lo de aislar el movimiento es porque, si no se está muy encima en el entrenamiento.. el nadador tira de pectoral y de dorsal, solo cuando está en la competición. entonecs si lo trabaja durante el entrenamiento... buscaba como aislar el hombro para de alguna manera centralizar el trabajo, aunque predomine en mi planificación el trabajo global. Era para un toque de diversidad.
Muchas gracias.

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