Anónimo
Tabla de ejercicios
Hola, me pongo en contacto contigo porque llevo casi 2 años en el gimnasio (intermitentemente, soy estudiante y hay temporadas que no puedo ir).
Tengo 18 años, mido 1'84 y peso 83Kg. Me apunte al gimnasio con 16, entonces media 1'78 más o menos i pesaba 73Kg. Empecé en un gimnasio bastante bueno, me llevaba la rutina un entrenador del gimnasio y me controlaba cada mes o cada dos meses y modificábamos la rutina.
Vi muchos cambios, pero llegó el verano y deje el gimnasio un poco de lado. Seguí durante otro periodo escolar en el gimnasio.
Me apunté a un nuevo gimnasio (cambié mi lugar de residencia) en el cual me prometieron una tabla de ejercicios, pero en realidad es una hoja que dan a todo el mundo con varios ejercicios básicos, para principiantes y nada personal. Desde que me apunté a principios de Septiembre de 2010 veo que haciendo mis rutinas (de lo que aprendí con el entrenador del antiguo gimnasio) no avanzo, estoy estancado. He jugado a fútbol sala desde pequeño, y todavía juego, entreno dos días por semana.
Me gustaría que me ayudaras haciéndome una tabla de ejercicios, voy 4 días por semana al gimnasio (lunes, martes, miércoles y jueves).
Me gustaría mejorar el tronco superior, bíceps, espalda, hombros, pero sobretodo ganar pectoral y tríceps.
También la zona abdominal. Como definir los abdominales y deshacerme de esa capa de grasa que los cubre.
No es necesario que incluyas ejercicios para piernas en la tabla ya que creo que es suficiente con los dos días semanales de entrenamiento de fútbol sala, además ya las tengo bastante musculadas, no quiero que ganen más volumen.
Espero tu respuesta.
Gracias
Tengo 18 años, mido 1'84 y peso 83Kg. Me apunte al gimnasio con 16, entonces media 1'78 más o menos i pesaba 73Kg. Empecé en un gimnasio bastante bueno, me llevaba la rutina un entrenador del gimnasio y me controlaba cada mes o cada dos meses y modificábamos la rutina.
Vi muchos cambios, pero llegó el verano y deje el gimnasio un poco de lado. Seguí durante otro periodo escolar en el gimnasio.
Me apunté a un nuevo gimnasio (cambié mi lugar de residencia) en el cual me prometieron una tabla de ejercicios, pero en realidad es una hoja que dan a todo el mundo con varios ejercicios básicos, para principiantes y nada personal. Desde que me apunté a principios de Septiembre de 2010 veo que haciendo mis rutinas (de lo que aprendí con el entrenador del antiguo gimnasio) no avanzo, estoy estancado. He jugado a fútbol sala desde pequeño, y todavía juego, entreno dos días por semana.
Me gustaría que me ayudaras haciéndome una tabla de ejercicios, voy 4 días por semana al gimnasio (lunes, martes, miércoles y jueves).
Me gustaría mejorar el tronco superior, bíceps, espalda, hombros, pero sobretodo ganar pectoral y tríceps.
También la zona abdominal. Como definir los abdominales y deshacerme de esa capa de grasa que los cubre.
No es necesario que incluyas ejercicios para piernas en la tabla ya que creo que es suficiente con los dos días semanales de entrenamiento de fútbol sala, además ya las tengo bastante musculadas, no quiero que ganen más volumen.
Espero tu respuesta.
Gracias
Respuesta de tidus7
1
Si hay gente que cree que sabe.. i en tu gym nuevo creo que no tienes el mejor asesoramiento, yo te puedo dar el único consejo que se que funciona para aumentar tu masa muscular.. ¿pero antes tienes que decirme que es lo que tu quieres? ¿Coger volumen en el tronco? Dime que comes al día dime que físico quieres.
Como verás con 1'84 i 83kg el IMC lo tengo a 24 i pico.
En el gimnasio me hicieron (y eso te puedo decir que es lo mejor del gimnasio) pruebas de resistencia, si tenia problemas cardiovasculares, etc... como en una revisión médica para deportistas. También me midieron el indice muscular y grasas. Entonces lo que si que me dijeron que tenia el indice graso superior a lo teórico de acuerdo con mi peso y altura. Tenia como 64 kg de peso magro (lo que me dijeron que era musculatura, estructura osea ...) y el resto (unos 19kg) eran grassas.
Yo lo que quiero es transformar esa grasa en musculatura. Tener un buen cuerpo de gimnasio sin pasarse. Musculado y fibrado, con sus abdominales.
Ahora e perdido un poco, pero lo que son brazos y espalda lo tengo mejor trabajado, pero no se como definir y augmentar los pectorales y definir de una vez los abdominales.
En fin, tener un cuerpo bien definido sin ser una mole de gimnasio.
Intento comer de todo i variado, aunque creo que como demasiada pasta i tomo poca fruta.
A lo largo del día hago unas 4-5 comidas.
Desayuno: Tazón de cereales con leche.
Almuerzo (media mañana): Croissant i café con leche.
Comida: Pasta o arroz, pechuga empanada, ...
(Algunos días) Merienda: Tazón de leche con cereales o bocadillo
Cena: Tortilla, verdura, pasta, carne... (al menos un día a la semana o dos, pizza)
El tema de la dieta es complicado modificarlo, pero si me planificas una no muy estricta la seguiré.
Gracias por tu rápida atención.
En el gimnasio me hicieron (y eso te puedo decir que es lo mejor del gimnasio) pruebas de resistencia, si tenia problemas cardiovasculares, etc... como en una revisión médica para deportistas. También me midieron el indice muscular y grasas. Entonces lo que si que me dijeron que tenia el indice graso superior a lo teórico de acuerdo con mi peso y altura. Tenia como 64 kg de peso magro (lo que me dijeron que era musculatura, estructura osea ...) y el resto (unos 19kg) eran grassas.
Yo lo que quiero es transformar esa grasa en musculatura. Tener un buen cuerpo de gimnasio sin pasarse. Musculado y fibrado, con sus abdominales.
Ahora e perdido un poco, pero lo que son brazos y espalda lo tengo mejor trabajado, pero no se como definir y augmentar los pectorales y definir de una vez los abdominales.
En fin, tener un cuerpo bien definido sin ser una mole de gimnasio.
Intento comer de todo i variado, aunque creo que como demasiada pasta i tomo poca fruta.
A lo largo del día hago unas 4-5 comidas.
Desayuno: Tazón de cereales con leche.
Almuerzo (media mañana): Croissant i café con leche.
Comida: Pasta o arroz, pechuga empanada, ...
(Algunos días) Merienda: Tazón de leche con cereales o bocadillo
Cena: Tortilla, verdura, pasta, carne... (al menos un día a la semana o dos, pizza)
El tema de la dieta es complicado modificarlo, pero si me planificas una no muy estricta la seguiré.
Gracias por tu rápida atención.
Pues simplemente tienes que sufrir, con esta dieta te ira bien pero claro.. respetala a rajatabla eso de las 2 pizzas.. puff que sea una i en el finde semaan..
¿Qué sepas que comes poco sabeS? Con esta dieta que no tiene grasa veras como cambias..
Desayuno: (crear combinaciones entre los dos puntos). (7:30)
Cereal Integral - Pan Integral - Galletas de Avena o Sésamo Integrales - Fruta Ácida
Madura - Miel o Mermelada Light - Zumos de Frutas
Bios - Yoghurt Desnatado - Yoghurt de Soja - Leche de Soja - Tortilla de Claras (una yema solo) - Momento recomendado para un batido de proteína de Suero (Whey)
Media mañana: (Escoger uno de los siguientes puntos). (10:45)
Fruta Ácida Madura - Bios - Yoghurt (Soja) - Galletas de Avena o Sésamo Integrales.
Sandwichs de pan integral + (Pavo - Pollo - Queso Light - Atún - Caballa) - Batidos de proteína (Whey).
Ensaladas de Arroz, Pasta Integral, Patatas + Pavo - Pollo - Ternera - Queso Light - Huevo - Atún -
Comida:(Un plato de cada grupo). (14:10)
Arroz - Pasta (preferiblemente integrales y con una cocción mínima) - Legumbres -
Patatas (2 - 3 veces por semana y mejor mezclados con verdura u hortalizas) - Verdura - Caldos Desgrasados - Ensalada.
Pavo - Pollo - Ternera - Queso Light - Huevo - Atún - Caballa - Calamar - Pescado Azul - Salmón
Media tarde: (5:30)
Igual que a Media Mañana.
Fruta Ácida Madura - Bios - Yoghurt (Soja) - Galletas de Avena o Sésamo Integrales.
Sandwichs de pan integral + (Pavo - Pollo - Queso Light - Atún - Caballa) - Batidos de proteína (Whey).
Ensaladas de Arroz, Pasta Integral, Patatas + Pavo - Pollo - Ternera - Queso Light - Huevo - Atún - Caballa - Calamar - Pescado Azul
?
?
Cena:(Crea variaciones con los alimentos de cada grupo). (21:30)
Ensalada (Alcachofa, Berenjena, Brécol, Calabacín Cebolla, Col, Espárragos, Espinacas, Puerros, Garbanzos, Judías Verdes, Lentejas, Champiñón)
Pavo - Pollo - Ternera - Queso Light - Huevo - Atún - Pescado Azul - Salmón . Momento recomendado para un batido de proteína de Suero (Whey)
Esa es mi dieta, no tiene grasa.. comes con más abundancia pero al no tener grasa no engordas, los días que no entrenes baaja los hidratos, simplemente con esa dieta si la sigues veras la diferencia. Entrena 4 días por semana o 3, si son 4 musculo por día i combina pierna i hombro, si son 3 dos músculos por día i descansas martes i jueves, ¿pocas repeticiones para romper el musculo ok? Por la noche se regenera i se hace el doble de fuerte, las repeticiones que no pasen de 10, 8 i 6, bebe mucha agua, y eso es todo, suerte amigo!
¿Qué sepas que comes poco sabeS? Con esta dieta que no tiene grasa veras como cambias..
Desayuno: (crear combinaciones entre los dos puntos). (7:30)
Cereal Integral - Pan Integral - Galletas de Avena o Sésamo Integrales - Fruta Ácida
Madura - Miel o Mermelada Light - Zumos de Frutas
Bios - Yoghurt Desnatado - Yoghurt de Soja - Leche de Soja - Tortilla de Claras (una yema solo) - Momento recomendado para un batido de proteína de Suero (Whey)
Media mañana: (Escoger uno de los siguientes puntos). (10:45)
Fruta Ácida Madura - Bios - Yoghurt (Soja) - Galletas de Avena o Sésamo Integrales.
Sandwichs de pan integral + (Pavo - Pollo - Queso Light - Atún - Caballa) - Batidos de proteína (Whey).
Ensaladas de Arroz, Pasta Integral, Patatas + Pavo - Pollo - Ternera - Queso Light - Huevo - Atún -
Comida:(Un plato de cada grupo). (14:10)
Arroz - Pasta (preferiblemente integrales y con una cocción mínima) - Legumbres -
Patatas (2 - 3 veces por semana y mejor mezclados con verdura u hortalizas) - Verdura - Caldos Desgrasados - Ensalada.
Pavo - Pollo - Ternera - Queso Light - Huevo - Atún - Caballa - Calamar - Pescado Azul - Salmón
Media tarde: (5:30)
Igual que a Media Mañana.
Fruta Ácida Madura - Bios - Yoghurt (Soja) - Galletas de Avena o Sésamo Integrales.
Sandwichs de pan integral + (Pavo - Pollo - Queso Light - Atún - Caballa) - Batidos de proteína (Whey).
Ensaladas de Arroz, Pasta Integral, Patatas + Pavo - Pollo - Ternera - Queso Light - Huevo - Atún - Caballa - Calamar - Pescado Azul
?
?
Cena:(Crea variaciones con los alimentos de cada grupo). (21:30)
Ensalada (Alcachofa, Berenjena, Brécol, Calabacín Cebolla, Col, Espárragos, Espinacas, Puerros, Garbanzos, Judías Verdes, Lentejas, Champiñón)
Pavo - Pollo - Ternera - Queso Light - Huevo - Atún - Pescado Azul - Salmón . Momento recomendado para un batido de proteína de Suero (Whey)
Esa es mi dieta, no tiene grasa.. comes con más abundancia pero al no tener grasa no engordas, los días que no entrenes baaja los hidratos, simplemente con esa dieta si la sigues veras la diferencia. Entrena 4 días por semana o 3, si son 4 musculo por día i combina pierna i hombro, si son 3 dos músculos por día i descansas martes i jueves, ¿pocas repeticiones para romper el musculo ok? Por la noche se regenera i se hace el doble de fuerte, las repeticiones que no pasen de 10, 8 i 6, bebe mucha agua, y eso es todo, suerte amigo!