Duda sobre mi entrenamiento (series)
Hola experto, pues yo ya te había preguntado algo antes acerca de los días de rutina, t la pondré para que me digas si los ejercicios y series están bien. Estoy bn marcado, pero quiero ganar un poco de volumen, sobre todo en pecho. Mi instructor me pone un tipo de superseries, es decir 2 o 3 ejercicios a la vez.
Lunes (Pecho)
fondos 10,8,8,6
press de banca plano 12,10,8,8 y cristo inclinado 12,10,10,8
press inclinado 8,8,6, cristo plano 10,10,8 y fondos con maquina 10,8,8
aparato para pecho bajo(como press)10,8,8,8, cristo declindo 10,10,10,8 y fondos (4X hasta fallo)
Martes (hombro y trapecio y abdomen)
press con maquina y laterales 12,10,10,8
Press militar 10,8,8,6
press con mancuernas y frontales 10,10,8,8
Encogimiento de hombros 12,10,8,8
Remo al cuello 12,10,10, 8
Miércoles (pierna)
Elevación de talones en mquina y elevación de talones sentado en maquina 15,12,10,8
extensión de piernas y curl femoral acostado 15,12,10,10
Sentadilla hack y desplantes 12,10,10,8
Sentadilla 12, 10,8,8
curl femoral parado, peso muerto y femoral sentado con maquina 12,10,10,8
extensiones de piernas y curl femoral 2Xfallo
Jueves( Bíceps y tricep)
curl con barra Z y fondos en maquina 12,10,8,6
Curl en banco inclinado y copa 12,10,8,8
curl martillo 12,10,8,8 y press frances 10,8,8,6
curl en banco scott 12, 10,8,8 y extension de tricep con polea 12,10,10,8
Viernes( espalda y abdomen)
Polea al pecho, remo con mancuerna 12,10,10,8
polea tras nuca, remo en maquina 12,10,10,8
polea al pecho con agarre estrecho y remo T en maquina 12,10,10,8
dominadas con agarre amplio 4X las que aguante
Por lo general estos son los ejercicios que hago, casi siempre el instructor me cambia uno que otro ejercicio, no se si esto este bien, por que creo que no se debe cambiar la rutina hasta después de 2 meses pero el dice que no hay problema, si me podrías asesorar t lo agradecería mucho, gracias.
Lunes (Pecho)
fondos 10,8,8,6
press de banca plano 12,10,8,8 y cristo inclinado 12,10,10,8
press inclinado 8,8,6, cristo plano 10,10,8 y fondos con maquina 10,8,8
aparato para pecho bajo(como press)10,8,8,8, cristo declindo 10,10,10,8 y fondos (4X hasta fallo)
Martes (hombro y trapecio y abdomen)
press con maquina y laterales 12,10,10,8
Press militar 10,8,8,6
press con mancuernas y frontales 10,10,8,8
Encogimiento de hombros 12,10,8,8
Remo al cuello 12,10,10, 8
Miércoles (pierna)
Elevación de talones en mquina y elevación de talones sentado en maquina 15,12,10,8
extensión de piernas y curl femoral acostado 15,12,10,10
Sentadilla hack y desplantes 12,10,10,8
Sentadilla 12, 10,8,8
curl femoral parado, peso muerto y femoral sentado con maquina 12,10,10,8
extensiones de piernas y curl femoral 2Xfallo
Jueves( Bíceps y tricep)
curl con barra Z y fondos en maquina 12,10,8,6
Curl en banco inclinado y copa 12,10,8,8
curl martillo 12,10,8,8 y press frances 10,8,8,6
curl en banco scott 12, 10,8,8 y extension de tricep con polea 12,10,10,8
Viernes( espalda y abdomen)
Polea al pecho, remo con mancuerna 12,10,10,8
polea tras nuca, remo en maquina 12,10,10,8
polea al pecho con agarre estrecho y remo T en maquina 12,10,10,8
dominadas con agarre amplio 4X las que aguante
Por lo general estos son los ejercicios que hago, casi siempre el instructor me cambia uno que otro ejercicio, no se si esto este bien, por que creo que no se debe cambiar la rutina hasta después de 2 meses pero el dice que no hay problema, si me podrías asesorar t lo agradecería mucho, gracias.
1 respuesta
Respuesta de irukandji
1
Para mi forma de ver es demasiados ejercicios con demsiadas series... si quieres conseguir más masa tendrías que bajar las series las repeticiones y subir el peso al máximo...
Te paso una rutina de masa..
La rutina consta de series compuestas.
También verás que un mismo grupo muscular lo trabajarás dos veces a la semana
Ejercicios DÍA 1.
4 a 5 series
Press de banca hasta la clavícula.
Aperturas en banco inclinado 6 a 8 repeticiones
Press sentado 4 a 5 series
Elevaciones laterales
Pres francés 6 a 8 rep.
Patada con mancuerna
Curl de bíceps con barra. 4 a 5 series
Curl invertido 6 a 8 rep
Ejercicios DÍA 2.
Jalones frontales. 4 a 5 series
Remo en polea 6 a 8 rep
Curl femoral 4 a 5 series
Sentadilla. 6 a 8 rep
Zancadas con mancuernas
Flexión femoral sentado. 4 a 5 series
Elevación de talones de pie. 6 a 8 rep
Ejercicios DÍA 3.
Pres de banca inclinado. 4 a 5 series
Aperturas en banco declinado 6 a 8 rep
Flexiones en paralelas. 4 a 5 series
Jalones en polea 6 a 8 rep
Dominadas con peso. 4 a 5 series
Encogimientos de hombro con barra 6 a 8 rep
Ejercicios DÍA 4.
Pres con mancuernas 4 a 5 series
Pájaro. 6 a 8 rep
Curl con mancuernas 4 a 5 series
Curl invertido 6 a 8 rep
Zancadas con mancuernas. 4 a 5 series
Sentadilla
Flexión femoral acostado. 6 a 8 rep.
Te paso una rutina de masa..
La rutina consta de series compuestas.
También verás que un mismo grupo muscular lo trabajarás dos veces a la semana
Ejercicios DÍA 1.
4 a 5 series
Press de banca hasta la clavícula.
Aperturas en banco inclinado 6 a 8 repeticiones
Press sentado 4 a 5 series
Elevaciones laterales
Pres francés 6 a 8 rep.
Patada con mancuerna
Curl de bíceps con barra. 4 a 5 series
Curl invertido 6 a 8 rep
Ejercicios DÍA 2.
Jalones frontales. 4 a 5 series
Remo en polea 6 a 8 rep
Curl femoral 4 a 5 series
Sentadilla. 6 a 8 rep
Zancadas con mancuernas
Flexión femoral sentado. 4 a 5 series
Elevación de talones de pie. 6 a 8 rep
Ejercicios DÍA 3.
Pres de banca inclinado. 4 a 5 series
Aperturas en banco declinado 6 a 8 rep
Flexiones en paralelas. 4 a 5 series
Jalones en polea 6 a 8 rep
Dominadas con peso. 4 a 5 series
Encogimientos de hombro con barra 6 a 8 rep
Ejercicios DÍA 4.
Pres con mancuernas 4 a 5 series
Pájaro. 6 a 8 rep
Curl con mancuernas 4 a 5 series
Curl invertido 6 a 8 rep
Zancadas con mancuernas. 4 a 5 series
Sentadilla
Flexión femoral acostado. 6 a 8 rep.
Hola experto, pues yo ya te había preguntado algo antes acerca de los días de rutina, t la pondré para que me digas si los ejercicios y series están bien. Estoy bn marcado, pero quiero ganar un poco de volumen, sobre todo en pecho. Mi instructor me pone un tipo de superseries, es decir 2 o 3 ejercicios a la vez.
Lunes (Pecho)
fondos 10,8,8,6
press de banca plano 12,10,8,8 y cristo inclinado 12,10,10,8
press inclinado 8,8,6, cristo plano 10,10,8 y fondos con maquina 10,8,8
aparato para pecho bajo(como press)10,8,8,8, cristo declindo 10,10,10,8 y fondos (4X hasta fallo)
Martes (hombro y trapecio y abdomen)
press con maquina y laterales 12,10,10,8
Press militar 10,8,8,6
press con mancuernas y frontales 10,10,8,8
Encogimiento de hombros 12,10,8,8
Remo al cuello 12,10,10, 8
Miércoles (pierna)
Elevación de talones en mquina y elevación de talones sentado en maquina 15,12,10,8
extensión de piernas y curl femoral acostado 15,12,10,10
Sentadilla hack y desplantes 12,10,10,8
Sentadilla 12, 10,8,8
curl femoral parado, peso muerto y femoral sentado con maquina 12,10,10,8
extensiones de piernas y curl femoral 2Xfallo
Jueves( Bíceps y tricep)
curl con barra Z y fondos en maquina 12,10,8,6
Curl en banco inclinado y copa 12,10,8,8
curl martillo 12,10,8,8 y press frances 10,8,8,6
curl en banco scott 12, 10,8,8 y extension de tricep con polea 12,10,10,8
Viernes( espalda y abdomen)
Polea al pecho, remo con mancuerna 12,10,10,8
polea tras nuca, remo en maquina 12,10,10,8
polea al pecho con agarre estrecho y remo T en maquina 12,10,10,8
dominadas con agarre amplio 4X las que aguante
Por lo general estos son los ejercicios que hago, casi siempre el instructor me cambia uno que otro ejercicio, no se si esto este bien, por que creo que no se debe cambiar la rutina hasta después de 2 meses pero el dice que no hay problema, si me podrías asesorar t lo agradecería mucho, gracias.
Lunes (Pecho)
fondos 10,8,8,6
press de banca plano 12,10,8,8 y cristo inclinado 12,10,10,8
press inclinado 8,8,6, cristo plano 10,10,8 y fondos con maquina 10,8,8
aparato para pecho bajo(como press)10,8,8,8, cristo declindo 10,10,10,8 y fondos (4X hasta fallo)
Martes (hombro y trapecio y abdomen)
press con maquina y laterales 12,10,10,8
Press militar 10,8,8,6
press con mancuernas y frontales 10,10,8,8
Encogimiento de hombros 12,10,8,8
Remo al cuello 12,10,10, 8
Miércoles (pierna)
Elevación de talones en mquina y elevación de talones sentado en maquina 15,12,10,8
extensión de piernas y curl femoral acostado 15,12,10,10
Sentadilla hack y desplantes 12,10,10,8
Sentadilla 12, 10,8,8
curl femoral parado, peso muerto y femoral sentado con maquina 12,10,10,8
extensiones de piernas y curl femoral 2Xfallo
Jueves( Bíceps y tricep)
curl con barra Z y fondos en maquina 12,10,8,6
Curl en banco inclinado y copa 12,10,8,8
curl martillo 12,10,8,8 y press frances 10,8,8,6
curl en banco scott 12, 10,8,8 y extension de tricep con polea 12,10,10,8
Viernes( espalda y abdomen)
Polea al pecho, remo con mancuerna 12,10,10,8
polea tras nuca, remo en maquina 12,10,10,8
polea al pecho con agarre estrecho y remo T en maquina 12,10,10,8
dominadas con agarre amplio 4X las que aguante
Por lo general estos son los ejercicios que hago, casi siempre el instructor me cambia uno que otro ejercicio, no se si esto este bien, por que creo que no se debe cambiar la rutina hasta después de 2 meses pero el dice que no hay problema, si me podrías asesorar t lo agradecería mucho, gracias.
Gracias por tu atención, me parece muy buena la rutina, supongo que es como para un nivel intermedio
Mi duda es si se hacen sin descansar las series, como tipo superserie por ejemplo: ¿Press de banca hasta la clavícula y seguido las aperturas? ¿O cómo?
¿También me imagino que el miércoles seria el día de descanso no?
Mi duda es si se hacen sin descansar las series, como tipo superserie por ejemplo: ¿Press de banca hasta la clavícula y seguido las aperturas? ¿O cómo?
¿También me imagino que el miércoles seria el día de descanso no?
No no, no son superseries, son ejercicios comunes con descanso entre serie y serie y descanso entre ejercicios...
Si es un nivel intermedio, si te parece mucho avisame y buscamos otra más light.
El día de descanso es el miércoles,. Y después dos seguidos sábado y domingo, hay que descansar bien para crecer!
Si es un nivel intermedio, si te parece mucho avisame y buscamos otra más light.
El día de descanso es el miércoles,. Y después dos seguidos sábado y domingo, hay que descansar bien para crecer!
No para nada, justamente yo quiero una rutina que me exija más para crecer, y pues tu ya antes me habías recomendado una de musculo por día:
En los músculos grandes (espalda, pecho, piernas) hacete 4 ejercicios ademas de 1 serie de calentamiento. 3 series de 10-8-6 repeticiones y el ultimo ejercicio baja de peso y hacete 2 series hasta el fallo. Ejemplo en pecho:
Previo calentamiento:
Ejercicio 1- press de banco plano 10-8-6
2- press de banco inclinado 10-8-6 ( en la ultima serie de cada ejercicio tiene que ser con el peso máximo como para hacer 6 rep, ni una más)
3- press de banco declinado 10-8-6
4- Cable cruzado en polea 10- 25 (dos series bajando el peso para realizar las repeticiones o hasta llegar al fallo)
En hombros hacete 4 ejercicios de 4 series todas de 10 a 8 rep. no más porque el hombro ya trabaja al hacer pecho y espalda.
En los músculos chicos (bíceps-tríceps) hacete 3 series de bíceps, empezá con bíceps por ser el más voluminoso, con bastante peso, series de 10-8-6. Tríceps 3 series de 10-8- y en el ultimo ejercicio la ultima serie con menos peso y hasta el fallo.
¿Cuál crees que me convenga más seguir?
En los músculos grandes (espalda, pecho, piernas) hacete 4 ejercicios ademas de 1 serie de calentamiento. 3 series de 10-8-6 repeticiones y el ultimo ejercicio baja de peso y hacete 2 series hasta el fallo. Ejemplo en pecho:
Previo calentamiento:
Ejercicio 1- press de banco plano 10-8-6
2- press de banco inclinado 10-8-6 ( en la ultima serie de cada ejercicio tiene que ser con el peso máximo como para hacer 6 rep, ni una más)
3- press de banco declinado 10-8-6
4- Cable cruzado en polea 10- 25 (dos series bajando el peso para realizar las repeticiones o hasta llegar al fallo)
En hombros hacete 4 ejercicios de 4 series todas de 10 a 8 rep. no más porque el hombro ya trabaja al hacer pecho y espalda.
En los músculos chicos (bíceps-tríceps) hacete 3 series de bíceps, empezá con bíceps por ser el más voluminoso, con bastante peso, series de 10-8-6. Tríceps 3 series de 10-8- y en el ultimo ejercicio la ultima serie con menos peso y hasta el fallo.
¿Cuál crees que me convenga más seguir?
Cualquiera de las dos, eso depende de los días que quieras ir al gym y del tempo que tengas para entrenar!, podes probar con las dos para ver cual te da mejor resultado ya que no todos respondemos de la misma manera a la misma rutina!
Gracias, pondré en practica las 2, ya por ultimo, cuanto tiempo ves que este bien realizar una misma rutina antes de cambiarla, ¿2 meses o cuanto?
Si! Mínimo 2 meses para ver los resultados!
Cualquier cosa me consultas!
Cualquier cosa me consultas!
