Alimentación
Buenas, tengo 17 años mido 1,80 y peso 78 kilos, lo que me gustaría es tener una tabla de alimentación acorde al tipo de entrenamiento que estoy haciendo. Estoy haciendo un grupo muscular por día 6 ejercicios 5 series de 10,10,8,8,6. Pero en lo que fallo es en la alimentación ¿podrías hacerme el gran favor de ponerme una tabla y de ai comentarte mis dudas? ^^
1 respuesta
Respuesta de irukandji
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Alimentación más conveniente:
Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminución en la ingesta total de grasas y proteínas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado numero de calorías y grasas.
Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.
Alimentos ricos en hidratos de carbono:
· Granos de cereales integrales: arroz...
· Harinas y derivados: pan, pasta italiana...
· Frutos secos: higos, castañas...
· Frutas frescas
· Legumbres: lentejas, garbanzos...
· Hortalizas frescas o congeladas: judías, guisantes, lentejas...( sobre todo de naturaleza radicular)
Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo.
· Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demás nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g.
· Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus músculos más pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por día.
Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energético total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocalóricas).
Las proteínas deben ser un 10-15% de las calorías diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:
· Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso
· Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos
· Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.
En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades calóricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.
Las grasas no deben suponer más de un 30% de la energía total. Los deportistas con bajos consumos calóricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen una elevada cantidad de calorías diarias deberían consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.
En relación a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente después de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:
· Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo después un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.
· Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempié a base de pan integral y fruta fresca.
La capacidad del musculo para recuperar glucógeno es máxima en la primera hora después del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los días o dos veces al día.
En terminos practicos:
1. Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo integral y otros cereales y zumo de frutas
2. Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos ricos en energía: son útiles muesli o granola.
3. La comida puede consistir en sándwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.
4. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se hará después del entrenamiento.
5. En la cena se debe resistir la tentación de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.
6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos básicos para preparar muchas comidas.
Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminución en la ingesta total de grasas y proteínas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado numero de calorías y grasas.
Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.
Alimentos ricos en hidratos de carbono:
· Granos de cereales integrales: arroz...
· Harinas y derivados: pan, pasta italiana...
· Frutos secos: higos, castañas...
· Frutas frescas
· Legumbres: lentejas, garbanzos...
· Hortalizas frescas o congeladas: judías, guisantes, lentejas...( sobre todo de naturaleza radicular)
Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo.
· Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demás nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g.
· Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus músculos más pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por día.
Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energético total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocalóricas).
Las proteínas deben ser un 10-15% de las calorías diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:
· Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso
· Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos
· Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.
En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades calóricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.
Las grasas no deben suponer más de un 30% de la energía total. Los deportistas con bajos consumos calóricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen una elevada cantidad de calorías diarias deberían consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.
En relación a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente después de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:
· Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo después un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.
· Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempié a base de pan integral y fruta fresca.
La capacidad del musculo para recuperar glucógeno es máxima en la primera hora después del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los días o dos veces al día.
En terminos practicos:
1. Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo integral y otros cereales y zumo de frutas
2. Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos ricos en energía: son útiles muesli o granola.
3. La comida puede consistir en sándwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.
4. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se hará después del entrenamiento.
5. En la cena se debe resistir la tentación de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.
6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos básicos para preparar muchas comidas.
