Rutina

Vas a tener que darle más descanso al glúteo y a la pierna, si entrenas 3 veces a la semana podes hacer dos veces piernas y glúteos como mucho porque sino pasas a estar sobreentrenada y no te sirve de nada.
Te voy a poner 2 opciones para que trabajes una por semana y así variar el ejercicio. Una tercera opción que podes entrenar 1 vez por mes y darle descanso a las piernas por una semana porque sino te sobre entrenas y una 4 para hacerla 2 veces por mes descansando también 1 semana las piernas para que puedas tener buenos resultados.
Me imagino que la parte aeróbica es aparte de la hora de aparatos, vos sabes que el cuerpo recién empieza a quemar las calorías pasados los 45 min de aeróbica. Pero si solo quieres mantener y no adelgazar con 20 a 30 min es suficiente!
Vamos a suponer que entrenas lunes, miércoles y viernes
Lunes: PIERNAS!
SENTADILLAS 4 series de 15 repeticiones
EXTENSIONES 4 series de 15
PRENSA 4 series de 15
LUNGEN.. (CAMINANDO con dos mancuernas ) 20 pasos c/pierna
Gemelos!
SENTADA 4 de 15
PARADA 4 de 15
Abdominales 3 series de 30
Miércoles: PECHO, TRÍCEPS, BÍCEPS!
FUERZA EN BANCO PLANO 3 series de 20 repeticiones
APERTURAS CON MANC. EN BANCO INCLINADO 3 x 20 rept.
PRESS FRANCÉS 3 series de 20 repeticiones
EXTENSIONES EN POLEA 3 series 15 rep, la ultima hasta el fallo.
BÍCEPS CURL ALTERNADO CON MANCUERNA 3 X 15
CURL EN BANCO SCOTT 3 series 15 rep, la ultima hasta el fallo.
Viernes : femorales con espalda y hombros!
Peso muerto 4 de 15
LEG CURL c/pierna 4 de 15
Leg curl con las dos piernas en camilla 4 de 15
fuerza tras nuca en polea 3 x 20
remo bajo en polea 3 x 20
vuelos laterales con mancuerna 4 x 15
vuelos frontales con mancuerna 4 x 15
Abdominales 3 series de 30 rep.
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Opción 2
Lunes: PIERNAS Y HOMBROS
1º: 5 minutos de bici suave como calentamiento.
2º: 2 minutos de estiramientos.
3º: Entreno.- Sentadilla profunda 2 x 20/30
                      Peso muerto piernas semirigidas 2 x 20/30
                      Elevación de talones 2 x 25
Press Militar 3x 20
Vuelos Posteriores con mancuerna. 30 x 20
Abdominales 3 series de 30 repeticiones
Miercoles : Pecho, Biceps y triceps
Fuerza en banco inclinado 3 x 20
Aperturas en maquina peck deck 3 x 20
Bíceps con barra parado 2 x 20
Bíceps concentrado con mancuerna 2 x 20
Patada de burro 2 x 20
Vuelos a un brazo en polea 2 x20
Viernes: glúteos y espalda
Glúteos y Muslos
Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre el piso.
Extender los brazos a ambos lados de cuerpo.
Levantar las caderas y muslos, extendiéndolas hacia el techo. Mantener la espalda en la misma posición de la pelvis. Descender lentamente hasta volver a la posición inicial.
Se deben realizar entre 8 y 15 repeticiones.
Cadera y parte exterior de los muslos
Estirarse en posición horizontal sobre un costado del cuerpo
Apoyar la cabeza sobre el brazo.
Controla que las caderas estén alineadas verticalmente y las rodillas flexionadas con un ángulo de 45 grados.
Levantar la pierna que queda en la parte superior, o más alto posible, sin desalinear las caderas.
Retornar a la posición inicial.
Repetir el movimiento de 5 a 15 veces en ambas piernas
Ejercicios de piso
Colocarse en cuatro patas en el suelo. Inspirar y a la vez levantar la pierna derecha con la rodilla doblada. Mantener la posición 1 segundo echando el a iré. Volver a la posición inicial y repetir la operación 15 veces con cada pierna.
Extender la pierna derecha hacia atrás e inspirando levantarla lo más alto posible, luego bajarla expulsando el aire. Repetir 15 veces con cada pierna.
Repetir estas repeticiones 3 veces y si es posible con tobilleras de carga.
Al realizar estos ejercicios evitar:
Subir la pierna con impulso
Que la cadera bascule arriba y abajo con la pierna
Que la zona lumbar se hunda hacia el suelo al subir la pierna
Que la cadera correspondiente a la pierna que trabajamos se eleve junto con la pierna. Es decir, las dos caderas han de medir siempre la misma distancia hasta el suelo.
Las dos caderas han de estar haciendo una linea paralela al suelo
Tirón al pecho en polea 3 x 15
Remo a un brazo con mancuerna 3 x 15
Abdominales 3 x 15.
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Opción 3: 1 vez al mes y con descanso (nivel exigente)
10 x 10 x 10 del ejercicio elegido, sentadillas, prensa, estocada lo que elijas.
No recuerdo como se llama este ejercicio (es tipo entreno Alemán)
Se trata de realizar 10 series de 10 repeticiones cada una.
10 series de 10 repeticiones con 10 segundos de descanso entre series...
Aquí el peso no es lo más importante pero si debe ser lo suficiente para que no sea un paseo por el parque, lo que si es importante es hacer un recorrido completo, bajando hasta abajo
Este ejercicio solo debe usarse muy de vez en cuando y dejando espacio hasta el siguiente entreno de piernas mínimo una semana y media porque causaría sobre entreno
otro ejercicio:
Una más de sentadilla
Este ejercicio no es otro distinto, no hay distintas posiciones de los pies (hacia dentro / hacia fuera) no hay saltos (como las que utilizan en atletismo) no hay ningún misterio.
Solo necesitas realizar 3 series (si aguantas) de sentadillas de 50/75/100 repeticiones...
Es muuuuuuuuuy intensa y agotadora (sobre todo porque implica capacidad aeróbica y anaeróbica) pero muy fructífera, pero como todos los ejercicios de muy alta intensidad solo debe realizarse cada bastante tiempo y como único ejercicio de ese día.
Tienes otros cuantos ejercicios para glúteos pero como este ninguno... pruébalo y veras. (La Prensa con los pies juntos y algo elevado de su posición normal trabajara la inserción del glúteo y el femoral para acabar de darle buena forma al conjunto).
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Opción 4
Series Gigantes
Esto no es un ejercicio en si, es una técnica, como las superseries, de intensidad.
Se trata de realizar una serie de ejercicios (piernas en este caso) seguidos, sin descanso entre cada uno (mínimo 4/5 ejercicios).
Un ejemplo: Extensiones + Sentadilla + Prensa + Tijeras + Peso muerto +  elevación de talones. Todo esto seria una serie completa, con solo el descanso de ir de una aparato a otro entre medias. Se realiza 1, 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones. Este tipo de entreno podes hacerlo más de vez en cuando pero sin abusar.
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Como ves abdominales no es necesario que lo hagas más de dos veces a la semana.
Antes de entrenar toma 1/4 de litro de agua. Es muy bueno para transportar el ácido láctico. Si hace tiempo que entrenas habrás escuchado hablar mal del ácido láctico. Que es el causante de calambres y bla bla bla... El ácido láctico es en realidad un combustible, no un producto de desecho. Los músculos lo producen deliberadamente, a partir de la glucosa, y lo queman para obtener energía. La razón de que los atletas pueden esforzarse tan fuertemente y durante tanto tiempo es que la práctica hace que sus músculos absorban más eficientemente el ácido láctico. Las células musculares convierten la glucosa en glicógeno o ácido láctico. Este es absorbido y utilizado como combustible por las mitocondrias, las fábricas de energía de las células. Las mitocondrias incluso tienen una proteína especial para transportarlo a su interior. El entrenamiento intenso hace una gran diferencia porque puede duplicar la masa de las mitocondrias y hacer que éstas quemen más ácido láctico y sus músculos puedan trabajar más duramente y durante más tiempo. Cuando se produce lactato en los músculos, se producen iones de hidrógeno excesivos junto con el lactato. Si existe una acumulación sustancial, los músculos se vuelven muy ácidos. Estos iones de hidrógeno causan problemas con la contracción de los músculos durante el ejercicio. Los atletas describen una sensación de "quemar" o "apretar" en los músculos cuando el esfuerzo es extremo. Cuando el lactato es producido, el ion de hidrógeno es producido; cuando el lactato sale de la célula, los iones de hidrógeno salen de la célula con el lactato. Por lo tanto, el lactato no es la causa de la fatiga muscular. Pero está directamente relacionado con la acidez que se cree ser la verdadera causa de ella.
Perdona si la hice muy larga, pero cuando empiezo a escribir me cebo y le doy sin parar.
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