Fibrado

Soy un chico de 19 años, 1.78 de altura y 67 kg.
Me gustaría fibrar mi cuerpo, y me gustaría que me dieras una dieta especifica para ayudarme a ello""desayuno, almuerzo, mediodía, merienda y cena""(k sean alimentos normales y corrientes), también lo k tengo k comer antes y después de entrenar.
Quiero k me digas cuales son los alimentos k más me ayudaran para lograr mi metas y cuando comerlos.?
Cuantas serian las calorías k tendría k comer para poder fibrar mi cuerpo, sin engordar, teniendo en cuenta el ejercicio k hago ya k también estoy gastando calorías.?
Mi plan de entreno es este:
Lunes: entrenar bíceps, tríceps pecho en maquina especializada
Martes: bici y correr
Miércoles: maquina
Jueves: bici y correr
Viernes: máquina
Sábado: correr y bici
Tengo un bote de proteínas en polvo, me gustaría k me dijeras cuando es mejor tomarlas, ¿según tengo entendido es mejor tomar un plátano con miel después de entrenar y cuando pasen 20 min. Tomar las proteínas es cierto?
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4 respuestas

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Necesito saber qué significa "makina", qué grupos musculares entrenas.
También me ayudaría saber qué sueles comer ahora, y cuando lo haces.
¿Cuánto tiempo llevas entrenando?
La maquina es esa de poleas que entrenas muchos músculos, bíceps tríceps, pecho, espalda, etc.
suelo comer_
Desayuno. Leche desnatada, y dos tostadas integrales con aceite
almuerzo: manzanas o yogur desnatado
mediodía: depende legumbres, pasta pechuga de pollo, pescado etc
merienda: leche con sandwichh de pavo con aceite
noche:pescado o pechuga de pollo
todos los días no como lo mismo, pero en el desayuno y merienda si
entreno 1 hora después de merendar, y cuando lo acabo me tomo mi plátano con miel, y 20 minutos después mis proteínas en polvo
quiero que me digas más alimentos que pudiera comer y a que hora comerlos, y también la cantidad para no pasarme de calorías porque lo que quiero es fibrarme y no engordar.
Espera por lo menos hora y media, después de merendar, para entrenar. Supongo que el aceite es aceite de oliva, dicho sea de paso.
Puedes comer "a voluntad", si mantienes lo que citas como parte básica de tu alimentación. Por lo menos una vez a la semana, haz trampa. Come algo que, supuestamente, no deberías comer. El cuerpo necesita que, al menos de vez en cuando, le sorprendan. Es vital para mantener su metabolismo siempre en guardia.
Tiras bastante de aeróbico, por lo que no deberías tener muchas complicaciones para mantenerte definido. Incluso podría venirte bien saltarte alguna sesión, de vez en cuando. Concédele algo de descanso extra a tu cuerpo, seguirás creciendo sin perder tu definición actual.
A ver si mañana llego un poco antes a casa (mientras los demás se van de vacaciones, a mi me toca cubrir sus turnos...), y te cuelgo una pequeña lista de sugerencias alimenticias. ;)
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Los alimentos básicos para un buen entreno y un buen desarrollo muscular, son los hidratos complejos (arroz, avena, pan integral...) y las proteínas (pollo, pavo, pescado, huevos...)
   Importante nada de dulces ni azúcar refinada, evitar las bebidas carbonatadas y cualquier tipo de hidratos antes de dormir (incluso frutas)
   Un buen desayuno tendría que contener unos 50 gr de hidratos y 30 gr de protes
   Deberías hacer mínimo 5 comidas (los batidos se cuentan como comida) y cada comida debería tener los 30 gr de protes.
   Te doy un ejemplo de dieta y tu la diseñas como quieras.
   Desayuno: 80gr de avena 7 claras y una yema. (20 minutos antes un zumo de naranja natural) y dos rodajas de piñas
   Yo lo preparo todo en una batidora y lo hago como crepes.
   3hs y media después 200gr de pavo o tres latas de atún y si tienes hambre una fruta (si no puedes comer eso ahí podrías meter un batido de prote)
   3hs después debería estar tu almuerzo ahí deberías meter cualquier tipo de carne magra una ensalada y si quieres algo de pasta y arroz (evita la patata)
   1 hora y media o dos después entrenamiento (tu lo puedes poner donde quieras) te puedes comer un plátano para tener más energía
   Luego de entrenar te puedes comer una fruta, el plátano y miel va muy bien como tu dices y tu batido de prote (el plátano y la miel son hidratos simples y vienen muy bien para la recuperación, y la prote es lo que nos van a construir los músculos)
  Tres horas después tu cena que debería tener carne magra (preferible pollo, pescado o pavo) y una ensalada.
Trata de no pasar más de 8 horas entre tu ultima comida y la primera si eso pasa seria bueno meter un batido antes de dormir, después de haber hecho la digestión de la cena.
  Importante aceite de oliva en tus comidas, agrega a lo largo del día 50 gr de frutos secos (almendras, pistachos...)
  En cuanto al entreno, no se a que te refieres por maquinas, pero el lunes veo que es mucha caña meter bíceps, tríceps y pecho creo que de esa manera sobreentrenas tu cuerpo y recuerda que el cuerpo crece cuando descansas y no podrás marcar si no tienes una buena masa muscular. Y no olvides que tienes que entrenar los deltoides, los dorsales y las piernas.
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Bien según tu altura y peso yo creo que estas delgado, pero eso sin verte nunca se acirta, el tema de los entrenos te diría que usaras mancuernas y ejercicios de peso libre en lugar de tantes maquinas, lo de las protes 1º tienes que decirme si son whey o caseína miscelar, dependiendo de ello te diré cuando tomarlas (dime la marca, ya que según que marca no son más que basura con marketing)
Vas tarde para definir pero te voy a dar una rutina buena:
Día 1 pecho y bíceps
Pecho:
- Pres de banca con mancuernas 15 - 12- 10 - 8
- Pres inclinado con mancuenrnas 3 x 8 sup. apertura banco inclinado 3 x 10
- Cruces entre poleas 12 - 12 - 12
- Paralelas: 2 al fallo
Bíceps:
- Curl con barra Z en banco predicador: 3 x 10 rep.
- Curl con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10 rep.
- Curl con mancuernas parado: 3 x 10 rep.
- Curl tipo martillo: 1 x 10 rep.
Día 2 espalda y tríceps
- Jalones al pecho en polea 15-12-10-8
- Polea alta triángulo. 15-12-10-8
- Jalones en polea con brazos estirados 15-12-10
- Extensión de espalda 3 x 15
- Pres de banca agarre cerrado 15-12-10-8
- Extensión por encima de la cabeza 3 x 15
- Jalones en polea con agarre invertido 15-12-10-8
- Patadas de tríceps 15-12-10-8
Día 3 piernas y hombros
Pres militar 15-12-10-8
Elevación lateral 3 x 12
Elevación frontal 3 x 12
Encogimiento de hombros 3 15
Sentadillas 15-12-10-8
Pres maquina 15-12-10-8
"según tengo entendido es mejor tomar un plátano con miel después de entrenar y cuando pasen 20 min. tomar las proteínas es cierto???"
Si eso es cierto Plátano(carbohidrato de asimilación rápida como la miel, para rellenar niveles de glucógeno, una vez están llenos, proteínas para asimilarlas mejor y no perderlas rellenando niveles!
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A ver tío, veo algunos errores, en cuanto a tu entrenamiento lunes bíceps y tricpes vale, ¿pero pecho también? Eso es demasiado. Luego martes bici y correr vale, ¿pero miércoles maquina? ¿A qué te refieres con eso fiera? Tendrás que entrenar unos msuculos no peudes entrenar en un día hombrops bíceps, espalda etc, ñluego en cuanto a la dieta, es muy sencillo, antes de entrenar consume hidratos de carbono, ej:desayuno pan con aceite, mediodía una fruta, almuerzo legumbres ya sea potaje, garbanzos, lentejas, merienda ahí si tienes que hacer un aporte de hidratos de carbono bueno como por ejemplo arroz con atún y después entrenas a la hora después de esa comida, después el aporte de proteína en polvo lo tienes que hacer justo después de entrenar nada de miel ni nada de eso. Y la la cena pescado o poyo, tortilla de pavo todo lo que sea proteínas y no hidratos un saludo.

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