Propuesta de Entrenamiento tipo Heavy Duty

Me gustaría que me dijeras que tan correcta esta la información que aquí te estoy mostrando y por otro lado que cosa le falta como en el caso de los músculos implícitos por ejercicios, gracias.
DÍA I: En los bloques de pre agotamiento alternar invirtiendo el orden y con esto aumentar los pesos manejados en los ejercicios compuestos.
Elevaciones Laterales: DELTOIDES (haz anterior y porción media principalmente, musculo supra espinoso) - TRAPECIO (porción superior principalmente) / Press "MILITAR": DELTOIDES (porción media y posterior principalmente) - TRÍCEPS BRAQUIAL - TRAPECIO (porción superior principalmente) - SERRATO MAYOR - Correcta ejecución (espejo / banco con espaldar) - Con mancuernas
                               1 x (6 -10) con 12 kilos; 1 x (6 - 10) con 20 kilos
                               Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.
Aperturas de Pecho: PECTORAL MAYOR / Press de Pecho: Primario (PECTORAL MAYOR - TRÍCEPS BRAQUIAL) - Secundario (DELTOIDES (porción anterior principalmente) - ANCÓNEO) - Echado en banco inclinado boca arriba - Con mancuernas
                              1 x (6 -10) con 32 kilos; 1 x (6 - 10) con 40 kilos
                              Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.
Extensión de Tríceps: Primario (TRÍCEPS BRAQUIAL) - Secundario (ANCÓNEO) - Echado boca abajo en banco horizontal manos en agarre neutro al inicio del movimiento, realizar un ligero movimiento de muñeca al final del movimiento para comprometer de un mejor modo el tríceps - Con mancuernas
                                                   1 x (6 -10) con 20 kilos
                            Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.

WRIST ROLLER:
EXTENSORES DE LA MUÑECA - Correcta ejecución (espejo / banco horizontal)- Con botella llena de agua, barra de metal y barra de madera
                                   1 x (HASTA EL FALLO) con BOTELLA DE 3 LITROS
                           Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.
Elevaciones de Caderas: Primario (OBLICUO MAYOR - RECTO MAYOR - RECTO ANTERIOR) - Secundario (TENSOR DE LA FASCIA LATA) / Crunches: Primario (OBLICUO MAYOR - RECTO MAYOR - RECTO ANTERIOR) - Secundario (SERRATO MAYOR) - Correcta ejecución (espejo / banco horizontal)
                    1 x (HASTA EL FALLO) con 2 kilos; 1 x (HASTA EL FALLO) con 2 kilos
Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.
DÍA UNO: En los bloques de pre agotamiento alternar invirtiendo el orden y con esto aumentar los pesos manejados en los ejercicios compuestos.
Remo en Banco: DORSAL ANCHO - TRAPECIO - REDONDO MAYOR Y MENOR - INFRAESPINOSO - ROMBOIDES MAYOR - DELTOIDES POSTERIOR - BÍCEPS / Dominadas "CERRADAS": DORSAL ANCHO - REDONDO MAYOR - BÍCEPS - BRAQUIAL ANTERIOR - TRAPECIO (porción media e inferior principalmente) - DELTOIDES (porción posterior principalmente) ROMBOIDES- Con las manos en agarre supino / Echado boca abajo en banco inclinado - Con mancuernas
                     1 x (6 -10) con 32 kilos; 1 x (HASTA EL FALLO) con PESO CORPORAL
                            Fase Concéntrica: Inspirar. Fase Excéntrica: Expirar.
Curl de Bíceps: Primario (BÍCEPS - BRAQUIAL ANTERIOR) - Secundario (SUPINADOR LARGO - PRONADOR REDONDO - CONJUNTO DE LOS FLEXORES DE LA MUÑECA - MÚSCULOS DE LOS DEDOS) - Echado en banco inclinado boca arriba manos en supinación - Con mancuernas
                                                   1 x (6 -10) con 20 kilos
                              Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.
Sentadillas "FRONTALES": CUÁDRICEPS - GLÚTEOS / Sentadillas "SUMO": CUÁDRICEPS - ABDUCTORES - GLÚTEOS - ISQUIOTIBIALES - MÚSCULOS SACROLUMBARES - ABDOMINALES - correcta ejecución (espejo / pared / pelota) - contraer la banda abdominal - con mancuernas
                            1 x (6 -10) con 20 kilos; 1 x (6 - 10) con 20 kilos
                          Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.
Peso Muerto "CLASICO": FEMORALES - GLÚTEOS / Peso Muerto "RUMANO": FEMORALES - GLÚTEOS - correcta ejecución (espejo
/ pared / columna) - con mancuernas- correcta ejecución (espejo / pared / columna) - con mancuernas 1 x (6 -10) con 40 kilos; 1 x (6 - 10) con 40 kilos
                          Fase...

1 respuesta

Respuesta
-1
Esta bien, se nota por el peso que usas eres flaco, mira yo no soy partidario del heavy duty yo prefiero mejor levantar un peso que domines y quie hagas tus rept máximas. De 5 series
Así la hago yo y peso más o menos 90 kg y mido 1,73cm de masa muscular
Me gustaría que me dijeras que tan correcta esta la información que aquí te estoy mostrando y por otro lado que cosa le falta como en el caso de los músculos implícitos por ejercicios, gracias.
DÍA I: En los bloques de pre agotamiento alternar invirtiendo el orden y con esto aumentar los pesos manejados en los ejercicios compuestos.
Elevaciones Laterales: DELTOIDES (haz anterior y porción media principalmente, musculo supra espinoso) - TRAPECIO (porción superior principalmente) / Press "MILITAR": DELTOIDES (porción media y posterior principalmente) - TRÍCEPS BRAQUIAL - TRAPECIO (porción superior principalmente) - SERRATO MAYOR - Correcta ejecución (espejo / banco con espaldar) - Con mancuernas
                               1 x (6 -10) con 12 kilos; 1 x (6 - 10) con 20 kilos
                               Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.
Aperturas de Pecho: PECTORAL MAYOR / Press de Pecho: Primario (PECTORAL MAYOR - TRÍCEPS BRAQUIAL) - Secundario (DELTOIDES (porción anterior principalmente) - ANCÓNEO) - Echado en banco inclinado boca arriba - Con mancuernas
                              1 x (6 -10) con 32 kilos; 1 x (6 - 10) con 40 kilos
                              Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.
Extensión de Tríceps: Primario (TRÍCEPS BRAQUIAL) - Secundario (ANCÓNEO) - Echado boca abajo en banco horizontal manos en agarre neutro al inicio del movimiento, realizar un ligero movimiento de muñeca al final del movimiento para comprometer de un mejor modo el tríceps - Con mancuernas
                                                   1 x (6 -10) con 20 kilos
                            Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.

WRIST ROLLER:
EXTENSORES DE LA MUÑECA - Correcta ejecución (espejo / banco horizontal)- Con botella llena de agua, barra de metal y barra de madera
                                   1 x (HASTA EL FALLO) con BOTELLA DE 3 LITROS
                           Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.
Elevaciones de Caderas: Primario (OBLICUO MAYOR - RECTO MAYOR - RECTO ANTERIOR) - Secundario (TENSOR DE LA FASCIA LATA) / Crunches: Primario (OBLICUO MAYOR - RECTO MAYOR - RECTO ANTERIOR) - Secundario (SERRATO MAYOR) - Correcta ejecución (espejo / banco horizontal)
                    1 x (HASTA EL FALLO) con 2 kilos; 1 x (HASTA EL FALLO) con 2 kilos
Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.
DÍA UNO: En los bloques de pre agotamiento alternar invirtiendo el orden y con esto aumentar los pesos manejados en los ejercicios compuestos.
Remo en Banco: DORSAL ANCHO - TRAPECIO - REDONDO MAYOR Y MENOR - INFRAESPINOSO - ROMBOIDES MAYOR - DELTOIDES POSTERIOR - BÍCEPS / Dominadas "CERRADAS": DORSAL ANCHO - REDONDO MAYOR - BÍCEPS - BRAQUIAL ANTERIOR - TRAPECIO (porción media e inferior principalmente) - DELTOIDES (porción posterior principalmente) ROMBOIDES- Con las manos en agarre supino / Echado boca abajo en banco inclinado - Con mancuernas
                     1 x (6 -10) con 32 kilos; 1 x (HASTA EL FALLO) con PESO CORPORAL
                            Fase Concéntrica: Inspirar. Fase Excéntrica: Expirar.
Curl de Bíceps: Primario (BÍCEPS - BRAQUIAL ANTERIOR) - Secundario (SUPINADOR LARGO - PRONADOR REDONDO - CONJUNTO DE LOS FLEXORES DE LA MUÑECA - MÚSCULOS DE LOS DEDOS) - Echado en banco inclinado boca arriba manos en supinación - Con mancuernas
                                                   1 x (6 -10) con 20 kilos
                              Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.
Sentadillas "FRONTALES": CUÁDRICEPS - GLÚTEOS / Sentadillas "SUMO": CUÁDRICEPS - ABDUCTORES - GLÚTEOS - ISQUIOTIBIALES - MÚSCULOS SACROLUMBARES - ABDOMINALES - correcta ejecución (espejo / pared / pelota) - contraer la banda abdominal - con mancuernas
                            1 x (6 -10) con 20 kilos; 1 x (6 - 10) con 20 kilos
                          Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.
Peso Muerto "CLASICO": FEMORALES - GLÚTEOS / Peso Muerto "RUMANO": FEMORALES - GLÚTEOS - correcta ejecución (espejo
/ pared / columna) - con mancuernas- correcta ejecución (espejo / pared / columna) - con mancuernas 1 x (6 -10) con 40 kilos; 1 x (6 - 10) con 40 kilos
                          Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.
Elevación de Talones Parado: GEMELOS - SOLEOS - PLANTAR DELGADO - correcta ejecución (espejo / pared / columna) - con mancuerna
                                       1 x (12-20) con 40 kilos
                            Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.
Ese peso es para una cadencia lenta, quería tener una idea más objetiva de lo que estaba haciendo, por ejemplo en lo que corresponde a los músculos implicados, ¿dirías qué son solo los que resalto? ¿Seria en ese orden? ¿Por ejemplo que es primero femorales o glúteos en el peso muerto o ninguno de los dos? Para empezar, es por eso que me di tanto trabajo en escribirte lo que te mande.
Si lo veo bien pero en peso muerto también trabajas los MÚSCULOS SACROLUMBARES y un poco el trapecio
Entonces dirías que con esos ejercicios podemos hacer un buen entreno, ¿te parece completa por los grupos musculares que considera? ¿Yo diría que falta la parte baja de la espalda que piensas Tú?
Para mi el mejor ejercicio para la zona lumbar es el peso muerto, yo lo veo bien tu rutina pero le falta más ejercicio de espalda para la zona dorsal
El jalón frontal y remo con mancuerna son efectivo para espalda dorsal

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