Aumento de volumen
Buenas noches, llevo mucho tiempo leyendo preguntas de otros compañeros pero creo que no me encaja a mi perfil, tengo 25 años, mido 1.90, y ahora mismo peso 86 kg. Soy de complexión atlética, tiendo a definir fácilmente y si dejo de entrenar pierdo el volumen rápidamente, llevo entrenando 7 años (aunque interrumpidamente en algunos meses de intervalo). He probado muchísimas tablas de aumento de volumen y no consigo los resultados esperados, voy consiguiendo aumento a la vez que fuerza pero a pasos muy lentos. Ya se que esto no es fácil de conseguir en poco tiempo, pero llevo ya muchos años para intentar conseguirlo y nunca es de forma efectiva por la vía sana y no perjudicial para mi salud ante todo, en eso consiste el deporte. Lo único que si que hago, es intentar una dieta bastante buena para el aumento de volumen, rico sobretodo en proteína, como en todos los sitios dicen (patata, pasta, carne, arroz...) y suplemento ésta, con proteína soluble en batidos, y algo nuevo que me han recomentado basado en creatinina etil ester, que ayuda a tener más fuerza y romper masa muscular para luego crearla de nuevo (supuestamente).
Mi rutina de los últimos 3 meses es esta, para que la veas y me comentes que tal la ves y si harías alguna modificación, o si quieres recomendarme alguna mejor al igual que sobre mi dieta:
Lunes: pecho y tríceps
press banca 10, 8, 8, 6
press banca inclinado 8, 8, 6
press banca declinado 8, 8, 7
Apertura con mancuernas 2 x 8
pullover 2 x 8
extension de triceps en polea 10, 8, 8, 6
press frances 3 x 10
fondos
Martes: espalda y tríceps
dominadas 3 x 8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3 x 8
remo sentado en polea con agarre abierto 3 x 8
remo sentado en polea con agarre cerrado 2 x 8
polea al pecho 10, 10, 8
curl bíceps con barra recta 8, 8, 6
curl bíceps en banco scoot 8, 8, 6
curl inclinado con mancuernas 2 x 14
curl concentradas 2 x 10
Jueves: hombro y antebrazos
press frontal con barra 3 x 10
Pájaro 3 x 10
press arnold 4 x 10
Elevaciones laterales 2 x 10
Encogimientos con mancuernas 2 x 10
Remo al cuello con barra Z 2x 10
curl antebrazo supinación frontales 4 x 10
curl antebrazo pronación traseros 4 x 10
Viernes: pierna
sentadillas 3 x 8
Extensiones cuádriceps en maquina 3 x 8
curl femoral en maquina 3 x 8
zancadas 3 x 10
gemelos de pie 2 x 10
gemelos sentado 2 x 10
A esto hay que añadirle que hago abdominales y algo de cardio para calentar y ademas para estirar todo el cuerpo dos veces a la semana hago pilates.
Perdona por todo la parrafada pero ha llegado el momento de hacer las preguntas en vez de leerlas, muchas gracias y espero respuestas, un saludo
Mi rutina de los últimos 3 meses es esta, para que la veas y me comentes que tal la ves y si harías alguna modificación, o si quieres recomendarme alguna mejor al igual que sobre mi dieta:
Lunes: pecho y tríceps
press banca 10, 8, 8, 6
press banca inclinado 8, 8, 6
press banca declinado 8, 8, 7
Apertura con mancuernas 2 x 8
pullover 2 x 8
extension de triceps en polea 10, 8, 8, 6
press frances 3 x 10
fondos
Martes: espalda y tríceps
dominadas 3 x 8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3 x 8
remo sentado en polea con agarre abierto 3 x 8
remo sentado en polea con agarre cerrado 2 x 8
polea al pecho 10, 10, 8
curl bíceps con barra recta 8, 8, 6
curl bíceps en banco scoot 8, 8, 6
curl inclinado con mancuernas 2 x 14
curl concentradas 2 x 10
Jueves: hombro y antebrazos
press frontal con barra 3 x 10
Pájaro 3 x 10
press arnold 4 x 10
Elevaciones laterales 2 x 10
Encogimientos con mancuernas 2 x 10
Remo al cuello con barra Z 2x 10
curl antebrazo supinación frontales 4 x 10
curl antebrazo pronación traseros 4 x 10
Viernes: pierna
sentadillas 3 x 8
Extensiones cuádriceps en maquina 3 x 8
curl femoral en maquina 3 x 8
zancadas 3 x 10
gemelos de pie 2 x 10
gemelos sentado 2 x 10
A esto hay que añadirle que hago abdominales y algo de cardio para calentar y ademas para estirar todo el cuerpo dos veces a la semana hago pilates.
Perdona por todo la parrafada pero ha llegado el momento de hacer las preguntas en vez de leerlas, muchas gracias y espero respuestas, un saludo
1 Respuesta
Respuesta de theironman
1
Te voy a adjuntar una dieta de volumen bastante buena a mi parecer y que a mucha gente nos ha dado un empujoncito para seguir adelante.
Dieta de volumen 2.008-'09:
Nada más levantarse:
- 30gr. Proteína
- 5gr. Glutamina
NOTA 1: calcular bien la toma de proteínas, mirar bien el % de proteínas de vuestro envase, si es a un 76% serían en total la cantidad de 40 grs de PRODUCTO aprox.
NOTA 2: mirar bien en el aminograma de vuestro suplemento de proteínas la cantidad de glutamina que lleva POR DOSIS, si son los 5 grs (o casi), os ahorraréis la Glutamina en forma de suplemento (por separada)
Desayuno:
- 2 Latas de atún con arroz (100 grs aprox.)
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados + 1 Cucharada de miel
- 2 frutas cítricas (naranjas, mandarinas, piña, kiwis, fresas...)
ALMUERZO (media mañana):
- 2 Sándwich de fiambre de Pavo y Queso Fresco sin sal con Pan Integral
- Frutos Secos (Avellanas, Nueces o Almendras)
- 1-2 Platanos
Comida:
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: legumbres y verduras + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada con arroz o trigo integral (a parte del arroz, lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maíz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
MERIENDA (media tarde):
- 2 Latas de Atún o Fiambre de Pavo con Queso Fresco sin sal
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados
- 1 plátano
- 2-4 Tortas de Arroz
Cena:
LUNES: 2 patatas asadas o cocidas + filetes de pescado blanco (panga, merluza o bacalao fresco)
MARTES: vol de arroz (100 grs) + 1 huevo cocido entero + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: arroz o patata + tortilla francesa (2 claras y una yema, o un huevo entero solo) + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla + algo de arroz hervido
VIERNES: 2 patatas asadas o cocidas + 1 huevo cocido entero + merluza al horno con limón
ANTES DE DORMIR (2 horas mínimo tras la cena):
- 30gr. Proteína (a ser posible de liberación sostenida, pero para aquellos que no puedan por fata de dinero o por economizar, vale la de suero que tengan, con leche desnatada y seguido tomar una cucharada sopera de aceite de oliva o lino en crudo con el fin de ralentizar su absorción)
- 5gr. Glutamina
Rutina:
Trifase de 9 Semanas
Fase 1 - Volumen
El objetivo de esta fase es aumentar el volumen de entrenamiento (número de series) cada
semana. Además de añadir series cada semana, se debe de tratar de levantar una carga
mayor cada entrenamiento.
. Semana 1= 3 Series por ejercicio
. Semana 2= 4 Series por ejercicio
. Semana 3= 5 Series por ejercicio
-Tiempo de descanso entre series: 90 Segundos.
Entrenamiento 1 Espalda+Trapecios
Entrenamiento 2 Pecho+Hombros
Entrenamiento 3 Cuadriceps+Femoral
Entrenamiento 4 Brazos+Gemelos
Entrenamiento 1: Espalda+Trapecios
1-Peso muerto 3-5x6-10
2-Dominadas 3-5x6-10
3-Remo con Barra 3-5x6-10
4-Encogimientos Barra 3-5x6-10
5-Encogimientos Mancuerna 3-5x6-10
Entrenamiento 2: Pecho+Hombros
1-Press Banca 3-5x6-10
2-Press Inclinado Mancuerna 3-5x6-10
3-Fondos 3-5x6-10
4-Press Militar 3-5x6-10
5-Elevaciones Laterales 3-5x6-10
Entrenamiento 3: Cuadriceps+Femoral
1-Sentadillas 3-5x6-10
2-Peso Muerto Rumano 3-5x6-10
3-Extensiones 3-5x6-10
4-Curl Femoral 3-5x6-10
5-Zancadas 3-5x6-10
Entrenamiento 4: Brazos+Gemelos
1-Curl Barra 3-5x6-10
2-Press Banca Agarre estrecho 3-5x6-10
3-Press Francés 3-5x6-10
4-Curl Mancuerna 3-5x6-10
5-Gemelo de pie 3-5x6-10
6-Gemelo Sentado 3-5x6-10
El rango de repeticiones va de 6 a 10, es decir, si no se llega a 6 repeticiones hay que bajar el
peso y si se consigue hacer 10 repeticiones hay que subir el peso.
Fase 2 - Intensidad
El objetivo de esta fase es levantar cerca de la carga máxima a bajas repeticiones. No habrá
cambios en las series a realizar, solo en la carga.
. Semana 1= 6 RM
. Semana 2= 4 RM
. Semana 3= 2 RM
-Tiempo de descanso entre series: 2-3 Minutos.
Entrenamiento 1 Tren Superior A
Entrenamiento 2 Tren Inferior A
Entrenamiento 3 Tren Superior B
Entrenamiento 4 Tren Inferior B
Tren Superior A Tren Superior B
Press Banca 3x2-6 Press Inclinado 3x2-6
Remo Barra 3x2-6 Dominadas 3x2-6
Press Militar 3x2-6 Militar Mancuerna 3x2-6
Encogimientos 3x2-6 Encogimientos Barra 3x2-6
Press Militar 3x2-6 Press Militar 3x2-6
Curl Barra 3x2-6 Curl Mancuerna 3x2-6
Tren Inferior A Tren Inferior B
Sentadillas 3x2-6 Press Inclinado 3x2-6
Peso Muerto Rumano 3x2-6 Dominadas 3x2-6
Gemelo Sentado 3x2-6 Gemelo De Pie 3x2-6
Al contrario que en la fase 1, en esta fase cada entrenamiento se hace a un número de series
y repeticiones dadas. En la primera semana se utiliza el máximo peso que te permita hacer 6
repeticiones, en la segunda 4 y en la tercera 2.
Ejemplo para Peso muerto:
. Semana 1= 3x6 150Kg
. Semana 2= 3x4 175Kg
. Semana 3= 3x2 200Kg
Fase 3 - Frecuencia
El objetivo de esta fase es ejercitar cada músculo más frecuentemente que en las fases 1 y 2.
Entrenamiento 1 Cuerpo entero A
Entrenamiento 2 Cuerpo entero B
Entrenamiento 3 Cuerpo entero C
Entrenamiento 4 Puntos débiles
Músculo E1 E2 E3
Cuadriceps Sentadillas Prensa Extensiones
Femoral PM Rumano Curl Femoral Curl Femoral De pie
Gemelo Gemelo de pie Gemelo Sentado Gemelo Prensa
Pecho Press Banca Press Inclinado Press Declinado
Espalda Remo Barra Dominadas Remo Sentado
Deltoides Press Militar Elevaciones lat. Elevaciones Cable
Trapecio Encog. Barra Encog. Mancuerna Remo al mentón
Tríceps Press Cerrado Press Francés Tríceps en Polea
Bíceps Curl Barra Curl Mancuerna Curl en Polea
E4 - Puntos Débiles
Cada uno debe elegir que músculos son los que necesita tocar, se le han quedado atrás, son
sus puntos débiles, etc. Si necesitas trabajar tu pecho y tu espalda, pues trabajas pecho y
espalda. Si necesitas trabajar tus gemelos y tus hombros, pues trabajas gemelo y hombro.
Ejemplo de entrenamiento de Pectoral Inferior, Gemelos y Deltoides posteriores:
Pectoral Inferior
Press Banca Declinado 3x4, 8, 12
Fondos 3x4, 8, 12
Deltoides posteriores
Pájaros 3x4, 8, 12
Pec. Dec. Reverso 3x4, 8, 12
Gemelo
Gemelo sentado 3x4, 8, 12
Gemelo Prensa 3x4, 8, 12
Semana 10
Después de 9 semanas de duro entrenamiento, el cuerpo se encuentra un poco
"machacado" por lo tanto la semana 10 debe ser de descarga o recuperación. Durante esta
semana se puede optar por descanso total o por descargar (dependiendo de cómo de cansado
se haya llegado a la semana 9). En caso de optar por la descarga se recomienda realizar series
con rangos altos de repeticiones (8-15) y no acercarse al fallo. Esta semana hay que descansar
y para ello hay que bajar intensidad, frecuencia y/o volumen de entrenamiento.
Entrenamiento de Abdominales durante el Programa Trifase
En el programa original no se listan ejercicios para abdominales ya que si estás tirando
pesado en sentadillas, peso muerto y el resto de los ejercicios, tus abdominales estarán lo
suficientemente entrenados. De todas maneras si deseas realizar trabajo directo de
abdominales podrías realizar los siguientes ejercicios 2 días por semana en series de no más
de 12 repeticiones (por lo que necesitaras lastrarte y utilizar pesos elevados):
Día 1
-Crunch en polea alta 3x8-12
-Elevaciones de piernas colgado 3x8-12
Día 2
-Oblicuos en polea alta 3x8-12
-Recto de abdomen isométrico 3x8-12
Rutina Original: Derek Charlebois
http://www.scivation.com
Un abrazo www.irc-hispano.es/webchat Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
Dieta de volumen 2.008-'09:
Nada más levantarse:
- 30gr. Proteína
- 5gr. Glutamina
NOTA 1: calcular bien la toma de proteínas, mirar bien el % de proteínas de vuestro envase, si es a un 76% serían en total la cantidad de 40 grs de PRODUCTO aprox.
NOTA 2: mirar bien en el aminograma de vuestro suplemento de proteínas la cantidad de glutamina que lleva POR DOSIS, si son los 5 grs (o casi), os ahorraréis la Glutamina en forma de suplemento (por separada)
Desayuno:
- 2 Latas de atún con arroz (100 grs aprox.)
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados + 1 Cucharada de miel
- 2 frutas cítricas (naranjas, mandarinas, piña, kiwis, fresas...)
ALMUERZO (media mañana):
- 2 Sándwich de fiambre de Pavo y Queso Fresco sin sal con Pan Integral
- Frutos Secos (Avellanas, Nueces o Almendras)
- 1-2 Platanos
Comida:
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: legumbres y verduras + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada con arroz o trigo integral (a parte del arroz, lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maíz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
MERIENDA (media tarde):
- 2 Latas de Atún o Fiambre de Pavo con Queso Fresco sin sal
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados
- 1 plátano
- 2-4 Tortas de Arroz
Cena:
LUNES: 2 patatas asadas o cocidas + filetes de pescado blanco (panga, merluza o bacalao fresco)
MARTES: vol de arroz (100 grs) + 1 huevo cocido entero + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: arroz o patata + tortilla francesa (2 claras y una yema, o un huevo entero solo) + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla + algo de arroz hervido
VIERNES: 2 patatas asadas o cocidas + 1 huevo cocido entero + merluza al horno con limón
ANTES DE DORMIR (2 horas mínimo tras la cena):
- 30gr. Proteína (a ser posible de liberación sostenida, pero para aquellos que no puedan por fata de dinero o por economizar, vale la de suero que tengan, con leche desnatada y seguido tomar una cucharada sopera de aceite de oliva o lino en crudo con el fin de ralentizar su absorción)
- 5gr. Glutamina
Rutina:
Trifase de 9 Semanas
Fase 1 - Volumen
El objetivo de esta fase es aumentar el volumen de entrenamiento (número de series) cada
semana. Además de añadir series cada semana, se debe de tratar de levantar una carga
mayor cada entrenamiento.
. Semana 1= 3 Series por ejercicio
. Semana 2= 4 Series por ejercicio
. Semana 3= 5 Series por ejercicio
-Tiempo de descanso entre series: 90 Segundos.
Entrenamiento 1 Espalda+Trapecios
Entrenamiento 2 Pecho+Hombros
Entrenamiento 3 Cuadriceps+Femoral
Entrenamiento 4 Brazos+Gemelos
Entrenamiento 1: Espalda+Trapecios
1-Peso muerto 3-5x6-10
2-Dominadas 3-5x6-10
3-Remo con Barra 3-5x6-10
4-Encogimientos Barra 3-5x6-10
5-Encogimientos Mancuerna 3-5x6-10
Entrenamiento 2: Pecho+Hombros
1-Press Banca 3-5x6-10
2-Press Inclinado Mancuerna 3-5x6-10
3-Fondos 3-5x6-10
4-Press Militar 3-5x6-10
5-Elevaciones Laterales 3-5x6-10
Entrenamiento 3: Cuadriceps+Femoral
1-Sentadillas 3-5x6-10
2-Peso Muerto Rumano 3-5x6-10
3-Extensiones 3-5x6-10
4-Curl Femoral 3-5x6-10
5-Zancadas 3-5x6-10
Entrenamiento 4: Brazos+Gemelos
1-Curl Barra 3-5x6-10
2-Press Banca Agarre estrecho 3-5x6-10
3-Press Francés 3-5x6-10
4-Curl Mancuerna 3-5x6-10
5-Gemelo de pie 3-5x6-10
6-Gemelo Sentado 3-5x6-10
El rango de repeticiones va de 6 a 10, es decir, si no se llega a 6 repeticiones hay que bajar el
peso y si se consigue hacer 10 repeticiones hay que subir el peso.
Fase 2 - Intensidad
El objetivo de esta fase es levantar cerca de la carga máxima a bajas repeticiones. No habrá
cambios en las series a realizar, solo en la carga.
. Semana 1= 6 RM
. Semana 2= 4 RM
. Semana 3= 2 RM
-Tiempo de descanso entre series: 2-3 Minutos.
Entrenamiento 1 Tren Superior A
Entrenamiento 2 Tren Inferior A
Entrenamiento 3 Tren Superior B
Entrenamiento 4 Tren Inferior B
Tren Superior A Tren Superior B
Press Banca 3x2-6 Press Inclinado 3x2-6
Remo Barra 3x2-6 Dominadas 3x2-6
Press Militar 3x2-6 Militar Mancuerna 3x2-6
Encogimientos 3x2-6 Encogimientos Barra 3x2-6
Press Militar 3x2-6 Press Militar 3x2-6
Curl Barra 3x2-6 Curl Mancuerna 3x2-6
Tren Inferior A Tren Inferior B
Sentadillas 3x2-6 Press Inclinado 3x2-6
Peso Muerto Rumano 3x2-6 Dominadas 3x2-6
Gemelo Sentado 3x2-6 Gemelo De Pie 3x2-6
Al contrario que en la fase 1, en esta fase cada entrenamiento se hace a un número de series
y repeticiones dadas. En la primera semana se utiliza el máximo peso que te permita hacer 6
repeticiones, en la segunda 4 y en la tercera 2.
Ejemplo para Peso muerto:
. Semana 1= 3x6 150Kg
. Semana 2= 3x4 175Kg
. Semana 3= 3x2 200Kg
Fase 3 - Frecuencia
El objetivo de esta fase es ejercitar cada músculo más frecuentemente que en las fases 1 y 2.
Entrenamiento 1 Cuerpo entero A
Entrenamiento 2 Cuerpo entero B
Entrenamiento 3 Cuerpo entero C
Entrenamiento 4 Puntos débiles
Músculo E1 E2 E3
Cuadriceps Sentadillas Prensa Extensiones
Femoral PM Rumano Curl Femoral Curl Femoral De pie
Gemelo Gemelo de pie Gemelo Sentado Gemelo Prensa
Pecho Press Banca Press Inclinado Press Declinado
Espalda Remo Barra Dominadas Remo Sentado
Deltoides Press Militar Elevaciones lat. Elevaciones Cable
Trapecio Encog. Barra Encog. Mancuerna Remo al mentón
Tríceps Press Cerrado Press Francés Tríceps en Polea
Bíceps Curl Barra Curl Mancuerna Curl en Polea
E4 - Puntos Débiles
Cada uno debe elegir que músculos son los que necesita tocar, se le han quedado atrás, son
sus puntos débiles, etc. Si necesitas trabajar tu pecho y tu espalda, pues trabajas pecho y
espalda. Si necesitas trabajar tus gemelos y tus hombros, pues trabajas gemelo y hombro.
Ejemplo de entrenamiento de Pectoral Inferior, Gemelos y Deltoides posteriores:
Pectoral Inferior
Press Banca Declinado 3x4, 8, 12
Fondos 3x4, 8, 12
Deltoides posteriores
Pájaros 3x4, 8, 12
Pec. Dec. Reverso 3x4, 8, 12
Gemelo
Gemelo sentado 3x4, 8, 12
Gemelo Prensa 3x4, 8, 12
Semana 10
Después de 9 semanas de duro entrenamiento, el cuerpo se encuentra un poco
"machacado" por lo tanto la semana 10 debe ser de descarga o recuperación. Durante esta
semana se puede optar por descanso total o por descargar (dependiendo de cómo de cansado
se haya llegado a la semana 9). En caso de optar por la descarga se recomienda realizar series
con rangos altos de repeticiones (8-15) y no acercarse al fallo. Esta semana hay que descansar
y para ello hay que bajar intensidad, frecuencia y/o volumen de entrenamiento.
Entrenamiento de Abdominales durante el Programa Trifase
En el programa original no se listan ejercicios para abdominales ya que si estás tirando
pesado en sentadillas, peso muerto y el resto de los ejercicios, tus abdominales estarán lo
suficientemente entrenados. De todas maneras si deseas realizar trabajo directo de
abdominales podrías realizar los siguientes ejercicios 2 días por semana en series de no más
de 12 repeticiones (por lo que necesitaras lastrarte y utilizar pesos elevados):
Día 1
-Crunch en polea alta 3x8-12
-Elevaciones de piernas colgado 3x8-12
Día 2
-Oblicuos en polea alta 3x8-12
-Recto de abdomen isométrico 3x8-12
Rutina Original: Derek Charlebois
http://www.scivation.com
Un abrazo www.irc-hispano.es/webchat Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
