Aumentar la masa muscular de las piernas

Hola quería pedirte algún consejo para aumentar la masa muscular de las piernas por que ltengo 18 años y me dan vergüenza mis pierna tan flacas que las tengo seria de gran ayuda un consejo de ud... Muchas gracias de ante mano
(xxxxxx)
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Saludo amigo, hay dos cosas importantes si quieres que tus piernas cambien, y son:
1º- Tu alimentación, céntrate en comer cada día más y más y siempre de calidad. Puedes tomar como ejemplo algunas de las dietas como esta:
1ºdesayuno
-Cereales integrales con leche desnatada + tostadas de aceite y tomate + 1 pieza de fruta //1 polivitamínico.
2º½ Mañana
- 1 bocadillo de queso, atún o tortilla + 1 plátano + 1 yogur.
3ºcomida
-Potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + verduras //10´antes 1 enzima digestiva
4º merienda
- 1 bocadillo de queso, atún o tortilla + 1 plátano + 1 yogur.
5ºAntes Entren
-1 manzana
6ºDesp. Entren
-1 vaso con 250 ml de zumo de uva + 5g de creatina // 10´antes 1 enzima digestiva.
7º-30´después
-1 batido de proteína + 1 plátano
8ºcenar
-pescada, pollo  o huevo + verduras + 1 fruta
9ºAntes Dormir
-1 batido de proteínas (opcional)
(((Beber mínimo 3 litros de agua al día))))
2º- Haz la siguiente tabla de ejercicios 3 veces por semana, alternando con días de descanso:
Entrenamiento
-Calentamiento
-Curl femoral: 2x20
-Sentadillas: 3x20 (Baja siempre muy despacio)
-Pesos muertos con mancuernas: 3x20 (baja siempre muy despacio)
-Flexiones de brazos: 3x máximas repeticiones
-Fondos entre bancas: 2x máximas repeticiones
-Estira después de cada serie y ejercicios.
LO MÁS IMPORTANTE ES LA EJECUCIÓN CORRECTA, controlando el movimiento, poco a poco ves añadiendo peso pero sin obsesionarte, pues la técnica es lo crucial.
Sigue estos consejos y verás un cambio en tus piernas en cuestión de semanas.

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