Anónimo
Ayuda tabla ejercicios volumen
Hola, me llamo Alex y llevo tiempo en estos de los gimnasios, lo que pasa es que voy a un IMD del ayuntamiento y no tengo monitor, por lo que en temas de musculación estoy perdidísimo. El principal motivo del gimnasio fue reducir volumen (adelgazar). Se puede decir que lo conseguí, ya que baje de 105kg a mis 73-75kg de ahora en 1 año y medio más o menos. Después de esto me quede muy fofo y encogido por lo que empecé con las pesas y maquinas pero sin tener mucha idea, trabajando algo bíceps, tríceps pectoral, algo de hombro y poco más, pero todo ello desajustado y mal organizado.
Actualmente no estoy muy mal de musculatura pero necesito una rutina que sea buena y sana (tema lesiones), para alcanzar un poco más de volumen para después definir.
Mis datos; estatura- 1,74
Peso - 74kg
No se mi indice de grasa, pero es medio y me gustaría bajarlo con cardio (de esto ya se)
Tengo una guía de movimiento musculares muy completa por lo que entenderé la tabla estudiando los movimientos de la guía.
Necesito una tabla para 6 días de la semana y me gustaría trabajar todo el cuerpo (me gustaría trabajar más los brazos y pectoral), para coger volumen.^
El tiempo del que dispongo al día para tema musculación son unos 45min + los 30- 40min que corro o hago bici (cardio)
Se que es importantísimo la dieta, pero al vivir con mis padres me limitan mucho la alimentación. Para comer como lo que hay (suele ser comida normal, como pastas, carnes, arroces, guisados...) y la cena me la hago yo. Intento comer mucha proteína y evitar los hidratos. Tengo que repartir las comidas (solo hago 3) en 5 mínimo y no se tengo que tomar algo antes del gym (voy a ir por la noche a eso de las 20:30).
Bueno creo que no me dejo ningún cabo suelto, espero que me ayudes y que encauce la situación porque la verdad es que no obtengo resultados para la constancia y el sacrificio que estoy haciendo...
Un saludo.
Actualmente no estoy muy mal de musculatura pero necesito una rutina que sea buena y sana (tema lesiones), para alcanzar un poco más de volumen para después definir.
Mis datos; estatura- 1,74
Peso - 74kg
No se mi indice de grasa, pero es medio y me gustaría bajarlo con cardio (de esto ya se)
Tengo una guía de movimiento musculares muy completa por lo que entenderé la tabla estudiando los movimientos de la guía.
Necesito una tabla para 6 días de la semana y me gustaría trabajar todo el cuerpo (me gustaría trabajar más los brazos y pectoral), para coger volumen.^
El tiempo del que dispongo al día para tema musculación son unos 45min + los 30- 40min que corro o hago bici (cardio)
Se que es importantísimo la dieta, pero al vivir con mis padres me limitan mucho la alimentación. Para comer como lo que hay (suele ser comida normal, como pastas, carnes, arroces, guisados...) y la cena me la hago yo. Intento comer mucha proteína y evitar los hidratos. Tengo que repartir las comidas (solo hago 3) en 5 mínimo y no se tengo que tomar algo antes del gym (voy a ir por la noche a eso de las 20:30).
Bueno creo que no me dejo ningún cabo suelto, espero que me ayudes y que encauce la situación porque la verdad es que no obtengo resultados para la constancia y el sacrificio que estoy haciendo...
Un saludo.
Respuesta de fernando baquero jimenez
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Te felicito por el entusiasmo y sacrificio que dedicas al deporte.
Es una pena que no tengas monitor en tu gimnasio, ya que es la persona que debería guiarte.
Para desarrollar musculatura, debes realizar los ejercicios básicos (press banca, press inclinado, polea tras nuca, remo bajo, hombros con barra o mancuernas, bíceps, tríceps, piernas:cuádriceps, bíceps femoral, sentadillas).
Para que el músculo crezca necesita estimulación y esta se consigue al realizar las repeticiones en series NEGATIVAS (cuando se retienen los kilos).
La musculatura crece por la noche al dormir por lo que el mayor aporte de proteínas debe ir en la cena.
No debes agobiarte con la comida ni con el entrenamiento, solo debes HACER BIEN los ejercicios y comer de todo.
Es una pena que no tengas monitor en tu gimnasio, ya que es la persona que debería guiarte.
Para desarrollar musculatura, debes realizar los ejercicios básicos (press banca, press inclinado, polea tras nuca, remo bajo, hombros con barra o mancuernas, bíceps, tríceps, piernas:cuádriceps, bíceps femoral, sentadillas).
Para que el músculo crezca necesita estimulación y esta se consigue al realizar las repeticiones en series NEGATIVAS (cuando se retienen los kilos).
La musculatura crece por la noche al dormir por lo que el mayor aporte de proteínas debe ir en la cena.
No debes agobiarte con la comida ni con el entrenamiento, solo debes HACER BIEN los ejercicios y comer de todo.
¿Me podrías decir que ejercicios hacer el mismo día?, lo digo porque normalmente el mismo día trabaja tríceps y bíceps y me dijeron que lo hacia mal que sobrecargaba los brazos.
Por ejemplo, lunes xxxxxx y xxxxxx
Martes xxxxxx y xxxxxxx
No se si me explico
Respecto a las cargas negativas ya las estoy haciendo y si se nota más volumen.
Por ejemplo, lunes xxxxxx y xxxxxx
Martes xxxxxx y xxxxxxx
No se si me explico
Respecto a las cargas negativas ya las estoy haciendo y si se nota más volumen.
No se quien te habrá dicho lo de los brazos, pero bíceps y tríceps se pueden combinar perfectamente, ya sea, series diferenciadas o en superseries, ya te digo que en los entrenamientos, lo más importante ES HACER BIEN EL EJERCICIO, ya que todo falla si no se realizan bien las repeticiones.