Complementos a gimnasio y a la dieta.
Hola, soy un chico de 17 años, mido 1'80 y peso 72kg, y voy a empezar a ir al gimnasio y a hacer dieta para mejorar mi físico. Para ello, había pensado acompañar al gimnasio y a la dieta con complementos para mejorar el rendimiento, había pensado en creatina y proteínas, pero no sé si es bueno para mi edad, o si directamente estos productos me harían daño, o perjudicarían a mi salud con el tiempo, por eso me quiero informar.
Sí fuese bueno, me gustaría saber como me tendría que tomar ambas cosas y en el caso de la creatina cuanto tendría que tomar, durante cuanto tiempo, etc.Como combinar la creatina y las proteínas, cuando el cuerpo las asimila mejor... Etc.
Muchas gracias, espero tu respuesta.
Sí fuese bueno, me gustaría saber como me tendría que tomar ambas cosas y en el caso de la creatina cuanto tendría que tomar, durante cuanto tiempo, etc.Como combinar la creatina y las proteínas, cuando el cuerpo las asimila mejor... Etc.
Muchas gracias, espero tu respuesta.
Respuesta de Miguelito Zarcia
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Es una buena opción inteligente que quieres desperdiciar todo tu fuerzas y todo tu sudor para alcanzar tu objetivo trazado.
Pero, primeramente como eres principiante, elimina todo consumo de suplementos por los primeros tres meses para demostrarte a ti mismo que puedes lograr tremendas ganancias musculares con entrenamiento, nutrición y horas de sueño. LUEGO... comienza a introducir los suplementos gradualmente para monitorear el efecto.
Antes de esto, no comiences a usar ningún suplemento hasta que hayas ganado por lo menos 5 kilos de peso de buena calidad sólo de una alimentación completa. La comida es un mucho mejor anabólico que un suplemento. Esta será una muy buena experiencia de aprendizaje.
Además, te digo esto, que porque no te recomiendo el uso de cualquier suplemento artificial durante los tres primeros meses de entrenamiento. Quiero que te conviertas en un creyente de que se pueden conseguir resultados superiores entrenando de manera más inteligente, comiendo alimentos 90% integrales, optimizando tu recuperación y durmiendo bastante.
En realidad yo no te tengo que decir que comas y que no, cada organismo, genes hormonas, etc, etc. sondiferentes. Pero si te puedo decir que tienes que comer los 7
nutrientes más importantes que esta compuesta la comida como son:
1. Proteína
2. Carbohidratos
3. Grasas
4. Vitaminas
5. Minerales
6. Agua
7. Fibra
La es proteínas que aportan un valor biológico son; la carne magra, pollo, huevo y el pescado, atún en agua, algunos queso y yogur, etc... Los alimentos que nos aportan proteínas incompletas son todas de origen vegetal: la soja, las legumbres(lentejas y garbanzos, los frutos secos, los cereales, etc..
Los carbohidratos pueden ser un campo minado para tu panza pero, tienes también que comerlos en el momento correcto y con cuidado, pueden llevarte por el camino del desarrollo muscular sin engordar. Puedes consumir, todo integral, pan, pastas, arroz integral, avena, papas, camote, etc...
En cuanto la grasa, es usada por el cuerpo para poder lubricar las coyunturas y órganos, y ayudan a subir el nivel de testosterona. Hay que obtenerlos a través de una buena alimentación porque el cuerpo no puede producirlos y que pueden ayudarnos a añadir masa muscular.
Hay 2 diferentes de tipos de grasas naturales: Grasas Saturadas vienen mayormente de animales (carne roja, la yema del huevo, leche, queso, etc.). La otra grasa que existe son grasas "no-saturadas". Estas grasas se encuentran mayormente en animales aquàticas, como el pescado de agua fría y en comidas como aguacates y el maní. También se hallan en aceites como de canola y oliva. Los ácidos grasos omega-6 que aparecen en los aceites vegetales y los omega 3. Evite comidas fritas y que contengan grasas "trans.
Las vitaminas y minerales; son nutrientes que el cuerpo necesita para poder completar todas sus funciones, como reparar tejido, digestión, reproducción de células, y formar nuevos músculos. Si no le das al cuerpo suficientes vitaminas y minerales, su sistema inmunológico sufrirá. Los puedes conseguir en la farmaca de la esquina. No necesitas
de marcas conocidas, un multivitanímico es suficiente.
El agua es extremadamente importante porque asiste el cuerpo en toda función, incluyendo formar músculos y quemar grasa. Si no le das al cuerpo suficiente cantidad de agua, no podrá crear fibras musculares o quemar grasa efectivamente.
De hecho, los músculos están compuesto del 70% agua!. Así que si agua es lo que más esta compuestos sus músculos, entonces tienes que tomarla! Y por ultimo, la fibra; Para asegurarte de que comes un poco de fibra al día, lo único que tienes que hacer es que coma unas cuantas frutas, granos, o vegetales al día. No tienes que ir midiendo la cantidad de fibra que comes.
Come de 5 a 7 veces al día.
Entrena usando levantamientos de poder, por ejemplo, sentadillas, peso muerto y levantamientos puros. ·
Toma siestas.
Evita hacer el mismo ejercicio cada vez que vayas al gimnasio.
No debes descartar ninguno, y no puedes esperar un cambio radical del cuerpo si comes nada más que tres o cuatro veces al día.
La constancia, voluntad y disciplina serán tus mejores aliados. Recuerda que no necesitas suplementos para ganar músculo, y el tomarlos no significa que automáticamente ganarás músculo y perderás grasa. Los suplementos solo están ahí para ayudarte, no sustituyen un régimen de buena dieta y entrenamiento. Si no estas ganando masa muscular, los suplementos no son la respuesta.
Necesitas monitorear tu entrenamiento, nutrición, actitud mental y estrategia de recuperación para poder estimar lo que es necesario optimizar. Una vez que hayas tomado nota de todos estos componentes comenzarás a ganar masa muscular. La genética y tu esfuerzo determinarán cuánto y qué tan rápido.
Por ultimo aquí te pongo esta alimentación saludable. Disfrutala para subir de peso de 4000 calorías:
6:00 AM, Desayuno:
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
6 Claras de huevo
1 taza de Piña
1 2/3 cucharaditas de Aceite de oliva, de linaza o de
salmón
3 Huevos, enteros
2 rebanada de pan integral
63g P - 81g C - 15g G, Calorías: 711
9:00 AM, Bocadillo:
1 taza de Queso cottage, ligero/bajo en grasa
1 taza de Uvas
3 cucharadas de Cebada
1 onzas de Semillas de girasol
56g P - 72g C - 15g G, Calorías: 647
12:00 PM, Almuerzo:
5 onza de Queso, bajo o sin grasa
3 tazas de Sopa de vegetales
1 1/3 tazas Avena
4 Galletas saladas, o preferible sin sal
12 Cacahuetes
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
63g P - 81g C - 15g G, Calorías: 711
3:00 PM, Comida a Media tarde:
9 onzas de Pechuga de pavo, sin piel
1 3/4 tazas de Garbanzos
1/2 taza de Champiñones
1/4 taza de Cebollas
1/2 cabeza de Lechuga
1 1/2 tazas de Jitomates cherry
5 cucharadas de Almendras, en rebanadas
63g P - 81g C - 15g G, Calorías: 711
5:00 PM, Comida:
8 onza de Carne de res, corte magro
1/2 taza de Puré de tomate
2 tazas de Apio
3 tazas de Zanahorias
1 2/3 cucharadita de Aceite de oliva, de linaza o de
salmón
1 taza de Arroz
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
63g P - 81g C - 15g G, Calorías: 711
8:00 PM, Bocadillo:
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
2 tazas de Frambuesas
1 1/2 cucharada de Cebada
1 2/3 cucharadita de Aceite de oliva, de linaza, de
cáñamo o de salmón
49g P - 63g C - 15g G, Calorías: 583
Porciones Totales Diarias: Proteína: 350gr, Carbohidratos:
450gr, Grasa: 90gr, Calorías: 4010
Pero, primeramente como eres principiante, elimina todo consumo de suplementos por los primeros tres meses para demostrarte a ti mismo que puedes lograr tremendas ganancias musculares con entrenamiento, nutrición y horas de sueño. LUEGO... comienza a introducir los suplementos gradualmente para monitorear el efecto.
Antes de esto, no comiences a usar ningún suplemento hasta que hayas ganado por lo menos 5 kilos de peso de buena calidad sólo de una alimentación completa. La comida es un mucho mejor anabólico que un suplemento. Esta será una muy buena experiencia de aprendizaje.
Además, te digo esto, que porque no te recomiendo el uso de cualquier suplemento artificial durante los tres primeros meses de entrenamiento. Quiero que te conviertas en un creyente de que se pueden conseguir resultados superiores entrenando de manera más inteligente, comiendo alimentos 90% integrales, optimizando tu recuperación y durmiendo bastante.
En realidad yo no te tengo que decir que comas y que no, cada organismo, genes hormonas, etc, etc. sondiferentes. Pero si te puedo decir que tienes que comer los 7
nutrientes más importantes que esta compuesta la comida como son:
1. Proteína
2. Carbohidratos
3. Grasas
4. Vitaminas
5. Minerales
6. Agua
7. Fibra
La es proteínas que aportan un valor biológico son; la carne magra, pollo, huevo y el pescado, atún en agua, algunos queso y yogur, etc... Los alimentos que nos aportan proteínas incompletas son todas de origen vegetal: la soja, las legumbres(lentejas y garbanzos, los frutos secos, los cereales, etc..
Los carbohidratos pueden ser un campo minado para tu panza pero, tienes también que comerlos en el momento correcto y con cuidado, pueden llevarte por el camino del desarrollo muscular sin engordar. Puedes consumir, todo integral, pan, pastas, arroz integral, avena, papas, camote, etc...
En cuanto la grasa, es usada por el cuerpo para poder lubricar las coyunturas y órganos, y ayudan a subir el nivel de testosterona. Hay que obtenerlos a través de una buena alimentación porque el cuerpo no puede producirlos y que pueden ayudarnos a añadir masa muscular.
Hay 2 diferentes de tipos de grasas naturales: Grasas Saturadas vienen mayormente de animales (carne roja, la yema del huevo, leche, queso, etc.). La otra grasa que existe son grasas "no-saturadas". Estas grasas se encuentran mayormente en animales aquàticas, como el pescado de agua fría y en comidas como aguacates y el maní. También se hallan en aceites como de canola y oliva. Los ácidos grasos omega-6 que aparecen en los aceites vegetales y los omega 3. Evite comidas fritas y que contengan grasas "trans.
Las vitaminas y minerales; son nutrientes que el cuerpo necesita para poder completar todas sus funciones, como reparar tejido, digestión, reproducción de células, y formar nuevos músculos. Si no le das al cuerpo suficientes vitaminas y minerales, su sistema inmunológico sufrirá. Los puedes conseguir en la farmaca de la esquina. No necesitas
de marcas conocidas, un multivitanímico es suficiente.
El agua es extremadamente importante porque asiste el cuerpo en toda función, incluyendo formar músculos y quemar grasa. Si no le das al cuerpo suficiente cantidad de agua, no podrá crear fibras musculares o quemar grasa efectivamente.
De hecho, los músculos están compuesto del 70% agua!. Así que si agua es lo que más esta compuestos sus músculos, entonces tienes que tomarla! Y por ultimo, la fibra; Para asegurarte de que comes un poco de fibra al día, lo único que tienes que hacer es que coma unas cuantas frutas, granos, o vegetales al día. No tienes que ir midiendo la cantidad de fibra que comes.
Come de 5 a 7 veces al día.
Entrena usando levantamientos de poder, por ejemplo, sentadillas, peso muerto y levantamientos puros. ·
Toma siestas.
Evita hacer el mismo ejercicio cada vez que vayas al gimnasio.
No debes descartar ninguno, y no puedes esperar un cambio radical del cuerpo si comes nada más que tres o cuatro veces al día.
La constancia, voluntad y disciplina serán tus mejores aliados. Recuerda que no necesitas suplementos para ganar músculo, y el tomarlos no significa que automáticamente ganarás músculo y perderás grasa. Los suplementos solo están ahí para ayudarte, no sustituyen un régimen de buena dieta y entrenamiento. Si no estas ganando masa muscular, los suplementos no son la respuesta.
Necesitas monitorear tu entrenamiento, nutrición, actitud mental y estrategia de recuperación para poder estimar lo que es necesario optimizar. Una vez que hayas tomado nota de todos estos componentes comenzarás a ganar masa muscular. La genética y tu esfuerzo determinarán cuánto y qué tan rápido.
Por ultimo aquí te pongo esta alimentación saludable. Disfrutala para subir de peso de 4000 calorías:
6:00 AM, Desayuno:
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
6 Claras de huevo
1 taza de Piña
1 2/3 cucharaditas de Aceite de oliva, de linaza o de
salmón
3 Huevos, enteros
2 rebanada de pan integral
63g P - 81g C - 15g G, Calorías: 711
9:00 AM, Bocadillo:
1 taza de Queso cottage, ligero/bajo en grasa
1 taza de Uvas
3 cucharadas de Cebada
1 onzas de Semillas de girasol
56g P - 72g C - 15g G, Calorías: 647
12:00 PM, Almuerzo:
5 onza de Queso, bajo o sin grasa
3 tazas de Sopa de vegetales
1 1/3 tazas Avena
4 Galletas saladas, o preferible sin sal
12 Cacahuetes
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
63g P - 81g C - 15g G, Calorías: 711
3:00 PM, Comida a Media tarde:
9 onzas de Pechuga de pavo, sin piel
1 3/4 tazas de Garbanzos
1/2 taza de Champiñones
1/4 taza de Cebollas
1/2 cabeza de Lechuga
1 1/2 tazas de Jitomates cherry
5 cucharadas de Almendras, en rebanadas
63g P - 81g C - 15g G, Calorías: 711
5:00 PM, Comida:
8 onza de Carne de res, corte magro
1/2 taza de Puré de tomate
2 tazas de Apio
3 tazas de Zanahorias
1 2/3 cucharadita de Aceite de oliva, de linaza o de
salmón
1 taza de Arroz
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
63g P - 81g C - 15g G, Calorías: 711
8:00 PM, Bocadillo:
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
2 tazas de Frambuesas
1 1/2 cucharada de Cebada
1 2/3 cucharadita de Aceite de oliva, de linaza, de
cáñamo o de salmón
49g P - 63g C - 15g G, Calorías: 583
Porciones Totales Diarias: Proteína: 350gr, Carbohidratos:
450gr, Grasa: 90gr, Calorías: 4010
