¿Puedes aconsejarme una rutina de ejercicios de musculación y una dieta adecuada?

Hola.
Mi nombre es Martín, soy de Uruguay, tengo 18 años, mido 1,87 y peso 84 kg, quisiera hacerles algunas consultas sobre entrenamientos y alimentación. Soy deportista, específicamente futbolista, y el nutricionista del club no responde muchas preguntas que digamos, otro dato si sirve es que según las mediciones mi cuerpo posee un 7% de grasa, o sea que mi cuerpo tiende a ser fibroso (eso es lo que me han dicho). Físicamente estoy bien, con buena masa muscular, "marcado", aunque quisiera más aún. Mis dudas sobre ciertos trabajos de grupos musculares específicos. Uno es el trabajo abdominal, me podrían pasar una rutina para ganar en potencia y desarrollo abdominal, yo realizo como recomiendan ustedes con el descanso adecuado (48 a 72 horas) aunque no se si los ejercicios están bien porque cuando termino siento que puedo más aún, realizo abdominales con peso detrás de la nuca (20 a 30kg), calambres (mantener una postura con peso durante 30 segundos), y ciertos abdominales comunes como levantamientos de piernas y contracciones. Otra rutina que les quisiera pedir también para ganar en desarrollo y potencia de glúteos y pantorrillas (gemelos).
Por último, realizo rutinas para brazos, espalda, pecho y piernas. Me gustaría ganar más masa muscular en brazo ya que tengo un problema en los codos y el médico me recomendó aumentar los brazos para que el codo aguante. Realizo distintos tipos de curl (con barra, concentrado, etc), barra en techo, aunque no tengo muy claro el número de series para lograr mi objetivo (realizo 3 tipos de ejercicios por músculo de 4 a 5 series) y claramente los tiempos de descanso. Lo mismo les pediría para la parte de los cuádriceps (por un tema de rodillas) y espalda. Por el tema de piernas realizo bastantes arranques, cargadas, sentadillas de arranque, peso muerto, aunque tal vez me podrías guiar un poco más para desarrollar las piernas. No sé si los nombres de los ejercicios serás comunes para los dos.
Espero no haber sido muy extenso y disculpe la molestia. Desde ya muchísimas gracias por su atención a mi inquietud.