Consumo de creatina

Hola gente todo expertos, soy nuevo aquí, me gustaría saber cuantos gramos de creatina debería consumir, peso 70 y estoy en la fase de mantenimiento. Actualmente consumo 1 cucharada de te con un vaso de agua tibia unos minutos antes de ir al gym. Al regresar otra cucharada de te en un licuado proteico con un huevo, algo de avena coco rayado, leche, proteína de suero de leche, 2 plátanos y eventualmente alguna otra fruta.
Mi duda es si tomar una cucharada, dos como ahora, o estoy desperdiciando dinero y no debería consumir creatina y hay algún otro producto sin efectos adeversos que podría consumir.
Desde ya Gracias.