Quiero superarme

Hola, te escribo desde Uruguay y aprovecho a saludar y agradecer por anticipado.
Tengo 41 años y he retomado la actividad física en el gimnasio desde hace unos cuatro meses.
Si bien la actividad laboral no permite dedicar el tiempo que quisiera, trato de ir por lo menos tres veces a la semana haciendo la rutina clásica (recomendada por un colega tuyo) de Pecho - bíceps; espalda-tríceps; y hombros-piernas)
He mejorado desde el inicio, pero ahora me noto como estancado en los pesos que estoy levantando y me gustaría poder incrementar la fuerza y superar ésos pesos.
Por otra parte quizás en ese afán me extralimito en la cantidad de ejercicios o series y agoto los músculos, en fin, agradecería algún consejo al respecto y quizás la recomendación de alguna rutina específica.
Gracias de nuevo y aguardo la respuesta.
Saludos desde el sur.
Carlos.
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Tienes que llegar a un auténtico trabajo de volumen en el cual fomentes el crecimiento a nivel de la fibra muscular. A la vez, también es muy importante que en un periodo de volumen tomes la alimentación adecuada.
Por ejemplo es importante saber que la toma de los principios inmediatos debe estar bien distribuida ya que los hidratos de carbono son muy importantes para reponer energías, antes y después de un duro entrenamiento.
Al igual que te digo con el entrenamiento, debes seguir una alimentación adecuada para tuobjetivo y características, de modo que no vale sólo con tomar toda la proteína que puedas, porque de ese modo sobrecargas de trabajo a muchos órganos sin lograr resultados buenos.
Para ganar masa muscular de un modo sano, lo principal es que el diseño del entrenamiento a lo largo de toda la temporada sea correcto, y no como hacemos muchas veces cambiar constantemente de ejercicio, y con las mismas repeticiones. Lo único que provoca es que nos estanquemos al poco tiempo, y que tengamos un elevado riesgo de sufrir lesiones. En vez de enfocarnos a solo un ejercicio y levantar cada vez más peso y más repeticiones o sobrepasarte.
Para llegar al incremento de masa muscular, se deben trabajar pocos músculos cada día, empezando por ejercicios claves.
Como te decía, cuando te quedas con el mismo ejercicio hasta que ya no puedes alzar más peso o hacer más repeticiones. Por ejemplo, si estas haciendo los Press Militar para los hombros por estos 4 meses y de repente en cierta sesión no pudiste "sobre-pasarte", es tiempo de eliminar ese ejercicio y escoger uno nuevo.
Si en una sesión hisistes 150 libras, y la próxima vez no pudiste completar 2 reps más o 5-10 libras más, entonces llegaste al limite o máximo de ese ejercicio, también hay que cammbiarlo.
Hay un máximo para cada ejercicio que eventualmente podrás alzar. Si no,
pronto verías a personas que pudieran alzar más de 500 libras por brazo en los curls!
Otra vez, cuando sabes que has llegado al máximo de cierto ejercicio, ¿la cuál es diferente para cada individuo?...
Es absolutamente necesario que si no te puedes sobre-pasar en cierto ejercicio, le digas "adiós!". Es importante que constantemente progreses en cantidad de peso / reps. Si no, detendrás el desarrollo muscular. Si continuas haciendo un ejercicio con la cual ya no puedes progresar, entonces seria el equivalente de hacer el mismo ejercicio con la misma cantidad de peso y reps...
Lo que importa es que estés constantemente alzando más y más peso, y forzaras al musculo a crecer. Punto. Quien tu piensas que se va a desarrollar músculos más grandes, la persona que constantemente esta cambiando su rutina, pero nunca alza más pesa o progresa con sus ejercicios hasta que los lleve a sus máximos... o... la persona que
Se queda con la misma rutina y progresa con un ejercicio, ¿llevándola de 100 libras hasta 300 libras o más?
Olvidate de esos que dicen "tienes que darles un shock al musculo", "tienes que confundirlo", etc. La única cosa que va estar en "shock" o "confundido" sera la persona que esta constantemente cambiando su rutina porque nunca sabrá por que es que su cuerpo no cambia de apariencia, o que en realidad no ha desarrollado una cantidad grande de músculos!.
Fin de la respuesta!.
Rinoceronte: muchas gracias por tu respuesta, valoro mucho el hecho de que alguien del otro lado tenga la consideración de compartir sus conocimientos.
De todas formas me ha resultado un poco confusa la respuesta y por eso pido la aclaración.
Con respecto a la alimentación, en realidad no hago una dieta específica para el entrenamiento. Llevo una vida sana y mi alimentación es variada, generalmente consumo todos los grupos de alimentos sin excesos en ninguno. (Toma en cuenta que no vivo para ésto, soy un arquitecto, padre y esposo, con una vida de trabajo que se permite ir dos o tres horas al gimnasio día por medio)
La duda al respecto de la respuesta es que por un lado me dices que "si no te sobrepasas es tiempo de eliminar el ejercicio y escoger uno nuevo... al llegar al límite o máximo del ejercicio hay que cambiarlo..."
Pero por otro lado más adelante me preguntas quien creo que progresa, "si el que cambia constantemente sin progresar o el que mantiene la rutina y progresa llevándolade 100 lbs a 300 lbs y olvidarme de confundir al músculo" (cosa que por otra parte no hago, generalmente hago los mismos ejercicios)
En definitiva, concuerdo contigo en que debo incrementar la masa muscular para poder alzar cada vez más peso y forzar el músculo a crecer, ¿cómo se logra? Y ¿Cómo me doy cuenta cuándo llego al límite de mi fuerza con el ejercicio? ¿Ahí es que debo cambiar el ejercicio, cuando no supero por un tiempo peso ni reps? Me quedó claro que cada músculo y persona son diferentes con el ejemplo del curl de brazos y que no es ilimitada la fuerza a desarrollar, pero creo que debería dar un poco más y quiero entrenar para eso, para aumentar fuerza y volumen.
Te agradezco si puedes aclararme el punto y me comprometo a no darme por vencido hasta alcanzar los objetivos.
Muchas gracias y saludos.
Dejame explicarte: Supongamos que hoy estas haciendo, remo a maquina de espalda, y haces 100 libras por 6 reps iniciales, luego 2 reps, luego 1 rep. Eso vendría siendo un total de 9 reps para esa serie hasta el limite (6 reps... 2 reps.. 1 rep = 9 reps totales). Bueno, la próxima vez que hagas ese ejercicio de Remo a maquina, vas a tratar lo más posible de poder completar por lo menos 2 repeticiones más (significa que, en este ejemplo, vas a tratar de completar por lo menos 11 reps totales porque la vez anterior hiciste 9 reps totales), le vas a añadir 5-10 libras al ejercicio (así que, en este ejemplo, usarías 110 libras ya que la vez anterior trabajastes con 100 libras). Y, siempre recuerda, no deberías de poder hacer más de 10 o 11 reps totales, si sì, significa que debiste de haberle puesto más peso.
Esto es lo que yo le llama el tratar de "sobre-pasarte", o la "constante progresión, sea por usar más peso o hacer más reps", es extremadamente importante!. Es algo crucial. Para hacer que los músculos crezcan le tienes que dar la razón para que crezca.
Si haces la misma cantidad de peso por el mismo numero de reps no le estas dando al musculo una razón para que crezca. Tienes que tratar de obligarlo a hacer algo que nunca a hecho anteriormente! Si hoy levantas 200 libras 6 veces, y en 6 meses todavía estas levantando 200 libras 6 veces, ¿sabes qué? El músculo no va a crecer o desarrollarse porque no le distes una razón para que se ponga más fuerte y grande. Ya puede levantar 200 libras 6 veces.
Sin embargo, si cada vez que haces ese ejercicio le añades peso, haces más repeticiones, o las dos, en 6 meses quizás vas a poder alzar 270 libras 6 veces. Y a través de todo el proceso, el musculo se esta poniendo más grande y más fuerte con el propósito de poder manejar la cantidad de trabajo/tensión/estres/peso que lo estas sometiendo, esto se llama ("capacidad muscular").
Cabe señalar que, todo trabajo de culturismo, es complicado y no hay camino rápido ni fácil. Es necesario el entrenar con constancia, disciplina para lograr el objetivo trazado. El culturismo es un deporte de sacrificio, de resultados lentos, no es de la noche a la mañana, y donde el dolor es una forma de demostrar la calidad y efectividad del ejercicio ejecutado y marca el beneficio que obtendremos de nuestro esfuerzo; es una lucha permanente, de cada día, de cada minuto y cada repetición, contra la tendencia natural del cuerpo a detenerse, contra la trampa de nuestra mente y cuerpo.
Aquí te pongo mi esquema de trabajo, que me ha dado resultados a mi y a muchos más.
Para obtener la cantidad más grande de musculatura, dedicale de 45 a 60 minutos por sesión, dos veces a la semana dentro de 5 días a tu entrenamiento de musculación. Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo un ejercicio.
Que quiero decir con esto!. Primero realizas de tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin llegar al fallo muscular, ni a la fatiga.
La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 6 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-15segundos. Toma las pesas de nuevo y completes las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-15 segundos. Toma las pesas de nuevo y completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3reps).
Un ejemplo;: Completa 1 serie de una cantidad que sea la mitad que vas a usar en la serie real, por 12 reps. Si vas a trabajar con 200 libras en el press de banca, entonces complete 1 serie con 100 libras (la mitad de 200) por 12 reps para calentarte. En la segunda serie de calentamiento, has 5 reps, con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el limite. Las series de calentamiento son para empezar a mandar sangre al musculo, no para fatigarlo. Luego, la tercer serie de calentamiento sera de 10 libras menos de lo que usaras para la serie hasta el limite, por 2 reps. Descansa 2-3 minutos entre cada serie de calentamiento.
Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar y empezar a entrenar el otro musculo para ese día).
He aquí cómo agrupar tus sesiones deentrenamiento, y los ejercicios que te recomiendo. Puedes usar el que mejor que trabaje el musculo. Haz lo que trabaja más eficientemente para tu cuerpo en particular. Mantén en mente que estos son solo algunos. Simplemente recuerda que los mejores ejercicios son los que congestionan mejor el musculo
Pecho
Aperturas (banco plano)
Presses de Banco (banco plano)
Presses de Banco (banco inclinado)
Aperturas (banco inclinado)
Dips
Hombros
Presse Militar
Laterales a los lados
Laterales traseros
Bíceps
Curls (en un banco scott)
Curls (sentado en un banco inclinado)
Tríceps
Extensión de tríceps con polea alta
Extensiones (sobre la cabeza)con mancuerna
Dips
Antebrazos
Curls de Muñeca
Muslos
Lunges(zancadas)
Presses de piernas
Extensiones de piernas
Curl de piernas acostado
Curls de piernas sentado
Elevación de talones(parado)
Espalda
Jalón tras nuca
Remo a una mano con mancuerna
Jalón hacia el frente
Remo a maquina
DOMINGO: descanso.(Es recomendable hacer cardio 3 veces a la semana por 30 minutos).
Entonces, los entrenas de nuevo el próximo Lunes.. otra vez, 5 días después. Luego, los entrenas otra vez el Viernes (dentro de 5 días). Y así sucesivamente para todos los músculos.
Tu como profesional, te beneficiara en esto; evitaras lesiones, sobreentrenamiento, la testosterona se mantiene más alto en la sangre, te permitirá concentrarte y enfocarte mejor, te sentirás "vigorizado" y más "enèrgico", perfecto porque eres una persona ocupada, previene la "quemadura" mental, emocional y física, y para seguir progresando satisfactoriamente. Si la realizas de forma correcta. Vas a salir bien, pero bien machacado...
Nuevamente te repito, las series de congestión de altas repeticiones, o entrenar con con gran volumen y numerosas repeticiones, en todo caso se obtiene desarrollo muscular, cada técnica tiene sus ventajas y desventajas queda de parte de cada quien evaluar con el tiempo cual es la más beneficiosa en tu caso. Si llegas al fallo en las series, pero no incrementas las cargas siempre que entrenes, o al menos regularmente, no crecerás.
Tienes que ir alzando más peso, o más rep, en cada sesión de ejercicios, el mejor modo de tener la certeza de sobrecargar los músculos es llevar un diario de entrenamiento, así sabrás el peso que has utilizado en sesiones anteriores y el que necesitarás mover en el entrenamiento que vas a comenzar.
Espero que sea la respuesta correcta a tus dudas!. Si no, estamos aquí para servirte...
Bueno Rinoceronte, vamos llegando a una comprensión mayor aunque no del todo. Justamente, tu me dices que en cada ida al gimnasio trate de aumentar el peso que levanto para darle al músculo un "motivo" para crecer. Ése es el punto, que intento aumentar el peso y no lo puedo hacer, cómo hago entonces, ¿trato de hacer una serie más que lo habitual o aumentar una repetición?
Para aclarar los términos y que estemos hablando de lo mismo, yo le llamo serie a la cantidad de veces que hago el ejercicio, y repeticiones (reps) a las veces que levanto el peso dentro de la serie, o sea, ejemplo: ¿Cinco series de 10 repeticiones significa que hago el mismo ejercicio cinco veces y cada vez subo y bajo diez veces no?, bueno, partiendo de ésa base, Press de pecho en banco plano lo hago así: dos series de calentamiento con 20 kg y quince repeticiones, luego hago una serie con 30 kg y 12 reps, luego paso a una serie con 36 kg y 8 reps, luego otra serie con 40 kg y 6 reps y trato de seguir aumentando, ya con 44 o 46 kg hago apenas una rep, entonces vuelvo a los 40 kg y trato de hacer dos o tres series más. Pero justamente, veo que me estoy quedando en ese peso y no logro aumentar los kg que levanto. ¿Tendría entonces que intentar hacer más reps con el peso que puedo y luego aumentar la carga?.
Siguiendo con pecho, luego de eso, hago pecho inclinado (cinco series por lo menos con 30 Kg), luego pull over (3 series con 20 kg), luego 3 series de apertura en banco plano o en la máquina (si es con mancuernas las de 10 kg) y luego apertura en banco inclinado con las de 10 o 14 kg.
Te dí el ejemplo de cómo trabajo el pecho (realizando varios ejercicios para el mismo músculo)
De la misma manera trabajo los otros músculos (espalda, tríceps, bíceps, hombros, etc.)
¿Está bien eso? ¿O estoy cometiendo algún error de concepto? ¿Tu sugerencia es que haga uno sólo de los ejercicios que me planteas por sesión? Y como te decía antes: si no puedo seguir cargando peso porque no lo puedo mover, ¿trato de incrementar las repeticiones con lo que puedo? Hasta poder agregar peso, ¿aunque sea de a dos kg?
Gracias de nuevo y disculpas si te resulta redundante pero quiero comprender bien y
no cometer errores que lleven a lesiones.
Saludos cordiales,
Carlos.
A ver vamos en partes, por favor en si, ¿en si cual estu pregunta? ...
Concretamente es que hace ya un tiempo no puedo aumentar los kg que levanto en los diferentes ejercicios.
¿No me importa que el proceso sea lento pero cómo puedo hacer para lograrlo? El caso es que si cargo más, no lo puedo mover, o apenas puedo hacer el movimiento una vez, ¿entonces hago ésto (mover un poco más de peso una sola rep) o sigo un tiempo con éstas cargas y trato de aumentar las repeticiones para después pasar a cargar más?
Está claro que debo evitar que el músculo se acostumbre a un peso (por ej 40 kg de pecho) y trabajar ese peso para siempre, entonces, ¿cómo varío para poder luego de un par de sesiones mover 45 o 50 kg?
Creo que la pregunta más concreta sería: ¿cómo se logra el aumento progresivo de la fuerza? o ¿Cómo supero los pesos que ya levanto?
Disculpas si no he podido explicarme bien, no es sencillo transcribir los pensamientos, de todas maneras muchas gracias por la atención que me estás dispensando.
Saludos, Carlos.
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