Aumentar masa muscular sin grasa

Primero que todo y un cordial saludos peso 204libras mido 178m tengo 3 años en este deporte de la musculación, tengo buenos brazos me miden 18pulgadas y medias pechos de buen tamaño buena espalda voy bastante parejo mi problema es que he aumentado en estos tres años con ganadores de peso creatinas aminoácidos glutaminas proteínas cresi pero con un poquito de grasa por que use dietas altas en carbohidratos calorías pero ya desde el punto que estoy ya quiero seguir creciendo pero sin grasa que tipo de rutina debería seguir o que tipo de entrenamiento cuanto cardio para subir y al mismo tiempo sin grasa ... Me gustaría una gran ayuda
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Respuesta
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(http://www.musculargym.com/ te invita a que elijas tu entrenamiento gratis) Respuesta:
Saludos amigo, en principio te felicito por tus logros obtenidos estos años. Te comento que para eliminar la grasa que te sobra debes de cambiar un poco tus entrenamientos con pesos e incluir algunos de los sistemas de entrenamiento aeróbicos avanzados. Te recomiendo que hagas este entrenamiento u otros que puedes encontrar en nuestra web totalmente gratis. Recordarte que la alimentación es crucial para obtener resultados, así que aquí tienes una dieta modelo, sólo debes adaptarla a las cantidades que necesites:
Entrenamiento:
L+J
Calentamiento
Elevaciones de piernas


Encogimiento abdominal


Replix
20
20
20
Dominadas o jalones frontales
21´
21´
Mx
Flexiones
21´
21´
21´
Sentadillas sin peso
21´
21´
20
Aeróbicos (bicicleta)
15´
70%
½ Cargadas de potencia
21´
21´
21´
Esquiador
21´
21´
21´
Aeróbicos
15´
70%
Fondos
21´
21´
21´
Curl alterno
21´
21´
21´
Estiramientos
M + V
Calentamiento
Flexión concentrado


Inclinación abdominal


Leñador
20
20
20
Jalones tras nuca
21´
21´
21´
Flexiones brazos juntos
21´
21´
21´
Tijeras
21´
21´
20
Aeróbicos (bicicleta)
15´
70%
Press militar agarre //
21´
21´
21´
Elevaciones laterales
21´
21´
21´
Aeróbicos
15´
70%
Extensiones de tríceps en poleas
21´
21´
21´
Curl martillo
21´
21´
21´
Estiramientos
Las series de 21´son parciales, es decir, 7 con la mitad de recorrido del ejercicio, seguidas de otras 7 con la otra mitad y finalizando con 7 ha recorrido completo. Los ejercicios abdominales van por minutos, es decir, debemos de hacer un minuto de ejecución con el ejercicio descrito. Los descansos entre series son de 30 segundos y entre ejercicios de 1 minuto.
El MIÉRCOLES 1 hora de aeróbicos a ritmo moderado, es decir, al 70% de nuestras pulsaciones máximas.
DIETA:
Horario
Alimentos

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