¿Cómo aumentar mi masa muscular?
Hola que tal soy un joven de 18 años y siento que mi masa muscular no es la adecuada, pero aun así siento que tengo una figura "atletica" pero pienso que no es la correcta .. Mido alrededor de 1.78 y pesare unos 72kilogramos, mi pregunta es como puedo tonificar y marcar mis músculos, con que rutina de ejercicios seria la apropiada .. ¿y cuáles son los alimentos que debería ingerir para mejorar mi prototipo?
1 Respuesta
Respuesta de musculargym
1
(http://www.musculargym.com te invita a que elijas tu entrenamiento gratis) Respuesta:
Saludos amigo, aquí tienes uno buenos consejos para ganar masa muscular limpia y conseguir tus objetivos lo antes posible. Además te pongo un ejemplo de una buena rutina para que veas resultados en pocas semanas; comentarte que en nuestra web puedes elegir otras de iguales resultados y totalmente gratis:
Lo más importante a tener en cuenta cuando decidimos aumentar la masa muscular, volumen y/o peso magro, es que las teorías que rondan en la mayoría de los gimnasios, revistas, webs,... no sirven para nada. Las pautas que nos ofrecen son teorías que sólo funcionan para las pocas personas con grandes dotes genéticos y para quienes hacen uso indiscriminado de sustancias anabólicas, hormonas de crecimiento, drogas,... Debemos ser crítico y no aceptar estas recomendaciones, pues somos lo suficientemente críticos para saber que si jugamos con la misma dieta y entrenamiento de estas personas con ventajas, jamás podremos lograr nuestros objetivos. Hay que ser realista y adaptarse al medio del que disponemos. Para ello hay que respetar estos puntos si queremos los mayores resultados de nuestra vida y de forma natural:
1-Entrenamientos:
Hay que realizar entrenamientos cortos pero de gran intensidad, de modo que estimulamos hasta la última fibra de nuestros músculos. No podemos seguir con las rutinas de división muscular, entrenamientos de 5, 6 ó 7 días a la semana, rutinas con 4, 5, o más ejercicios por grupo muscular, así como grandes cantidades de series y/o repeticiones. Esto sinceramente sólo nos llevará a sobreentrenarnos, estancarnos y lesionarnos. Recordemos que si llevamos al máximo nuestro entrenamiento, será imposible que lo hagamos durante mucho tiempo, pues el cuerpo necesita recuperarse al máximo para crecer. Piensa que con los entrenamientos estimulamos el cuerpo, pero es con la alimentación y la recuperación cuando el músculo crece. Jamás deberás volver al gimnasio si no estás totalmente recuperado; y para ello no debes de entrenar bajo ningún concepto más de 3 días por semana. Entrenar más días significa que no has dado lo máximo en los entrenamientos estipulados. Si nos gusta ir al gimnasio y entrenar más días, basta con realizar algunos ejercicios de estiramiento.
2-Alimentación:
Pensemos en la construcción de un edificio. Tenemos los mejores planos y los mejores obreros para ponernos manos a la obra, pero hay un problema, y es que si no disponemos de los materiales necesarios y de calidad, jamás veremos realizar nuestro sueño. Este símil se puede ajustar al desarrollo muscular, y es que podemos disponer del mejor entrenamiento, pero si no es complementado con una dieta óptima, nuestros resultados se verán degradados al instante.
Hemos comentado que hay que estimular al máximo las fibras musculares, y por ello debemos ser consecuentes con nuestros actos y darles el aporte nutricional necesario para recuperar estas fibras y hacerlas crecer de inmediato. Para ello hay que contar con proteínas de gran calidad (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres...), carbohidratos de bajo índice glucémico en la mayoría de los casos (verduras, hortalizas, frutas, avena, arroz integral...) y grasas de calidad (por ejemplo, frutos secos y aceite de oliva). Hay que beber mucha agua durante todo el día para hidratar al máximo nuestro cuerpo y dar el máximo en cada entrenamiento. Recuerda que la pérdida de agua nos conducirá a una deshidratación, pérdida de fuerza y mal funcionamiento de nuestras funciones vitales. Hay que realizar un mínimo de 7 comidas al día, en las cuales haya una cantidad de proteínas 30-50 gr. Por toma. Las comidas más importantes son las que realizamos justo después de entrenar, el desayuno y la comida que tomamos 30 minutos después del entrenamiento. Jamás podemos saltarnos estas comidas, pues son cruciales para obtener los mejores resultados. Podemos "complementar" la dieta con algunos suplementos, pero nunca ser el sustituto de los alimentos. Los únicos suplementos que realmente funcionan son:
-MONOHIDRATO DE CREATINA: 5g (cucharadita) con zumo de uva justo después de entrenar.
-L- GLUTAMINA: 5g (cucharadita) antes de entrenar con zumo natural y 5g (cucharadita) justo antes de dormirte con agua.
-ENZIMAS DIGESTIVAS: tomarlas en cada comida, y así nos aseguramos de la correcta absorción de los alimentos que ingerimos.
-POLIVITAMÍNICO: 1 en el desayuno, para evitar carencias en la dieta o por desgaste físico en los entrenamientos.
-PROTEÍNA DE SUERO: en batidos de unas 2 ó 3 cucharadas grandes (30- 40 gr. Aproximadamente) con leche desnatada o agua. Sería ideal tomarse un batido 30 minutos después de entrenar.
Hay que tomarlos durante 2 meses, descansar 1 mes y volver a repetir.
Todos los demás suplementos no sirven para nada. Simplemente conseguiremos tirar por el retrete el dinero invertido.
3-Recuperación:
Como hemos citado antes, la recuperación es crucial si queremos progresar. Si optamos por no descansar y seguir entrenando días tras días, lograremos mermar los resultados por desgaste físico y su consecuente pérdida de los resultados obtenidos hasta el momento. Recuerda que más no significa mejor, pues el músculo y el sistema nervioso debe recuperarse al 100% si queremos progresar. Opta por descansar todo lo que puedas. Los estiramientos son necesarios durante los ejercicios y después de entrenar para reducir el ácido láctico acumulado durante el entreno y hacerlos crecer para estirar al máximo las fibras musculares.
4-Aeróbicos:
No debemos abusar de los aeróbicos cuando queremos ganar masa muscular, pero tampoco debemos prescindir de ellos si queremos seguir creciendo. Lo ideal es complementar nuestro entrenamiento anaeróbico con cortos periodos de aeróbicos; así mejoraremos nuestro sistema cardiovascular y su consecuente mejora en la recuperación.
(Para más información: http://www.musculargym.com/articulos/ganarmasamuscular.htm)
Entrenamiento:
Lunes:
Calentamiento
7 minutos
Esquiador
3x12
1´
Press militar
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Press de banca inclinado
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Aperturas
3x15
30 seg.
Fondos
2xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos
3x25
30 seg.
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Martes:
Calentamiento (bicicleta)
10 minutos
Sentadillas
2x20 + 2x5
3´
Hiperextensiones
3x25
1´
Curl alterno
2x10 + 2x5
2´
Elevaciones gemelos de pie
3x25 + 1 sin peso
2´
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Jueves:
Calentamiento
5 minutos
Dominadas
3x10
2´
Remos gironda
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Elevaciones laterales
3x15
1´
Remos al cuello
3x12
30 seg.
Extensiones en poleas(tríceps)
3x10
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x25
30 seg.
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Sábado:
Aeróbicos a elección, (a ser posible por la mañana)
70% mpp.*
*máximas pulsaciones por minuto.
Si necesitas perder más grasa, puedes hacer 1 hora de aeróbicos por las mañanas los miércoles y viernes. Lo ideal es mantenernos a una intensidad moderada (un 70% de nuestras pulsaciones máximas en lo correcto).
DIETA:
Trabaja duro y verás resultados en pocas semanas.
Saludos amigo, aquí tienes uno buenos consejos para ganar masa muscular limpia y conseguir tus objetivos lo antes posible. Además te pongo un ejemplo de una buena rutina para que veas resultados en pocas semanas; comentarte que en nuestra web puedes elegir otras de iguales resultados y totalmente gratis:
Lo más importante a tener en cuenta cuando decidimos aumentar la masa muscular, volumen y/o peso magro, es que las teorías que rondan en la mayoría de los gimnasios, revistas, webs,... no sirven para nada. Las pautas que nos ofrecen son teorías que sólo funcionan para las pocas personas con grandes dotes genéticos y para quienes hacen uso indiscriminado de sustancias anabólicas, hormonas de crecimiento, drogas,... Debemos ser crítico y no aceptar estas recomendaciones, pues somos lo suficientemente críticos para saber que si jugamos con la misma dieta y entrenamiento de estas personas con ventajas, jamás podremos lograr nuestros objetivos. Hay que ser realista y adaptarse al medio del que disponemos. Para ello hay que respetar estos puntos si queremos los mayores resultados de nuestra vida y de forma natural:
1-Entrenamientos:
Hay que realizar entrenamientos cortos pero de gran intensidad, de modo que estimulamos hasta la última fibra de nuestros músculos. No podemos seguir con las rutinas de división muscular, entrenamientos de 5, 6 ó 7 días a la semana, rutinas con 4, 5, o más ejercicios por grupo muscular, así como grandes cantidades de series y/o repeticiones. Esto sinceramente sólo nos llevará a sobreentrenarnos, estancarnos y lesionarnos. Recordemos que si llevamos al máximo nuestro entrenamiento, será imposible que lo hagamos durante mucho tiempo, pues el cuerpo necesita recuperarse al máximo para crecer. Piensa que con los entrenamientos estimulamos el cuerpo, pero es con la alimentación y la recuperación cuando el músculo crece. Jamás deberás volver al gimnasio si no estás totalmente recuperado; y para ello no debes de entrenar bajo ningún concepto más de 3 días por semana. Entrenar más días significa que no has dado lo máximo en los entrenamientos estipulados. Si nos gusta ir al gimnasio y entrenar más días, basta con realizar algunos ejercicios de estiramiento.
2-Alimentación:
Pensemos en la construcción de un edificio. Tenemos los mejores planos y los mejores obreros para ponernos manos a la obra, pero hay un problema, y es que si no disponemos de los materiales necesarios y de calidad, jamás veremos realizar nuestro sueño. Este símil se puede ajustar al desarrollo muscular, y es que podemos disponer del mejor entrenamiento, pero si no es complementado con una dieta óptima, nuestros resultados se verán degradados al instante.
Hemos comentado que hay que estimular al máximo las fibras musculares, y por ello debemos ser consecuentes con nuestros actos y darles el aporte nutricional necesario para recuperar estas fibras y hacerlas crecer de inmediato. Para ello hay que contar con proteínas de gran calidad (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres...), carbohidratos de bajo índice glucémico en la mayoría de los casos (verduras, hortalizas, frutas, avena, arroz integral...) y grasas de calidad (por ejemplo, frutos secos y aceite de oliva). Hay que beber mucha agua durante todo el día para hidratar al máximo nuestro cuerpo y dar el máximo en cada entrenamiento. Recuerda que la pérdida de agua nos conducirá a una deshidratación, pérdida de fuerza y mal funcionamiento de nuestras funciones vitales. Hay que realizar un mínimo de 7 comidas al día, en las cuales haya una cantidad de proteínas 30-50 gr. Por toma. Las comidas más importantes son las que realizamos justo después de entrenar, el desayuno y la comida que tomamos 30 minutos después del entrenamiento. Jamás podemos saltarnos estas comidas, pues son cruciales para obtener los mejores resultados. Podemos "complementar" la dieta con algunos suplementos, pero nunca ser el sustituto de los alimentos. Los únicos suplementos que realmente funcionan son:
-MONOHIDRATO DE CREATINA: 5g (cucharadita) con zumo de uva justo después de entrenar.
-L- GLUTAMINA: 5g (cucharadita) antes de entrenar con zumo natural y 5g (cucharadita) justo antes de dormirte con agua.
-ENZIMAS DIGESTIVAS: tomarlas en cada comida, y así nos aseguramos de la correcta absorción de los alimentos que ingerimos.
-POLIVITAMÍNICO: 1 en el desayuno, para evitar carencias en la dieta o por desgaste físico en los entrenamientos.
-PROTEÍNA DE SUERO: en batidos de unas 2 ó 3 cucharadas grandes (30- 40 gr. Aproximadamente) con leche desnatada o agua. Sería ideal tomarse un batido 30 minutos después de entrenar.
Hay que tomarlos durante 2 meses, descansar 1 mes y volver a repetir.
Todos los demás suplementos no sirven para nada. Simplemente conseguiremos tirar por el retrete el dinero invertido.
3-Recuperación:
Como hemos citado antes, la recuperación es crucial si queremos progresar. Si optamos por no descansar y seguir entrenando días tras días, lograremos mermar los resultados por desgaste físico y su consecuente pérdida de los resultados obtenidos hasta el momento. Recuerda que más no significa mejor, pues el músculo y el sistema nervioso debe recuperarse al 100% si queremos progresar. Opta por descansar todo lo que puedas. Los estiramientos son necesarios durante los ejercicios y después de entrenar para reducir el ácido láctico acumulado durante el entreno y hacerlos crecer para estirar al máximo las fibras musculares.
4-Aeróbicos:
No debemos abusar de los aeróbicos cuando queremos ganar masa muscular, pero tampoco debemos prescindir de ellos si queremos seguir creciendo. Lo ideal es complementar nuestro entrenamiento anaeróbico con cortos periodos de aeróbicos; así mejoraremos nuestro sistema cardiovascular y su consecuente mejora en la recuperación.
(Para más información: http://www.musculargym.com/articulos/ganarmasamuscular.htm)
Entrenamiento:
Lunes:
Calentamiento
7 minutos
Esquiador
3x12
1´
Press militar
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Press de banca inclinado
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Aperturas
3x15
30 seg.
Fondos
2xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos
3x25
30 seg.
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Martes:
Calentamiento (bicicleta)
10 minutos
Sentadillas
2x20 + 2x5
3´
Hiperextensiones
3x25
1´
Curl alterno
2x10 + 2x5
2´
Elevaciones gemelos de pie
3x25 + 1 sin peso
2´
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Jueves:
Calentamiento
5 minutos
Dominadas
3x10
2´
Remos gironda
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Elevaciones laterales
3x15
1´
Remos al cuello
3x12
30 seg.
Extensiones en poleas(tríceps)
3x10
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x25
30 seg.
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Sábado:
Aeróbicos a elección, (a ser posible por la mañana)
70% mpp.*
*máximas pulsaciones por minuto.
Si necesitas perder más grasa, puedes hacer 1 hora de aeróbicos por las mañanas los miércoles y viernes. Lo ideal es mantenernos a una intensidad moderada (un 70% de nuestras pulsaciones máximas en lo correcto).
DIETA:
Trabaja duro y verás resultados en pocas semanas.
