Aumentar músculos

¡Hola qué hay!
Tengo 24 años y quiero aumentar el tamaño de los músculos aumentando la fuerza también. Me gustaría hacerlo además sin tener que tomar suplementos, es decir, sólo comiendo alimentos naturales.
Llevo yendo al gimnasio cerca de 4 años y nunca he mantenido ninguna rutina específica ni me he marcado ningún objetivo, con lo que sigo igual que al principio (quizá algo más definido). Mido 1,88m. Y peso 83,5 kilos.
Me he estado informando acerca de la dieta que puedo seguir pero sólo encuentro artículos sobre qué son y por qué son importantes las proteínas, los hidratos de carbono, etc. Pero yo lo que quiero saber es qué comer. Agradecería muchísimo si alguien me pudiese aclarar:
- ¿Qué alimentos comer concretamente?
- ¿Cuándo comerlos? (Desayuno, media mañana, comida, meriendas, cena)
- Cantidades
- Rutina para gimnasio (qué días ir, qué trabajar cada día, qué ejercicios, cuándo descansar...)
Sé que a lo mejor es demasiado pedir pero lo agradecería mucho porque me encuentro bastante perdido.
Muchas gracias y un saludo!