Tabla de gimnasio
Buenas tardes compañeros!, llevo en el gym 5 meses, mido1, 82, y peso 71.k.Mi meta es conseguir volumen y masa muscular, para ellos llevo a cavo 5 comidas al día rica en proteína y carbohidratos, y tomo creatina en el desayuna, lo que es lo mismo antes de entrenar. Esta es la tabla que me han confeccionado para que llevo a cavo mis expectativas, me gustaría que le echarais un vistazo aver si la veis correcta, ya que ypo no entiendo mucho de tablas de musculación, muchísimas gracias y espero vuestras respuestas expertillos!:
Rutina volumen
Lunes:
Pectorales:
Press con mancuernas en banco plano (3x10)
Aperturas con mancuernas en banco inclinado (3x10)
Pull ower (3x10)
Bíceps:
Bíceps en polea baja con barra (3x10)
Curl de bíceps tipo martillo (3x10)
Curl de bíceps con barra (3x10)
Curl de muñecas con barra para antebrazos(3x10)
Abdominales:
En Banco(3x30)
Oblicuos en crunch(3x30)
Patadas inferiores,(3x20)
Lumbares (3x15)
Martes:
Hombros:
Remo al cuello (3x10)
Máquina de hombros (3x10)
Press trasnuca (3x10)
Piernas:
Extensión de piernas sentado (3x10)
Curl sentado (3x10)
Curl acostado (3x10)
Máquina nº1 "Glute" (3x10)
Máquina de gemelos (3x10)
Abdominales:
En Banco(3x30)
Oblicuos en banco de lumbares, con peso,(3x20)
Elevaciones de piernas inferiores,(3x20)
Miércoles
Espalda:
Remo con barra (3x10)
Dominadas(3x10)
Máquina "T",(estirar hacia atrás)(3x10)
Encogimientos (3x10)
Tríceps:
Press Francés con macuernas (3x10)
Extensión de antebrazos sentado(3x10)
Patada de tríceps(3x10)
Abdominales:
En Banco(3x30)
Oblicuos en crunch(3x30)
Patadas inferiores,(3x20)
Lumbares (3x15)
Jueves
Pectorales:
Press en banco recto (3x10)
Press en banco inclinado (3x10)
Aperturas con mancuernas en banco plano (3x10)
Bíceps:
Curl de bíceps concentrado con apoyo en muslo, (3x10)
Curl de bíceps con barra (3x10)
Curl de biceps con macuernas alternas con suspinación (3x10)
curl de muñecas con barra para antebrazos(3x10)
Abdominales:
En Banco(3x30)
Oblicuos en banco de lumbares, con peso,(3x20)
Elevaciones de piernas inferiores,(3x20)
Viernes
Clases de Body pump
Tríceps:
Máquina de tríceps (3x10)
Extensión vertical con mancuerna (3x10)
Extensión de tríceps en polea alta (3x10)
Espalda:
Remo en polea baja(3x10)
Polea trasnuca (3x10)
Remo horizontal a una mano con mancuerna (3x10)
Encogimientos (3x10)
Abdominales:
En Banco(3x30)
Rutina volumen
Lunes:
Pectorales:
Press con mancuernas en banco plano (3x10)
Aperturas con mancuernas en banco inclinado (3x10)
Pull ower (3x10)
Bíceps:
Bíceps en polea baja con barra (3x10)
Curl de bíceps tipo martillo (3x10)
Curl de bíceps con barra (3x10)
Curl de muñecas con barra para antebrazos(3x10)
Abdominales:
En Banco(3x30)
Oblicuos en crunch(3x30)
Patadas inferiores,(3x20)
Lumbares (3x15)
Martes:
Hombros:
Remo al cuello (3x10)
Máquina de hombros (3x10)
Press trasnuca (3x10)
Piernas:
Extensión de piernas sentado (3x10)
Curl sentado (3x10)
Curl acostado (3x10)
Máquina nº1 "Glute" (3x10)
Máquina de gemelos (3x10)
Abdominales:
En Banco(3x30)
Oblicuos en banco de lumbares, con peso,(3x20)
Elevaciones de piernas inferiores,(3x20)
Miércoles
Espalda:
Remo con barra (3x10)
Dominadas(3x10)
Máquina "T",(estirar hacia atrás)(3x10)
Encogimientos (3x10)
Tríceps:
Press Francés con macuernas (3x10)
Extensión de antebrazos sentado(3x10)
Patada de tríceps(3x10)
Abdominales:
En Banco(3x30)
Oblicuos en crunch(3x30)
Patadas inferiores,(3x20)
Lumbares (3x15)
Jueves
Pectorales:
Press en banco recto (3x10)
Press en banco inclinado (3x10)
Aperturas con mancuernas en banco plano (3x10)
Bíceps:
Curl de bíceps concentrado con apoyo en muslo, (3x10)
Curl de bíceps con barra (3x10)
Curl de biceps con macuernas alternas con suspinación (3x10)
curl de muñecas con barra para antebrazos(3x10)
Abdominales:
En Banco(3x30)
Oblicuos en banco de lumbares, con peso,(3x20)
Elevaciones de piernas inferiores,(3x20)
Viernes
Clases de Body pump
Tríceps:
Máquina de tríceps (3x10)
Extensión vertical con mancuerna (3x10)
Extensión de tríceps en polea alta (3x10)
Espalda:
Remo en polea baja(3x10)
Polea trasnuca (3x10)
Remo horizontal a una mano con mancuerna (3x10)
Encogimientos (3x10)
Abdominales:
En Banco(3x30)
1 Respuesta
Respuesta de Luis Entrenador Personal
1
El planteamiento de tu rutina la veo bien, aunque cambiaría alguna cosilla, poca cosa porque el resto lo veo bien:
- Abdominales días L, POR y V; Lumbares M y J (por ejemplo) NO hagas abdominales TODOS los días.
- En Hombro deja el remo al cuello para lo último, empezando mejor por los básicos (presses)
- En pierna mete un ejercicio más al menos para Cuádriceps (prensa, hack...)
Por lo demás lo veo bastante bien, aunque el BodyPump del viernes, se te comerá mucho músculo, e slo malo de elas clases colectivas y más de ésta tras los días anteriores de musculación, por lo que sufrirás de sobre-entreno! Lo que podrías hacer es dejar un día de descanso el Jueves, día antes del BodyPump. Es mi opinión.
- Abdominales días L, POR y V; Lumbares M y J (por ejemplo) NO hagas abdominales TODOS los días.
- En Hombro deja el remo al cuello para lo último, empezando mejor por los básicos (presses)
- En pierna mete un ejercicio más al menos para Cuádriceps (prensa, hack...)
Por lo demás lo veo bastante bien, aunque el BodyPump del viernes, se te comerá mucho músculo, e slo malo de elas clases colectivas y más de ésta tras los días anteriores de musculación, por lo que sufrirás de sobre-entreno! Lo que podrías hacer es dejar un día de descanso el Jueves, día antes del BodyPump. Es mi opinión.
Buenas, en primer lugar muchísimas gracias por prestar atención a mis dudas, ha sido rapidísimo! Tomare tus indicaciones, y en segundo lugar, el tema de las clases de bodypump,¿crees qué si dejo el jueves de descanso, debería de ir los sábados para compensar el descanso del jueves, o las clases sustituyen ese trabajo? O si ves en algún caso que lo conveniente sea dejarlo. Otra dudilla es si ves bien el tema de series/repeticiones,que vengo haciéndolas de 3 series por 10 repeticiones. Muchísimas gracias ! Un saludo compañero
Psdt: ! Ojala los supervisores de mi gym prestaran la misma atención a la gente que tiene dudas como la as prestado tu! jajaja
Psdt: ! Ojala los supervisores de mi gym prestaran la misma atención a la gente que tiene dudas como la as prestado tu! jajaja
No hay de qué!!!
Sobre los sábados, NO, lo mejor es que DESCANSES bien. Los músculos tras un intenso entrenamiento necesitan de al menos 72 horas para su recuperación. Y más tras el día de BodyPump. Yo en tu caso entrenaría musculación de L a POR, dejando los J, ES y DE de descanso total!
Si por otro lado dejases el BP, entonces sí, podrías entrenar de 4 a 5 días a la semana sin problema, no sería tanto el desgaste físico, sobre-entrenamiento, ni catabolismo!
Por cierto, por si te interesa dar con gente maja, buena, formal y con ganas de ayudar, invitado quedas a regístrate y participar en mi foro: www.culturismoysuplementos.com
Sobre los sábados, NO, lo mejor es que DESCANSES bien. Los músculos tras un intenso entrenamiento necesitan de al menos 72 horas para su recuperación. Y más tras el día de BodyPump. Yo en tu caso entrenaría musculación de L a POR, dejando los J, ES y DE de descanso total!
Si por otro lado dejases el BP, entonces sí, podrías entrenar de 4 a 5 días a la semana sin problema, no sería tanto el desgaste físico, sobre-entrenamiento, ni catabolismo!
Por cierto, por si te interesa dar con gente maja, buena, formal y con ganas de ayudar, invitado quedas a regístrate y participar en mi foro: www.culturismoysuplementos.com
Muchísimas gracias por tus consejos, creo que la mejor opción sera dejar BD jjajaja, y gracias por facilitarme la dirección del foro, sin duda me registrare inmediatamente, un saludo y gracias de nuevo compañero!
