Aumento de masa muscular
Hola buenas m esta yendo muy bien con lo que me dijiste, pero tengo un problema que ya no puedo asistir al gimnasio. Mira tengo unas mancuernas, una barra y un banco tu crees que con eso puedo seguir con mi propósito que es el de ganar masa muscular.me podrías acer una rutina si es posible gracias de antemano un saludo
Respuesta de Luisja Pizarro
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Ahí va.
Lunes:
Press banca barra: 12-10-10
Aperturas: 14-14-10-10
Flexiones con las piernas en alto y brazos abiertos: 4x max
Pullover brazos rectos: 4x15
Martes: Dorsales-hombros
Si tienes algún sitio para hacer dominadas: 4xmax
Remo de pie : 14-12-10-10
Remo a una mano: 12-12-8-8
Pullower 90ª transverso: 12-12-10-10
Press tras nuca barra: 12-12-8-8
Elevaciones laterales: 3x12
Elevaciones frontales: 3x12
Pájaro: 4x16
Jueves: Piernas
Sentadillas: 16-16-12-12-10
Zancadas: 4x15
Sentadillas profundas con salto: 4x15
Peso muerto en alto: 4x12
Elevaciones de talón para gemelo: 6x20
Viernes: brazos
Curl con barra de pié: 12-12-8-8
Curl alterno: 2x12 2x 8
Curl concentrado: 3x12
Press francés barra: 3x12 2x10
Fondos en banco: 5x max
Elevaciones tras nuca a una mano: 4x15
Antebrazo: pronador y supinador en superserie 4x20
Lunes:
Press banca barra: 12-10-10
Aperturas: 14-14-10-10
Flexiones con las piernas en alto y brazos abiertos: 4x max
Pullover brazos rectos: 4x15
Martes: Dorsales-hombros
Si tienes algún sitio para hacer dominadas: 4xmax
Remo de pie : 14-12-10-10
Remo a una mano: 12-12-8-8
Pullower 90ª transverso: 12-12-10-10
Press tras nuca barra: 12-12-8-8
Elevaciones laterales: 3x12
Elevaciones frontales: 3x12
Pájaro: 4x16
Jueves: Piernas
Sentadillas: 16-16-12-12-10
Zancadas: 4x15
Sentadillas profundas con salto: 4x15
Peso muerto en alto: 4x12
Elevaciones de talón para gemelo: 6x20
Viernes: brazos
Curl con barra de pié: 12-12-8-8
Curl alterno: 2x12 2x 8
Curl concentrado: 3x12
Press francés barra: 3x12 2x10
Fondos en banco: 5x max
Elevaciones tras nuca a una mano: 4x15
Antebrazo: pronador y supinador en superserie 4x20
