Duda sobre rutina y dieta
¿Qué tal? Me llamo Agustin, tengo 19 años, mido 1.82 y peso 64-65kg. Hace 1 mes estoy siguiendo esta rutina (te comento que en casa tengo un banco, barra de curl, 2 mancuernas, y suficientes discos de variados pesos):
Quería preguntarte si estaba bien para ganar masa y si me podías recomendar alguna dieta para ganar peso ya que no estoy siguiendo ninguna dieta.
· Lunes:
Pectorales
Press Blanco Plano - 4 series
Aperturas Plano - 4 series
Aperturas Inclinado - 4 series
Bíceps
Curl de Pie - 3 series
Curl Alternado - 3 series
Curl Concentrado - 3 series
Abdominales:
Cortos - 3 series de 20-30
Elevación de piernas 45º - 3 series de 15-20
· Miércoles:
Dorsales
Remo con Mancuerna - 4 series
Remo con Barra - 4 series
Pull-Over - 4 series
Tríceps
Press Frances - 3 series
Patada de Burro - 3 series
Empujes - 3 series
Abdominales
Nado Largo - 3 series de 15
Bisagra - 3 series de 15
Bisagra Cruzada - 3 series de 10 por lado
· Viernes:
Piernas
Sentadillas - 4 series
Estocadas (Mancuernas) - 4 series
Gemelos (Elevación de Talones) - 3 series de 12-15
Peso Muerto - 4 series
Hombros
Press Frontal (Parado) - 4 series
Vuelos Laterales - 4 series
Vuelos Posteriores - 4 series
Encogimiento - 3 seroes
Abdominales
Encogimientos de piernas 45º - 3 series de 12-15
Vela - 3 series de 15
/ / /
Muchas gracias! Espero tu respuesta.
Quería preguntarte si estaba bien para ganar masa y si me podías recomendar alguna dieta para ganar peso ya que no estoy siguiendo ninguna dieta.
· Lunes:
Pectorales
Press Blanco Plano - 4 series
Aperturas Plano - 4 series
Aperturas Inclinado - 4 series
Bíceps
Curl de Pie - 3 series
Curl Alternado - 3 series
Curl Concentrado - 3 series
Abdominales:
Cortos - 3 series de 20-30
Elevación de piernas 45º - 3 series de 15-20
· Miércoles:
Dorsales
Remo con Mancuerna - 4 series
Remo con Barra - 4 series
Pull-Over - 4 series
Tríceps
Press Frances - 3 series
Patada de Burro - 3 series
Empujes - 3 series
Abdominales
Nado Largo - 3 series de 15
Bisagra - 3 series de 15
Bisagra Cruzada - 3 series de 10 por lado
· Viernes:
Piernas
Sentadillas - 4 series
Estocadas (Mancuernas) - 4 series
Gemelos (Elevación de Talones) - 3 series de 12-15
Peso Muerto - 4 series
Hombros
Press Frontal (Parado) - 4 series
Vuelos Laterales - 4 series
Vuelos Posteriores - 4 series
Encogimiento - 3 seroes
Abdominales
Encogimientos de piernas 45º - 3 series de 12-15
Vela - 3 series de 15
/ / /
Muchas gracias! Espero tu respuesta.
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Para ganar masa haré unos ajustillos a tu tabla:
· Lunes:
Pectorales
Press Blanco Plano - 12-10-8-8
Aperturas Plano - 2x12 2x8
Aperturas Inclinado - 2x12 2x8
Pullover con brazos rectos tirando hacia atrás: 4x12
Bíceps
Curl de Pie - 12-10-8-8
Curl Alternado - 12-10-10
Curl Concentrado - 12-12-10-10
Abdominales:
Cortos - 3 series Hasta el fallo
Elevación de piernas 45º - 3 series hasta el fallo
· Miércoles:
Dorsales
Remo con Mancuerna - 4 x12 con el máximo peso posible
Remo con Barra - 12-10-8-8
Pull-Over - 12-12-10-10
Tríceps
Press Francés - 12-10-8-8
Patada de Burro - 3x 18
Empujes - 3x máximo posible
Abdominales
Nado Largo - 3 series de 15
Bisagra - 3 series de 15
Bisagra Cruzada - 3 series de 10 por lado
· Viernes:
Piernas
Sentadillas - 14-14-12-10-8-8
Estocadas (Mancuernas) - 3x12
Gemelos (Elevación de Talones) - 16-14-12-10-8-8
Peso Muerto - 12-10-8-8
Hombros
Press Frontal (Parado) - 12-10-8-8
Vuelos Laterales - 2x14-2x10
Vuelos Posteriores - 4x12
Encogimiento - 3 x 12
Abdominales
Encogimientos de piernas 45º - 3 series de 12-15
Vela - 3 series de 15
Y aquí una dieta para volumen:
Desayuno
1Plátano con miel y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y 2 tostadas con mermelada. O un batido de germen de trigo 20gr, levadura de cerveza 20gr, avena 20gr, 2 cucharadas soperas de miel, 200ml de leche de soja, 2 plátanos y 2 huevos.
Media mañana:
150 gr de (pollo/ternera/pavo/pescado) "la que prefieras" y 150 gr de arroz o pasta y 1 yogur. O 50gr de queso fresco en sándwich con 80 gr de pechuga de pavo y rodajas de tomate
COMIDA
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta o legumbres
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
Merienda 1
100gr de arroz o pasta y 70gr de frutos secos sin sal.
O dos manzanas con 50gr de membrillo.
Merienda 2
- Una tortilla de 3 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal con 2 rebanadas de pan integral. O 150gr de pavo/pollo/terneracon 3 rodajas de piña en lata en su jugo y 2 rebanadas de pan integral.
CENA
-Pescado (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..) 200gr
-Canónigos o lechuga o Brócoli con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.
También es bueno que te tomes un multivitamínico en pastillas como un multicentrum o dayamineral.
· Lunes:
Pectorales
Press Blanco Plano - 12-10-8-8
Aperturas Plano - 2x12 2x8
Aperturas Inclinado - 2x12 2x8
Pullover con brazos rectos tirando hacia atrás: 4x12
Bíceps
Curl de Pie - 12-10-8-8
Curl Alternado - 12-10-10
Curl Concentrado - 12-12-10-10
Abdominales:
Cortos - 3 series Hasta el fallo
Elevación de piernas 45º - 3 series hasta el fallo
· Miércoles:
Dorsales
Remo con Mancuerna - 4 x12 con el máximo peso posible
Remo con Barra - 12-10-8-8
Pull-Over - 12-12-10-10
Tríceps
Press Francés - 12-10-8-8
Patada de Burro - 3x 18
Empujes - 3x máximo posible
Abdominales
Nado Largo - 3 series de 15
Bisagra - 3 series de 15
Bisagra Cruzada - 3 series de 10 por lado
· Viernes:
Piernas
Sentadillas - 14-14-12-10-8-8
Estocadas (Mancuernas) - 3x12
Gemelos (Elevación de Talones) - 16-14-12-10-8-8
Peso Muerto - 12-10-8-8
Hombros
Press Frontal (Parado) - 12-10-8-8
Vuelos Laterales - 2x14-2x10
Vuelos Posteriores - 4x12
Encogimiento - 3 x 12
Abdominales
Encogimientos de piernas 45º - 3 series de 12-15
Vela - 3 series de 15
Y aquí una dieta para volumen:
Desayuno
1Plátano con miel y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y 2 tostadas con mermelada. O un batido de germen de trigo 20gr, levadura de cerveza 20gr, avena 20gr, 2 cucharadas soperas de miel, 200ml de leche de soja, 2 plátanos y 2 huevos.
Media mañana:
150 gr de (pollo/ternera/pavo/pescado) "la que prefieras" y 150 gr de arroz o pasta y 1 yogur. O 50gr de queso fresco en sándwich con 80 gr de pechuga de pavo y rodajas de tomate
COMIDA
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta o legumbres
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
Merienda 1
100gr de arroz o pasta y 70gr de frutos secos sin sal.
O dos manzanas con 50gr de membrillo.
Merienda 2
- Una tortilla de 3 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal con 2 rebanadas de pan integral. O 150gr de pavo/pollo/terneracon 3 rodajas de piña en lata en su jugo y 2 rebanadas de pan integral.
CENA
-Pescado (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..) 200gr
-Canónigos o lechuga o Brócoli con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.
También es bueno que te tomes un multivitamínico en pastillas como un multicentrum o dayamineral.
