Soy delgado y quiero ganar volumen
Hola, a ver si me podéis ayudar.
Mi problema es que mido 1.83 y peso poco más de 60 kilos. Es un tema de constitución ya que como bastante incluso demasiado pero nunca engordo, siempre me mantengo en el mismo peso. Soy de espaldas anchas y muy fibroso.
Llevo yendo al gym desde hace 9 meses y no he ganado nada de volumen, estoy muy fibrado y es en lo único que gano, pero en volumen no. Voy unos 4 días por semana.
El 1º hago 4 ejercicios de espalda (3 series y 8 repeticiones) y 4 ejercicios de tríceps (3 series de 8 repeticiones).
El 2º hago 4 ejercicios de pecho (3 series y 8 repeticiones) y 3 ejercicios de bíceps (3 y 8)
Luego descanso un día y vuelvo a hacer lo mismo el tercer y cuarto día. Meto algún ejercicio de piernas (no hago mucho ya que no es la parte del cuerpo que más me interese) y no hago abdominales ya que no se si por genética pero sin hacer nada ya los tengo duros y un poco marcados.
En cuanto a las comidas, como de todo y mucho, pero no tengo capacidad de organizarme una dieta especifica ya que como a mesa puesta y por tanto como lo que me den (comida y cena abundante, desayuno medio litro de leche con colacao y un par de bollos y meriendo y pequeño bocata). No se si ese será el problemas pero si es así tiene mala solución ya que las comidas como lo que me toque y no tengo mucho tiempo para el desayuno y merienda.
Si me puedes dar algún consejo, ya sea de rutina o algún truco para las comidas lo agradeceré ya que estoy demasiado delgado y no hay manera ganar musculo
Un saludo y gracias
Mi problema es que mido 1.83 y peso poco más de 60 kilos. Es un tema de constitución ya que como bastante incluso demasiado pero nunca engordo, siempre me mantengo en el mismo peso. Soy de espaldas anchas y muy fibroso.
Llevo yendo al gym desde hace 9 meses y no he ganado nada de volumen, estoy muy fibrado y es en lo único que gano, pero en volumen no. Voy unos 4 días por semana.
El 1º hago 4 ejercicios de espalda (3 series y 8 repeticiones) y 4 ejercicios de tríceps (3 series de 8 repeticiones).
El 2º hago 4 ejercicios de pecho (3 series y 8 repeticiones) y 3 ejercicios de bíceps (3 y 8)
Luego descanso un día y vuelvo a hacer lo mismo el tercer y cuarto día. Meto algún ejercicio de piernas (no hago mucho ya que no es la parte del cuerpo que más me interese) y no hago abdominales ya que no se si por genética pero sin hacer nada ya los tengo duros y un poco marcados.
En cuanto a las comidas, como de todo y mucho, pero no tengo capacidad de organizarme una dieta especifica ya que como a mesa puesta y por tanto como lo que me den (comida y cena abundante, desayuno medio litro de leche con colacao y un par de bollos y meriendo y pequeño bocata). No se si ese será el problemas pero si es así tiene mala solución ya que las comidas como lo que me toque y no tengo mucho tiempo para el desayuno y merienda.
Si me puedes dar algún consejo, ya sea de rutina o algún truco para las comidas lo agradeceré ya que estoy demasiado delgado y no hay manera ganar musculo
Un saludo y gracias
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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Como eres de genética Ectomorfa te cuesta mucho subir de peso por lo que para ganar músculo tienes que tener una actividad diaria un tanto relajada y tener mucho descanso tomando un 70% de carbohidratos y un 30% de proteínas en tu caso.
Como sé que no puedes ceñirte a una dieta, te pondré un ejemplo de una dieta y un entrenamiento para que veas cómo se estructura en volumen. En el entrenamiento tienes que descansar 1 minuto y medio entre series e intentar una alta intensidad en cada serie 80%.
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9-6
Aperturas: 2x12 - 2x 10
Press Superior: 12-10-8-6
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12, 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado: 18-16-14-12
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Y aquí tienes una dieta para ganar volumen limpio.
Desayuno
2Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y un cazo de proteína de suero mezclada con la leche
Media mañana:
-150 gr de arroz.
-70 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin sal.
Comida
-Carne ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 200gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
-Yogur
MERIENDA 1 (Antes de entrenar)
2 tostadas con mermelada.
MERIENDA 2 (30-50 min después de entrenar)
- Una tortilla de 2 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin
Sal 3 rodajas de piña en lata en su jugoy un cazo de proteína en polvo
Con leche de soja.
CENA
-Pescado (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.
También te recomiendo si no puedes ceñirte mucho a la dieta puedes pillarte tanto un batido de carbohidratos y otro de creatinas para añadir o sustituir comidas por esos batidos. También quiero que me informes de tus mejoras aplicando estas cosa que te he dicho.
Si tienes más cuestiones no dudes en preguntar.
Como sé que no puedes ceñirte a una dieta, te pondré un ejemplo de una dieta y un entrenamiento para que veas cómo se estructura en volumen. En el entrenamiento tienes que descansar 1 minuto y medio entre series e intentar una alta intensidad en cada serie 80%.
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9-6
Aperturas: 2x12 - 2x 10
Press Superior: 12-10-8-6
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12, 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado: 18-16-14-12
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Y aquí tienes una dieta para ganar volumen limpio.
Desayuno
2Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y un cazo de proteína de suero mezclada con la leche
Media mañana:
-150 gr de arroz.
-70 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin sal.
Comida
-Carne ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 200gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
-Yogur
MERIENDA 1 (Antes de entrenar)
2 tostadas con mermelada.
MERIENDA 2 (30-50 min después de entrenar)
- Una tortilla de 2 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin
Sal 3 rodajas de piña en lata en su jugoy un cazo de proteína en polvo
Con leche de soja.
CENA
-Pescado (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.
También te recomiendo si no puedes ceñirte mucho a la dieta puedes pillarte tanto un batido de carbohidratos y otro de creatinas para añadir o sustituir comidas por esos batidos. También quiero que me informes de tus mejoras aplicando estas cosa que te he dicho.
Si tienes más cuestiones no dudes en preguntar.
