Anónimo
Rutina y Dieta Para Musculación, Resistencia y Fuerza
Disculpa Quería Saber Si Me Puedes Ayudar Con Tus Conocimientos, Lo Que Pasa Es Que Yo Entreno En La Casa, Hace Como 4 Años Pesaba 100 K. Y Me Compre Una Caminadora Elíptica y Unas Mancuernas De 6 K.(Después Compre Más Discos De Más Peso) Hice Una Barra En La Que Cambio Los Pesos Según El Ejercicio Que Vaya Hacer, a La Fecha Peso 72 k. Y Mido 1.70 M. Como Estuve Haciendo Cardio y Pesas Perdí Mucho Musculo y Grasa, Lo Que Quería Hacer Primero Bajar De Peso y Ahora Quiero Aumentar La Musculatura y Ya No Bajar Más Porque Me Veo Muy Flaco... Me interesa muscular brasos, pecho, espalda, piernas y abdomen... No se si me puedas ayudar a fabricar una rutina de ejecisios para la semana haci como de alimentación, otro detalle es que entro a trabajar alas 12 del día y salgo hasta las 8 de la noche por eso ago ejercicio por la mañana... Bueno si quieres saber más me preguntas y si con esto me puedes ayudar
1 respuesta
Respuesta de yamski
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Wow felicidades, de 100 kg a 72kg, perfecto, trabajaste muy bien.
Lo de la barra, perfecto, ir poniéndole más peso, y también cambiando de forma para practicar diferentes grupos musculares
Bueno y te explico altiro de como estuviste asiendo cardio, porque perdiste músculos y grasa, lo que uno siempre quiere es perder la grasa, pero te explicare porque paso eso.
Muchas personas hacen eso para bajar de peso, y peso involucra musculo y grasa, lo que hay que hacer es quemar grasa. Existen 2 tipos de ejercicios cardiovasculares, aeróbicos y anaeróbicos, uno es con oxigeno y otro sin oxigeno, cuando tu trotas hasta que te falte el aire, es el sin oxigeno y así quemas musculo también, pero si trotas a baja intensidad, caminar-trotar, a un ritmo poco intenso quemaras grasa y no musculo, porque cuando trotas más intenso el cuerpo necesita más energía y la saca de los músculos, a cambio si trotas con oxigeno y baja intensidad, quemara grasa
y eso lo que udted quiere, quemar la grasa.
Pero estas diciendo que estas flaco, entonces quieres aumentar musculo, pues te recomiendo que averigües cuantas calorías comes diariamente más o menos y los días que entrenes agregales unas 1000 calorías, y antes de entrenar come el 25% de las calorías totales, media hora antes, y después de entrenar come el otro 25%, eso es lo que importa, que el musculo este con energía porque ingeriste antes, y después de gastarla que se recupere y así crecerá.
La alimentación, muchos dicen proteína y etc, claro el cuerpo necesita proteína, pero no tanta como dicen, necesitan más carbohidratos, ya que son estos los que llegan a la sangre y se transforman en energía y los músculos se alimentan de la sangre, porque esta trae los nutrientes
Bueno por tu horario, debes entrenar en la mañana, perfecto en la mañana es donde más se puede quemar musculo, para que puedas marcar abdominal,
bueno en tu caso, yo me levantaría temprano, comería el 25% media hora antes de entrenar, y alguna fruta, como plátano, más o menos estaría bien levantarse y estar comienod a las 10 para estar entrenando a las 10:30
Tu entrenamiento si sera casero, te recomiendo flexiones de brazo, hasta abajo, con tus mancuerdas practicar bíceps, creo que no es necesario explicar ese, puedes hacerlo parado o sentado, luego entrenar los deltoide, levantando las pesas asia arriba, o como pájaro las pesas, aletiando, eso con no tanto peso, porque cuesta,
tricep, los codos arriba, detrás de la nuca, con la pesa en las 2 manos, le pones buen peso, y flexionas codos
para espalda, te recomiendo barra, barra te trabaja casi todos los músculos del tronco, y abdomen, pues abdominales
Cabe destacar que empieces primero con poco peso, para que los músculos no se lesionen y después le pones más peso, hasta que cueste, si quieres masa.
El pecho, las flexiones de brazo ayudaras, y también puedes hacer press de banca, obviamente debes tener alguna banca
Bueno espero que te allá ayudado y puedes comer de todo, solo cuidate de la grasas trans, mantequilla, galletas, etc.
Lo de la barra, perfecto, ir poniéndole más peso, y también cambiando de forma para practicar diferentes grupos musculares
Bueno y te explico altiro de como estuviste asiendo cardio, porque perdiste músculos y grasa, lo que uno siempre quiere es perder la grasa, pero te explicare porque paso eso.
Muchas personas hacen eso para bajar de peso, y peso involucra musculo y grasa, lo que hay que hacer es quemar grasa. Existen 2 tipos de ejercicios cardiovasculares, aeróbicos y anaeróbicos, uno es con oxigeno y otro sin oxigeno, cuando tu trotas hasta que te falte el aire, es el sin oxigeno y así quemas musculo también, pero si trotas a baja intensidad, caminar-trotar, a un ritmo poco intenso quemaras grasa y no musculo, porque cuando trotas más intenso el cuerpo necesita más energía y la saca de los músculos, a cambio si trotas con oxigeno y baja intensidad, quemara grasa
y eso lo que udted quiere, quemar la grasa.
Pero estas diciendo que estas flaco, entonces quieres aumentar musculo, pues te recomiendo que averigües cuantas calorías comes diariamente más o menos y los días que entrenes agregales unas 1000 calorías, y antes de entrenar come el 25% de las calorías totales, media hora antes, y después de entrenar come el otro 25%, eso es lo que importa, que el musculo este con energía porque ingeriste antes, y después de gastarla que se recupere y así crecerá.
La alimentación, muchos dicen proteína y etc, claro el cuerpo necesita proteína, pero no tanta como dicen, necesitan más carbohidratos, ya que son estos los que llegan a la sangre y se transforman en energía y los músculos se alimentan de la sangre, porque esta trae los nutrientes
Bueno por tu horario, debes entrenar en la mañana, perfecto en la mañana es donde más se puede quemar musculo, para que puedas marcar abdominal,
bueno en tu caso, yo me levantaría temprano, comería el 25% media hora antes de entrenar, y alguna fruta, como plátano, más o menos estaría bien levantarse y estar comienod a las 10 para estar entrenando a las 10:30
Tu entrenamiento si sera casero, te recomiendo flexiones de brazo, hasta abajo, con tus mancuerdas practicar bíceps, creo que no es necesario explicar ese, puedes hacerlo parado o sentado, luego entrenar los deltoide, levantando las pesas asia arriba, o como pájaro las pesas, aletiando, eso con no tanto peso, porque cuesta,
tricep, los codos arriba, detrás de la nuca, con la pesa en las 2 manos, le pones buen peso, y flexionas codos
para espalda, te recomiendo barra, barra te trabaja casi todos los músculos del tronco, y abdomen, pues abdominales
Cabe destacar que empieces primero con poco peso, para que los músculos no se lesionen y después le pones más peso, hasta que cueste, si quieres masa.
El pecho, las flexiones de brazo ayudaras, y también puedes hacer press de banca, obviamente debes tener alguna banca
Bueno espero que te allá ayudado y puedes comer de todo, solo cuidate de la grasas trans, mantequilla, galletas, etc.
Saludos... muchas gracias por tu respuesta...
¿Si no fuera mucha molestia me comentas que hevite las grasas TRANS... como que? ¿Me recomendarías que coma antes y después de entrenar? Porque sabes mi mayor problema es ¿qué debo comer y a que horas? He estado leyendo respuestas de musculación todo lo de rutinas y alimentación (atún, claras, pastas, yogur, tortillas, licuados etc.)pero veo que unos se la pasan comiendo todo el día y yo por mi trabajo corrido no puedo me podría llevar lonche pero que seria bueno y variar para no enfadarse me pudieras aconsejar como hacerle NO TENDRÁS UNA DIETILLA POR AHÍ QUE ME PUDIERAS FACILITAR... me comentabas que investigara cuantas calorías me como en el día pues mira no se sacarlas MUY BIEN PERO CREO QUE SON DE 1500 A 2000 CALORÍAS ¿recomiendas los batidos proteínicos? ¿Qué opinas de la creatina? Es que un amigo me la recomienda pero le saco... bueno gracias por todo
¿Si no fuera mucha molestia me comentas que hevite las grasas TRANS... como que? ¿Me recomendarías que coma antes y después de entrenar? Porque sabes mi mayor problema es ¿qué debo comer y a que horas? He estado leyendo respuestas de musculación todo lo de rutinas y alimentación (atún, claras, pastas, yogur, tortillas, licuados etc.)pero veo que unos se la pasan comiendo todo el día y yo por mi trabajo corrido no puedo me podría llevar lonche pero que seria bueno y variar para no enfadarse me pudieras aconsejar como hacerle NO TENDRÁS UNA DIETILLA POR AHÍ QUE ME PUDIERAS FACILITAR... me comentabas que investigara cuantas calorías me como en el día pues mira no se sacarlas MUY BIEN PERO CREO QUE SON DE 1500 A 2000 CALORÍAS ¿recomiendas los batidos proteínicos? ¿Qué opinas de la creatina? Es que un amigo me la recomienda pero le saco... bueno gracias por todo
Yo especialmente solo 1 vez me compre un tarro de proteínas, las use, las usaba poco, pero ni me sirvieron
Quiero que sepas esto, el cuerpo tiene la capacidad de convertir lo que necesita en otra cosa, por ejemplo si no estas consumiendo suficiente proteína, más carbohidratos y grasas, el cuerpo necesitara, entonces las sacara de los carbo y grasas, por lo tanto, da lo mismo si usas batidos y todo eso, la gente dice que comer grasa engorda, no, comer más calorías de lo que necesitas engorda
¿Y batidos y creatina para que?
Te has fijado en los reos, en esos prisioneros que pasan en la cárcel, tienen un cuerpo bien musculado, ¿y tu crees que ellos tienen batidos? Prácticamente su dieta es carbohidratos y grasas, y algo de proteína
El cuerpo no necesita tanta proteína como dicen, necesita más carbohidratos, ya que son estos los que se transforman en la sangre en energía, y la sangre es la que trae los nutrientes y alimenta el musculo
¿A qué hora comer?
Pues si consumes 2000 calorías al día cuando entrenas yo te sugiero esto
Come 500 calorías antes de entrenar, media hora, eso representa el 25%, y después de entrenar te comes otras 500 calorías, y las 1000 que te falta las puedes consumir antes y después, como tu quieres
ACÁ LO IMPORTANTE ES QUE CONSUMAS ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR
¿Evitar las grasas trans porque?, porque esta no es una grasa natural, me refiero que no proviene de los alimentos en si, sino que es creada, artificial, la mantequilla, las galletas, entre otros, la grasa no te engorda, trae me parec que por cada gr de grasa, 4 calorías no recuerdo bien
pero las trans son las malas, puedes comer grasas saturadas y no saturadas, no te aran daño, solo debes comer lo necesario en el día
Asique espero que te allá servido, piensa en los presos, que tienen buen cuerpo, y consumen solo lo de la cárcel.
¿Qué te recomiendo que comas al entrenar?, pues LO QUE QUIERAS, pero no grasas trans, yo ase 1 hora, me comí 1 tarro familiar de atún xD, de noche, porque yo como mucho, me gusta la parte de musculación porque, porque mi cuerpo los días que no ago pesas, yo soy de las personas que comen a cada rato xD, y no entreno ase como 3 meses, pero tengo unos brazos, lo único malo es que me ah salido barriga y tapado el pecho de algo de grasa, pero lo bajare
me gusta comer, eso es bonito de musculación, puedes comer arto, si entrenas duro y todo eso, se te vaa los músculos
Puedes fijarte en el campeón de USA en natación el de medallas, el consume unas 10 mil calorías, y es delgado, es porque gasta la energía
asique eso de dietilla, nah, yo COMO DE TODO XD
Ah y también, ¿comer algo chico de vez en cuando, una fruta, porque? Para que el cuerpo no pare su metabolismo, este siempre trabajando y alimentando los músculos, por ejemplo yo como antes y después de entrenar pero si me da hambre después o antes, e como una fruta, algún cereal, eso.
Quiero que sepas esto, el cuerpo tiene la capacidad de convertir lo que necesita en otra cosa, por ejemplo si no estas consumiendo suficiente proteína, más carbohidratos y grasas, el cuerpo necesitara, entonces las sacara de los carbo y grasas, por lo tanto, da lo mismo si usas batidos y todo eso, la gente dice que comer grasa engorda, no, comer más calorías de lo que necesitas engorda
¿Y batidos y creatina para que?
Te has fijado en los reos, en esos prisioneros que pasan en la cárcel, tienen un cuerpo bien musculado, ¿y tu crees que ellos tienen batidos? Prácticamente su dieta es carbohidratos y grasas, y algo de proteína
El cuerpo no necesita tanta proteína como dicen, necesita más carbohidratos, ya que son estos los que se transforman en la sangre en energía, y la sangre es la que trae los nutrientes y alimenta el musculo
¿A qué hora comer?
Pues si consumes 2000 calorías al día cuando entrenas yo te sugiero esto
Come 500 calorías antes de entrenar, media hora, eso representa el 25%, y después de entrenar te comes otras 500 calorías, y las 1000 que te falta las puedes consumir antes y después, como tu quieres
ACÁ LO IMPORTANTE ES QUE CONSUMAS ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR
¿Evitar las grasas trans porque?, porque esta no es una grasa natural, me refiero que no proviene de los alimentos en si, sino que es creada, artificial, la mantequilla, las galletas, entre otros, la grasa no te engorda, trae me parec que por cada gr de grasa, 4 calorías no recuerdo bien
pero las trans son las malas, puedes comer grasas saturadas y no saturadas, no te aran daño, solo debes comer lo necesario en el día
Asique espero que te allá servido, piensa en los presos, que tienen buen cuerpo, y consumen solo lo de la cárcel.
¿Qué te recomiendo que comas al entrenar?, pues LO QUE QUIERAS, pero no grasas trans, yo ase 1 hora, me comí 1 tarro familiar de atún xD, de noche, porque yo como mucho, me gusta la parte de musculación porque, porque mi cuerpo los días que no ago pesas, yo soy de las personas que comen a cada rato xD, y no entreno ase como 3 meses, pero tengo unos brazos, lo único malo es que me ah salido barriga y tapado el pecho de algo de grasa, pero lo bajare
me gusta comer, eso es bonito de musculación, puedes comer arto, si entrenas duro y todo eso, se te vaa los músculos
Puedes fijarte en el campeón de USA en natación el de medallas, el consume unas 10 mil calorías, y es delgado, es porque gasta la energía
asique eso de dietilla, nah, yo COMO DE TODO XD
Ah y también, ¿comer algo chico de vez en cuando, una fruta, porque? Para que el cuerpo no pare su metabolismo, este siempre trabajando y alimentando los músculos, por ejemplo yo como antes y después de entrenar pero si me da hambre después o antes, e como una fruta, algún cereal, eso.