Ganar musculatura
Hola a todos tengo 33 años mido 1.83 y peso 85 kg deseo aumentar mi masa muscular, y quisiera saber si la rutina que estoy siguiendo es adecuada o tendría que cambiarla. Solo puedo entrenar al medio día y a partir de las 20:30. Os cuento mi entrenamiento:
Hago piscina lunes, martes, jueves y viernes (piscina corta) lunes y viernes hago 60 largos a croll y martes y jueves 60 a brazas. Quiero a partir de abril nadar con palas lunes y v¡ernes, aumentando los largos con las palas hasta llegar a un máximo de 40 largos con las palas más 20 largos sin palas hasta completar los 60 largos, martes y jueves sigo igual. Nado de 45 a 50 minutos.
Por otro, lado lunes martes jueves y viernes también hago 2 series de flexiones de suelo de 10 repeticiones cada una con pus up y dos series de dominadas, de momento, de 5 repeticiones abiertas y con las palmas hacia afuera, estoy pensando cambiarlas por dos series con las palmas hacia adentro para trabajar más el bíceps. También hago abdominales, 70 repeticiones más o menos 15 minutos en el ab king pro con una inclinación de 200º, esto ultimo lo hago de lunes a sábado y el sábado y el domingo corro de 45 a 60 min
Que me recomiendas que haga más o menos ejercicio, tengo una hora al medio día y otra hora u hora y media por la tarde noche, los ejercicios los hago en casa. Ves bien como me reparto la rutina, como he comentado antes, mi objetivo es ganar la máxima masa muscular que pueda con los medios que tengo, ya que no me gustan los ginnasios.
En cuanto a la alimentación llevo una dieta equilibrada sin necesidad de hacer dietas. Ves bien que tome batidos de proteínas para ganar musculo de forma más efectiva.
Saludos y gracias por todo.
Hago piscina lunes, martes, jueves y viernes (piscina corta) lunes y viernes hago 60 largos a croll y martes y jueves 60 a brazas. Quiero a partir de abril nadar con palas lunes y v¡ernes, aumentando los largos con las palas hasta llegar a un máximo de 40 largos con las palas más 20 largos sin palas hasta completar los 60 largos, martes y jueves sigo igual. Nado de 45 a 50 minutos.
Por otro, lado lunes martes jueves y viernes también hago 2 series de flexiones de suelo de 10 repeticiones cada una con pus up y dos series de dominadas, de momento, de 5 repeticiones abiertas y con las palmas hacia afuera, estoy pensando cambiarlas por dos series con las palmas hacia adentro para trabajar más el bíceps. También hago abdominales, 70 repeticiones más o menos 15 minutos en el ab king pro con una inclinación de 200º, esto ultimo lo hago de lunes a sábado y el sábado y el domingo corro de 45 a 60 min
Que me recomiendas que haga más o menos ejercicio, tengo una hora al medio día y otra hora u hora y media por la tarde noche, los ejercicios los hago en casa. Ves bien como me reparto la rutina, como he comentado antes, mi objetivo es ganar la máxima masa muscular que pueda con los medios que tengo, ya que no me gustan los ginnasios.
En cuanto a la alimentación llevo una dieta equilibrada sin necesidad de hacer dietas. Ves bien que tome batidos de proteínas para ganar musculo de forma más efectiva.
Saludos y gracias por todo.
Respuesta de Jose Perez Medina
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Con la cantidad de entrenamienton que llevas no vas a coger masa muscular es imposible estarás fibrado fuerte con fondo pero no puedes coger masa para poder seguir con ese entrenamiento tan activo tendrías que comer muchos hidratos para ir acumulando energía para cuando entrenas ademas de encima cubrir el trabajo que tengas diario.
Proteínas por supuesto pero alta en hidratos y bajas en grasa al menos 4 batidos al día y una creatina monohidratada. Con esta suplmentacion al menos estarás más fuerte mejor recuperado de los entrenamiento y no pederas nivel muscular.
Echale un vistazo a la cybertienda www.mesquemusculs.com
Proteínas por supuesto pero alta en hidratos y bajas en grasa al menos 4 batidos al día y una creatina monohidratada. Con esta suplmentacion al menos estarás más fuerte mejor recuperado de los entrenamiento y no pederas nivel muscular.
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1 respuesta más de otro experto
Respuesta de gaguirrech
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De acuerdo a la información que me proporcionas te sugiero la siguiente rutina que estoy seguro te dará resultados para tus deportes que realizas:
Esta rutina te sugiero la realices tres veces por semana. No mencionas si tienes peso libre en tu casa que a mi opinión sería lo ideal para que le pongas resistencia a tus entrenamientos:
Pus ups con brazos abiertos a la altura de los hombros 3 series de 15 a 20 repeticiones
Pus ups con manos juntas a la altura del pecho 3 series de 15 a 20 repeticiones
Dominadas con agarre abierto 3 series hasta agotar cada una
Dominadas con agarre cerrado palmas hacia adentro 3 series hasta agotar
Desplantes para pierna (de preferencia con mancuernas) 3 series de 15 repeticiones
Sentadillas Sissy (con una mano te sujetas de algo fijo y lanzas tus rodillas hacia enfrente hasta que casi toquen el suelo, espalda y cabeza perpendiculares a tus muslos y de allí te levantas) 3 series de 15 repeticiones
Peso Muerto con Rodillas algo dobladas. Igual, de preferencia con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones.
Esta rutina a mi parecer es lo que necesitas para que logres el objetivo de aumentar de masa muscular y que a la vez, te ayude a tener más fuerza para los deportes que realizas.
Comentas que llevas una buena alimentación y que si es necesario la proteína. En principio te comentaría que no es necesaria ya que tu consumo de proteína diaria la estarías obteniendo de la alimentación; sin embargo consideras que no obtienes la suficiente, entonces si te aconsejo adquirir un suplemento de proteína.
Espero haber ayudado y si implementas la rutina me gustaría que me informaras acerca de los avances que tuvieras.
Esta rutina te sugiero la realices tres veces por semana. No mencionas si tienes peso libre en tu casa que a mi opinión sería lo ideal para que le pongas resistencia a tus entrenamientos:
Pus ups con brazos abiertos a la altura de los hombros 3 series de 15 a 20 repeticiones
Pus ups con manos juntas a la altura del pecho 3 series de 15 a 20 repeticiones
Dominadas con agarre abierto 3 series hasta agotar cada una
Dominadas con agarre cerrado palmas hacia adentro 3 series hasta agotar
Desplantes para pierna (de preferencia con mancuernas) 3 series de 15 repeticiones
Sentadillas Sissy (con una mano te sujetas de algo fijo y lanzas tus rodillas hacia enfrente hasta que casi toquen el suelo, espalda y cabeza perpendiculares a tus muslos y de allí te levantas) 3 series de 15 repeticiones
Peso Muerto con Rodillas algo dobladas. Igual, de preferencia con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones.
Esta rutina a mi parecer es lo que necesitas para que logres el objetivo de aumentar de masa muscular y que a la vez, te ayude a tener más fuerza para los deportes que realizas.
Comentas que llevas una buena alimentación y que si es necesario la proteína. En principio te comentaría que no es necesaria ya que tu consumo de proteína diaria la estarías obteniendo de la alimentación; sin embargo consideras que no obtienes la suficiente, entonces si te aconsejo adquirir un suplemento de proteína.
Espero haber ayudado y si implementas la rutina me gustaría que me informaras acerca de los avances que tuvieras.