Plan de entrenamiento.

Hola josemasque, soy un chico de 21 años, 1,71 de altura, 70kg. Tengo un centro de musculación muy completo en casa. Solo puedo entrenar 4 días a la semana, Lunes(por la mañana), Viernes, Sábados y Domingos.Me gustaría que me aconsejaras sobre un plan de entrenamiento para aumentar lo máximo mi masa muscular(sobre todo los brazos). Los Sábados y Domingos puedo entrenar por la mañana y a la tarde. También que puedo tomar antes y después de los entrenamientos(batidos a poder ser). ¿Cuánto tiempo tengo que dejar desde que tomo el batido hasta que me pongo a entrenar?. Muchas gracias.