Ganar algo de musculo

Estoy interesado en realizar una rutina de entrenamientos, para ganar algo de musculo, me gustaría saber que ejercicios hacer, el número de series, repeticiones y el orden para poder tener algo de progreso. Por mi trabajo no dispongo de mucho tiempo y unas veces sera a una hora y otra a otra, también si hay que seguir una dieta.un saludo gracias.
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Necesito datos, edad, peso, altura, trabajo que realizas, horarios en los que vas a ir a entrenar más o menos.
Dejame estos datos en la web www.mesquemusculs.com y tedejo allí tu planning.

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