Necesito una dieta para ganar músculo sin perder definición
Buenas tengo unas dudas sobre que dieta seguir para ganar algo de masa pero sin perder definición.mi objetivo es ganar de 5 a 10 kilos. Tengo 25 años, mido 1,73 y peso 64kg. Entreno 4/5 veces a la semana y cada día un grupo muscular diferente. Mi problema es que dieta tengo que seguir y que cantidades debo tomar a cada comida. Ademas quería saber si como entreno esta bien o debo cambiar. Hago pecho una vez por semana: 4 series de press banca-10 repeticiones, otras 4 de superior, 4 de aperturas, 4 series al fallo de fondos paralelas y 3 series de flexiones con los brazos en l interior del pecho.EL peso máximo que levanto en press banca son 65 kilos y estoy un poco estancado. Entreno demasiado o es mejor alternar los ejercicios por semanas. Los demás días hago un grupo muscular. .gracias por la atención, un saludo.
1 respuesta
Respuesta de hectordavid
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Y mil disculpas por el retraso, tengo problemas con el sistema. Espero aun te sea útil.
El entrenamiento debe ser ante todo, divertido, ameno, no debe ser algo que nos pese ni bebemos verlo como un esfuerzo temporal que abandonaremos al tener ciertos resultados (porque estos no se mantendrán), velo como una parte agradable de tu vida que ocupara una parte de tu tiempo por el resto de tus días pero que te pagara con salud y bienestar cuando los demás engordan, se encorvan y sufren hipertensión, artritis y diabetes.
Creo que esta sobre entrenando. Mi opinión seria que tomaras una semana o dos de descanso total y tra ella volvieras con una rutina de ejercicios básicos que son los que dan musculo (sentadillas, press de bando, remo inclinado, etc.), no más de 10 ejercicios, unas 4 series de 8 a 10 repeticiones en promedio con peso alto. Esta rutina se repetirá 3 días a la semana (el estimulo debe repetirse en forma frecuente para que el musculo reaccione, si es muy espaciado el musculo descansa mucho y no crece, si descansas poco el musculo se desgasta, se hace fuerte pero correoso).
En cuanto a la dieta, tampoco es conveneitne ser tan rígido, ya sè que muchas revistas o entrenadores han caído en la exageración de decirte cuantos minutos antes o después de entrenar debes comer y a que hor aes mejor entrenar, etc. pero todo esto hace difícil y tedioso lo que debe ser un gusto más. Por otro lado, pedir a un mexicano que de una dieta que no salga de los hábitos alimenticios de un español, es difícil. Acètame estas recomendaciones generales:
Has tres comidas fuertes al día y dos ligeras intermedias. Procura distribuirlas de la mejor manera posible de acuerdo a tus actividades. Cuida que tu entrenamiento no quede próximo al final de una de las comidas fuertes.
Elimina la grasa y azúcar visibles y las bebidas procesadas, reduce los embutidos y los derivados de la harina. En las comidas fuertes incluye una porción de carne de cualquier tipo, una de frutas, una de legumbres y una de huevo o queso. Bebe agua simple o sabor izada con frutas.
En las comidas breves puedes incluir frutas, legumbres y cereales quizá con leche o yogur.
Incluye nueces y leguminosas.
Prueba la rutina por 3 meses para tener una idea de sus resultados y de acuerdo a ellos se irá modificando para atender las partes que veas menos desarrolladas.
Suerte y quedo a tus ordenes.
Héctor M.
El entrenamiento debe ser ante todo, divertido, ameno, no debe ser algo que nos pese ni bebemos verlo como un esfuerzo temporal que abandonaremos al tener ciertos resultados (porque estos no se mantendrán), velo como una parte agradable de tu vida que ocupara una parte de tu tiempo por el resto de tus días pero que te pagara con salud y bienestar cuando los demás engordan, se encorvan y sufren hipertensión, artritis y diabetes.
Creo que esta sobre entrenando. Mi opinión seria que tomaras una semana o dos de descanso total y tra ella volvieras con una rutina de ejercicios básicos que son los que dan musculo (sentadillas, press de bando, remo inclinado, etc.), no más de 10 ejercicios, unas 4 series de 8 a 10 repeticiones en promedio con peso alto. Esta rutina se repetirá 3 días a la semana (el estimulo debe repetirse en forma frecuente para que el musculo reaccione, si es muy espaciado el musculo descansa mucho y no crece, si descansas poco el musculo se desgasta, se hace fuerte pero correoso).
En cuanto a la dieta, tampoco es conveneitne ser tan rígido, ya sè que muchas revistas o entrenadores han caído en la exageración de decirte cuantos minutos antes o después de entrenar debes comer y a que hor aes mejor entrenar, etc. pero todo esto hace difícil y tedioso lo que debe ser un gusto más. Por otro lado, pedir a un mexicano que de una dieta que no salga de los hábitos alimenticios de un español, es difícil. Acètame estas recomendaciones generales:
Has tres comidas fuertes al día y dos ligeras intermedias. Procura distribuirlas de la mejor manera posible de acuerdo a tus actividades. Cuida que tu entrenamiento no quede próximo al final de una de las comidas fuertes.
Elimina la grasa y azúcar visibles y las bebidas procesadas, reduce los embutidos y los derivados de la harina. En las comidas fuertes incluye una porción de carne de cualquier tipo, una de frutas, una de legumbres y una de huevo o queso. Bebe agua simple o sabor izada con frutas.
En las comidas breves puedes incluir frutas, legumbres y cereales quizá con leche o yogur.
Incluye nueces y leguminosas.
Prueba la rutina por 3 meses para tener una idea de sus resultados y de acuerdo a ellos se irá modificando para atender las partes que veas menos desarrolladas.
Suerte y quedo a tus ordenes.
Héctor M.
