Ganar Peso-volumen
Desde Barcelona Nyse.
He estado leyendo algunas de tus respuestas y creo que me podrías ayudar.
Hace años que frecuento los gimnaios pero realmente nunca he tenido una rutina constante ya que por genética siempre he tenido un peso ideal y soy de construcción fibrosa.
Pero ahora quiero plantearme realmente coger una rutina, tanto alimenticia como de entrenamiento para ganar volumen y marcar más adelante.
Tengo 26 años, mido 183cm y peso 75 kg. Mi idea es ganar 10 kg pero no de grasa sino de musculo. Como te he dicho antes, tengo la suerte de contener poca grasa y fibrar con rapidez en el gym... Pero por la contra.. Me cuesta coger peso y mantenerlo, ya que puedo ganar 2 kg fácilmente en una semana pero perderlos en 2 días si como mal o no paso por el gym.
Me encantaría que me planificaras un rutina, primeramente alimenticia, para ganar volumen (también he acostumbrado a tomar creatina, carbonohidratos y proteínas en polvo); y segundo una rutina de entrenamiento de 4 días por semana, principalmente de la parte superior del cuerpo, ya que piernas las entreno en Bici o corriendo.
He estado leyendo algunas de tus respuestas y creo que me podrías ayudar.
Hace años que frecuento los gimnaios pero realmente nunca he tenido una rutina constante ya que por genética siempre he tenido un peso ideal y soy de construcción fibrosa.
Pero ahora quiero plantearme realmente coger una rutina, tanto alimenticia como de entrenamiento para ganar volumen y marcar más adelante.
Tengo 26 años, mido 183cm y peso 75 kg. Mi idea es ganar 10 kg pero no de grasa sino de musculo. Como te he dicho antes, tengo la suerte de contener poca grasa y fibrar con rapidez en el gym... Pero por la contra.. Me cuesta coger peso y mantenerlo, ya que puedo ganar 2 kg fácilmente en una semana pero perderlos en 2 días si como mal o no paso por el gym.
Me encantaría que me planificaras un rutina, primeramente alimenticia, para ganar volumen (también he acostumbrado a tomar creatina, carbonohidratos y proteínas en polvo); y segundo una rutina de entrenamiento de 4 días por semana, principalmente de la parte superior del cuerpo, ya que piernas las entreno en Bici o corriendo.
Respuesta de nyse
1
Siempre que ganas musculo ganas algo de grasa, pero si incluimos algo de aeróbico te va ayudar para que sea mucho menos.
Entiendo cual es tu biotipo.
Si quieres ser grande entrena piernas, date cuenta que es la mitad de tu cuerpo es fundametal un entrenamiento bien hecho como cualquier parte.
Bici y correr no te vas a desarrollar masa.
Si quieres suplementos ok.
Proteína que sea de caseinato es lo mejor la de suero es muy rápida.(Estudios demostraron que la gente suplementada con esta proteína han ganado más fuerza, perdido grasa y ganado músculo que utilizando suero de leche.)
Creatina la tomaría más adelante cuando ya no pueda superarme levantando altos pesos de 5 rep y negativas.
Los carbos lo agregaría al licuado después de entrenar.
Algunos preparados:
-Barras energéticas caseras
Ingredientes para 6 unidades:
2 manzanas
175 gr de avena
2 cucharaditas de canela
4 claras de huevo
2 cucharaditas de miel
50 gr de uvas pasas
90 ml de leche desnatada
-Get Big
Leche 2 litros
Banana 2 unidades
Miel 2 cucharadas
Huevos claras pasadas por agua 4 unidades
Helado chocolate 250gramos
Aceite de oliva 2 cucharadas
Gainer 30 % proteina 150 gramos
Si quieres puedes agregar
Levadura de cerveza
Lecitina de soja
Avena
Leche en polvo
Proteína en polvo
Dieta
Desayuno
4 huevos
Pan negro
2 vasos de Get big
Media mañana
2 vasos de get big, sandwitch de pollo o atun
Almuerzo
Pollo o pescado o carne con ensalada o arroz
Media tarde
Sándwich pollo atún carne
2 vasos de get big
Cena
Ensalada, verduras, pescado pollo
1 vaso de get big
Antes de irte a dormir
Proteína de caseinato
Después de entrenar
Get big
Proteína de caseinato.
En cuanto al entreno
Te recomiendo una rutina de cuerpo entero, ya verás como va.
Lunes miércoles y viernes
A,B,A,B,A.....
Rutina A
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Dominadas
Fondos paralela
Remo al cuerllo (trapecio y hombros)
Curl biceps barra
Extension de tricep polea
Rutina B
Prensa 45
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos
Remo con barra
Press plano
Press militar ( nunca tras nuca)
Curl biceps mancuernas
Press cerrado
Lo principal es que vayas aumentando los pesos de a poco
Semana 1 y 2, 2 series de 15 repeticiones la idea acá es que te queme el músculo eso sirve para preparar los tendones a los mayores pesos en las semanas siguientes
Semana 3 y 4, 3 series de 12 repeticiones
Semana 5,6 3 series de 10 rep
Semana 7,8,9 4 series 8 rep.
Semana 10,11,12,13 5 series de 6 rep.
Come veras tiene que ir aumentando el peso en cada semana
Si quieres puedes hacer a lo ultimo de la series pesadas una serie más con poco peso para congestionar haciendo 15 rep, obviamente en las semanas 10 a 13 ya que usas bajas repeticiones.
Luego de entrenar puedes hacer 30minutos de cardio para quemar las calorías extras que no vas a utilizar para crear musculo, tratando de crecer lo más limpio posible.
Recuerda que la técnica es fundamental.
Y ninguna serie al fallo.
Lo mejor de las rutinas cortas es que puedes entrenar
Entiendo cual es tu biotipo.
Si quieres ser grande entrena piernas, date cuenta que es la mitad de tu cuerpo es fundametal un entrenamiento bien hecho como cualquier parte.
Bici y correr no te vas a desarrollar masa.
Si quieres suplementos ok.
Proteína que sea de caseinato es lo mejor la de suero es muy rápida.(Estudios demostraron que la gente suplementada con esta proteína han ganado más fuerza, perdido grasa y ganado músculo que utilizando suero de leche.)
Creatina la tomaría más adelante cuando ya no pueda superarme levantando altos pesos de 5 rep y negativas.
Los carbos lo agregaría al licuado después de entrenar.
Algunos preparados:
-Barras energéticas caseras
Ingredientes para 6 unidades:
2 manzanas
175 gr de avena
2 cucharaditas de canela
4 claras de huevo
2 cucharaditas de miel
50 gr de uvas pasas
90 ml de leche desnatada
-Get Big
Leche 2 litros
Banana 2 unidades
Miel 2 cucharadas
Huevos claras pasadas por agua 4 unidades
Helado chocolate 250gramos
Aceite de oliva 2 cucharadas
Gainer 30 % proteina 150 gramos
Si quieres puedes agregar
Levadura de cerveza
Lecitina de soja
Avena
Leche en polvo
Proteína en polvo
Dieta
Desayuno
4 huevos
Pan negro
2 vasos de Get big
Media mañana
2 vasos de get big, sandwitch de pollo o atun
Almuerzo
Pollo o pescado o carne con ensalada o arroz
Media tarde
Sándwich pollo atún carne
2 vasos de get big
Cena
Ensalada, verduras, pescado pollo
1 vaso de get big
Antes de irte a dormir
Proteína de caseinato
Después de entrenar
Get big
Proteína de caseinato.
En cuanto al entreno
Te recomiendo una rutina de cuerpo entero, ya verás como va.
Lunes miércoles y viernes
A,B,A,B,A.....
Rutina A
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Dominadas
Fondos paralela
Remo al cuerllo (trapecio y hombros)
Curl biceps barra
Extension de tricep polea
Rutina B
Prensa 45
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos
Remo con barra
Press plano
Press militar ( nunca tras nuca)
Curl biceps mancuernas
Press cerrado
Lo principal es que vayas aumentando los pesos de a poco
Semana 1 y 2, 2 series de 15 repeticiones la idea acá es que te queme el músculo eso sirve para preparar los tendones a los mayores pesos en las semanas siguientes
Semana 3 y 4, 3 series de 12 repeticiones
Semana 5,6 3 series de 10 rep
Semana 7,8,9 4 series 8 rep.
Semana 10,11,12,13 5 series de 6 rep.
Come veras tiene que ir aumentando el peso en cada semana
Si quieres puedes hacer a lo ultimo de la series pesadas una serie más con poco peso para congestionar haciendo 15 rep, obviamente en las semanas 10 a 13 ya que usas bajas repeticiones.
Luego de entrenar puedes hacer 30minutos de cardio para quemar las calorías extras que no vas a utilizar para crear musculo, tratando de crecer lo más limpio posible.
Recuerda que la técnica es fundamental.
Y ninguna serie al fallo.
Lo mejor de las rutinas cortas es que puedes entrenar
