Rutina
Hola, te envíe mi pregunta hace unos días y no se si la recibiste. Aquí te va de nuevo. Gracias!
Tengo 27 años y por algún tiempo entrene en el gimnasio. Mido 1.63 y peso 55 kilos. La verdad mi figura no esta mal, pero quiero mejorar. Mi problema es que siempre que entreno con pesas la parte superior de mi cuerpo gana volumen fácilmente, en cambio mis piernas se fortalecen, pero siguen delgadas. Yo quiero definir hombros, brazos ( bíceps y tríceps ) y dorsales, sin ganar volumen. En la parte inferior quiero endurecer glúteos y ganar un poco de volumen en las piernas. Mi cintura es pequeña ( 62 cms.) Pero no logro definir abdominales por más que intento. Hago cardio más o menos 20 minutos cada vez que voy a gym ( 4 veces por semana )
Tengo una dieta balanceada, aunque quisiera bajar al menos 2 o 3 kilos, pero cuando empiezo el gimnasio me da muchísima hambre y siempre termino comiendo un poco más.
¿Qué me recomiendas?
Tengo 27 años y por algún tiempo entrene en el gimnasio. Mido 1.63 y peso 55 kilos. La verdad mi figura no esta mal, pero quiero mejorar. Mi problema es que siempre que entreno con pesas la parte superior de mi cuerpo gana volumen fácilmente, en cambio mis piernas se fortalecen, pero siguen delgadas. Yo quiero definir hombros, brazos ( bíceps y tríceps ) y dorsales, sin ganar volumen. En la parte inferior quiero endurecer glúteos y ganar un poco de volumen en las piernas. Mi cintura es pequeña ( 62 cms.) Pero no logro definir abdominales por más que intento. Hago cardio más o menos 20 minutos cada vez que voy a gym ( 4 veces por semana )
Tengo una dieta balanceada, aunque quisiera bajar al menos 2 o 3 kilos, pero cuando empiezo el gimnasio me da muchísima hambre y siempre termino comiendo un poco más.
¿Qué me recomiendas?
Respuesta de javierv1
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Acabo de contestarla así que aprovecho para mandarte una dieta modelo, para que luego asistas a un NUTRICIONISTA, el cual te dirá que debes comer y como combinar los alimentos para estar fuerte y sano, ve que no te arrepentirás, es un medico, es tu cuerpo y sobre todo es tu salud...
Javier, creo que olvide mencionar que soy una mujer... la dieta que me recomiendas se ve bien, pero no se si sea demasiada comida para mi. Creo que hasta el almuerzo hago casi todo lo que tu me explicas, pero desde ahí hasta la cena como nuchisimo menos de lo que tu dices y creo que no podría comer más. Mi contextura es delgada, aunque como te mencione antes, cuando me ejercito con pesas la parte superior de mi cuerpo toma más volumen que la inferior.
¿Cambia en algo tu consejo considerando que soy una mujer ( para la rutina o la dieta)? Gracias!
¿Cambia en algo tu consejo considerando que soy una mujer ( para la rutina o la dieta)? Gracias!
La dieta es para que veas como se distribuyen los alimentos y que en sumayoria son lácteos descremados, ademas como se distribuyen las proteínas, los carbohidratos y las grasas...
Mi consejo comienza por bajar aquellos alimentos que te indico como (2) porciones a (1), ejemplo las rebanadas de pan en el desayuno, y también en la cena y el almuerzo reducilos a la mitad de sus gramos, ejemplo, en vez de comer 200 gr. De pollo ingiere 100 gr de pollo al almuerzo y 50 gr. En la cena...
En la rutina es un trabajo más de volumen así que para una mujer te diría que hagas:
Rutina:
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Extension Cuadrices Maquina 4 x 10-12, 1 minuto
B. Femoral Camilla 3 x 10-12, 1 minuto.
Estocadas con o sin Mancuernas 3 x 12-15, 1 minuto.
Dorsalera Tras Nuca 4 x 8-10, 1 minuto.
Hiperextensiones 3 x 15, 1 minuto.
Curl Bíceps Mancuernas 3 x 15-20, 1 minuto.
Abdominales Superiores 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 10-12, 1 minuto.
Peck Deck Maquina 3 x 12-15, 1 minuto.
Vuelo Frontal Mancuernas 3 x 8-10, 1 minuto.
Vuelo Lateral Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Superiores 2 x 20-25, 1 minuto.
Fíjate que es un trabajo más de volumen y más intenso en las piernas. Si puedes agrega al trabajo de piernas aductores y abductores en cada una un trabajo de 2x30 (series x repeticiones), parte interna y externa de las piernas, en el día 1...
Y en el día 2 agrega un trabajo de glúteos 2 ejercicios, también de 2x30 cada uno...
Mi consejo comienza por bajar aquellos alimentos que te indico como (2) porciones a (1), ejemplo las rebanadas de pan en el desayuno, y también en la cena y el almuerzo reducilos a la mitad de sus gramos, ejemplo, en vez de comer 200 gr. De pollo ingiere 100 gr de pollo al almuerzo y 50 gr. En la cena...
En la rutina es un trabajo más de volumen así que para una mujer te diría que hagas:
Rutina:
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Extension Cuadrices Maquina 4 x 10-12, 1 minuto
B. Femoral Camilla 3 x 10-12, 1 minuto.
Estocadas con o sin Mancuernas 3 x 12-15, 1 minuto.
Dorsalera Tras Nuca 4 x 8-10, 1 minuto.
Hiperextensiones 3 x 15, 1 minuto.
Curl Bíceps Mancuernas 3 x 15-20, 1 minuto.
Abdominales Superiores 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 10-12, 1 minuto.
Peck Deck Maquina 3 x 12-15, 1 minuto.
Vuelo Frontal Mancuernas 3 x 8-10, 1 minuto.
Vuelo Lateral Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Superiores 2 x 20-25, 1 minuto.
Fíjate que es un trabajo más de volumen y más intenso en las piernas. Si puedes agrega al trabajo de piernas aductores y abductores en cada una un trabajo de 2x30 (series x repeticiones), parte interna y externa de las piernas, en el día 1...
Y en el día 2 agrega un trabajo de glúteos 2 ejercicios, también de 2x30 cada uno...
