¿Qué rutina me aconsejas?
Mi edad es de 43 años y tengo una protusión L5-S1 diagnosticada con resonancia magnética, he visto algunos de los mensajes que has escrito, no se si se puede aplicar lo que has dicho a todos los casos, te cuento un poco mi historia, he estado haciendo físico culturismo derante los últimos 26 meses, tuve una lesión en muñeca y deje de coger peso para recuperarla y estuve durante tres meses haciendo cardiovascular en cinta y steeps, maquina esquís. De aquí empecé a tener unas molestias en la parte lumbar con irradiaciones hacia abajo zona sacra derecha sin llegar a la pierna, pero sin dolor, son como pinzamientos opresivos.
Bueno una vez contado mi caso, el traumatólogo como siempre me ha recomendado no coger nada de peso, ni correr, que haga natación estilo Cross y andar, pero a mi me gustaría fortalecer la espalda y zona lumbar, y si es posible te ruego me comente el caso que te paso a ti y me comentes como pudiste solucionarlo si es posible, te estaré muy agradecido, pues después de este diagnostico medico me ha dejado un poco perplejo pues había puesto ilusiones con los ejercicios que estaba realizando para mejorar el físico. Un saludo
Bueno una vez contado mi caso, el traumatólogo como siempre me ha recomendado no coger nada de peso, ni correr, que haga natación estilo Cross y andar, pero a mi me gustaría fortalecer la espalda y zona lumbar, y si es posible te ruego me comente el caso que te paso a ti y me comentes como pudiste solucionarlo si es posible, te estaré muy agradecido, pues después de este diagnostico medico me ha dejado un poco perplejo pues había puesto ilusiones con los ejercicios que estaba realizando para mejorar el físico. Un saludo
1 respuesta
Respuesta de donjoe
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Perdona por la tardanza pero me ha sido imposible por motivos laborales. Vamos a ver para empezar
Un protusión es un estadio leve de una hernia discal no por ello quiere decir que no te traiga problemas, e
Incluso puedo decirte que si no la tratas lo normal es que vaya a más y acabes en quirófano de aquí a unos
Años. La solución es como ya habrás leído el muscular la espalda, una gran cantidad de casos se solucionan
Mediante musculación y muchos de los operados podrían haber evitado la operación si lo hubieran intentado.
Mi caso fue mucho más complicado que el tuyo, en lugar de una protusión fue una hernia y una protusión a
Nivel lumbar a los 17 y me dieron cita para el quirófano, gracias a Dios pedí una segunda opinión y empecé con
Natación aunque este fue un remedio a medias puesto que no muscula lo suficiente y por tanto el problema
Persistía. La solución llego cuando tuve la suerte de conocer a Jose Cano, un gran culturista ya no solo por
Su tamaño corporal sino por ser una bellísima persona y se volcó altruistamente en mi problema ayudándome a
Confeccionar un tabla de ejercicios para solucionar mi problema. Con el tiempo he trabajado confeccionando
Tablas, porbando ejercicios, estudiando la mejor combinación de los mismos y experimentando en mi mismo los
Resultados, por ello creo que tengo la suficiente experiencia como para poder recomendar esta rutina a gente
Con mi mismo problema o similar.
La rutina que ofrezco es para todo el cuerpo, siempre digo que entrenar solo la espalda esta bien como
Trampolín para un futuro entrenamiento completo, ya que si no se entrena todo el cuerpo la espalda no se
Entrena al 100%, por otro lado el cuerpo es una maquina cuyos componentes están perfectamente sincronizados y
En la debilidad de unos repercuto sobre el resto, así por ejemplo unas piernas débiles implican un perjuicio
Sobre la espalda a la hora de mover peso o simplemente agacharse, unos abdominales débiles no reparten
Adecuadamente las cargas sobre la columna así como que no sirven como debieran de colchón de apoyo a la
Columna cuando te inclinas hacia adelante y así una larga lista.
La rutina es esta, supongo ya la has visto:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas tumbado en banco plano y boca arriba. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de
Martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda
Lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan
Tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha
Efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes
Atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te
Centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es
Imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta
Cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas
Dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre
Guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es
Muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de
Recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la
Recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2
Días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar
Todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las
Piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro
Quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las
Piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Con esta rutina si nunca has llevado una similar, te vas a sorprender puesto que los resultados son mucho
Mayores que con otro tipo de rutinas que no hacen más que fatigar innecesariamente al musculo sin implicarle
Una verdadera tensión que le obligue a adaptarse, sin el fallo muscular el musculo trabaja dentro de sus
Posibilidades sin tener motivo para la adaptación. Por otro lado los ejercicios empleados es un combinación de
Ejercicios básicos con alguno de aislamiento puesto que ante todo la espalda debe ser respetada y es la que
Verdaderamente importa cuidar.
Personalmente te recomiendo que dejes durante un tiempo el entrenamiento de bíceps y deltoides pues implican
Coger pesas lo cual en tu estado tan prematuro no es conveniente, de todos modos te adelanto que si realmente
Entrenas adecuadamente no hece falta ejercicios específicos de hombros y bíceps pues estos se ven muy
Trabajados en ejercicios de espalda y pecho.
Esta rutina te va a permitir muscularte como querías evitando lesiones y a la par y más importante solucionar
El problema de espalda.
Deberías preguntarme cualquier duda que tengas.
Un protusión es un estadio leve de una hernia discal no por ello quiere decir que no te traiga problemas, e
Incluso puedo decirte que si no la tratas lo normal es que vaya a más y acabes en quirófano de aquí a unos
Años. La solución es como ya habrás leído el muscular la espalda, una gran cantidad de casos se solucionan
Mediante musculación y muchos de los operados podrían haber evitado la operación si lo hubieran intentado.
Mi caso fue mucho más complicado que el tuyo, en lugar de una protusión fue una hernia y una protusión a
Nivel lumbar a los 17 y me dieron cita para el quirófano, gracias a Dios pedí una segunda opinión y empecé con
Natación aunque este fue un remedio a medias puesto que no muscula lo suficiente y por tanto el problema
Persistía. La solución llego cuando tuve la suerte de conocer a Jose Cano, un gran culturista ya no solo por
Su tamaño corporal sino por ser una bellísima persona y se volcó altruistamente en mi problema ayudándome a
Confeccionar un tabla de ejercicios para solucionar mi problema. Con el tiempo he trabajado confeccionando
Tablas, porbando ejercicios, estudiando la mejor combinación de los mismos y experimentando en mi mismo los
Resultados, por ello creo que tengo la suficiente experiencia como para poder recomendar esta rutina a gente
Con mi mismo problema o similar.
La rutina que ofrezco es para todo el cuerpo, siempre digo que entrenar solo la espalda esta bien como
Trampolín para un futuro entrenamiento completo, ya que si no se entrena todo el cuerpo la espalda no se
Entrena al 100%, por otro lado el cuerpo es una maquina cuyos componentes están perfectamente sincronizados y
En la debilidad de unos repercuto sobre el resto, así por ejemplo unas piernas débiles implican un perjuicio
Sobre la espalda a la hora de mover peso o simplemente agacharse, unos abdominales débiles no reparten
Adecuadamente las cargas sobre la columna así como que no sirven como debieran de colchón de apoyo a la
Columna cuando te inclinas hacia adelante y así una larga lista.
La rutina es esta, supongo ya la has visto:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas tumbado en banco plano y boca arriba. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de
Martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda
Lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan
Tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha
Efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes
Atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te
Centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es
Imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta
Cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas
Dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre
Guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es
Muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de
Recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la
Recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2
Días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar
Todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las
Piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro
Quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las
Piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Con esta rutina si nunca has llevado una similar, te vas a sorprender puesto que los resultados son mucho
Mayores que con otro tipo de rutinas que no hacen más que fatigar innecesariamente al musculo sin implicarle
Una verdadera tensión que le obligue a adaptarse, sin el fallo muscular el musculo trabaja dentro de sus
Posibilidades sin tener motivo para la adaptación. Por otro lado los ejercicios empleados es un combinación de
Ejercicios básicos con alguno de aislamiento puesto que ante todo la espalda debe ser respetada y es la que
Verdaderamente importa cuidar.
Personalmente te recomiendo que dejes durante un tiempo el entrenamiento de bíceps y deltoides pues implican
Coger pesas lo cual en tu estado tan prematuro no es conveniente, de todos modos te adelanto que si realmente
Entrenas adecuadamente no hece falta ejercicios específicos de hombros y bíceps pues estos se ven muy
Trabajados en ejercicios de espalda y pecho.
Esta rutina te va a permitir muscularte como querías evitando lesiones y a la par y más importante solucionar
El problema de espalda.
Deberías preguntarme cualquier duda que tengas.
