Hernia discal (L5-S1)
Hernia discal (L5-S1)
Hola. Tengo 37 años. El pasado mes de agosto me diagnosticaron una hernia discal (L5-S1). Mi mundo se vino abajo. Estoy muy deprimido. ¿Un fisioterapeuta me dice que es una protuberancia (protusión?) Y que el 80% de las personas lo tienen. El neurocirujano me dice que es una hernia leve. La califica de un "aviso". En estas página web, en una consulta, he leído el caso de un chico que se le ha absorbido la hernia estirándose en la barra de dominadas y llevando una tabla de ejercicios en el gimnasio de acuerdo con lo que yo también tengo. Querría saber cuánto de cierto es. Y si voy a poder hacer footing y pesas el futuro.
Hola. Tengo 37 años. El pasado mes de agosto me diagnosticaron una hernia discal (L5-S1). Mi mundo se vino abajo. Estoy muy deprimido. ¿Un fisioterapeuta me dice que es una protuberancia (protusión?) Y que el 80% de las personas lo tienen. El neurocirujano me dice que es una hernia leve. La califica de un "aviso". En estas página web, en una consulta, he leído el caso de un chico que se le ha absorbido la hernia estirándose en la barra de dominadas y llevando una tabla de ejercicios en el gimnasio de acuerdo con lo que yo también tengo. Querría saber cuánto de cierto es. Y si voy a poder hacer footing y pesas el futuro.
Respuesta de donjoe
4
Te voy a dar una rutina para que tu protusión se absorba. Esta rutina la llevo practicando muchos años y gracias a ella he conseguido absorber una hernia discal en L4-L5 y una protusión en L5-S1.
Antes que nada debes saber que las hernias discales son cada vez más frecuentes entre las personas sedentarias y en aquellas cuya musculatura de la espalda es débil. Para empezar espero que sepas como debes mantener una higiene postural, como debes sentarte y en que postura debes dormir, esto es importante para ir mejorando la situación (que por otro lado no tiene la mayor importancia). El tema de coger pesos de más de 10 kg deberías dejarlos para dentro de un tiempo cuando peses 4 o 5 kg más de musculo que es lo que te va a hacer falta para corregir esa protuberancia.
En principio vamos a fortalecer la musculatura de la columna, a la par que vas a acostumbrarte a estirarte en una barra de dominadas extensible que deberías comprar(en tiendas que venden maquinas de gimnasio, pesas y botes timatontos de proteína y demás) para tenerla en casa y estirarte todos los días unas cuantas veces.
La rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Como ves en esta rutina esta incluido el entrenamiento de bíceps, de momento hasta pasado un tiempo esa parte la vas a eliminar, cuando estés bastante fortalecido puedes hacer el ejercicio de bíceps pero con el banco plano no a 45 grados. Por otro lado todos y cada uno de los ejercicios evitan coger peso por lo que no vamos a empeorar la hernia, a su vez cualquiera de estos ejercicios no son agresivos.
Al principio debes trabajar con las series y repeticiones que pongo pero sin ir al limite, deberías poner un tope de diez repeticiones costandote las dos ultimas pero nunca perdiendo la técnica. Recuerda que solo debes entrenar el musculo en cuestión y no dar tirones ni hacer aspavientos, el peso debes moverlo de manera lenta y controlada.
Por otro lado debes ir a un gimnasio que te permita hacer estos ejercicios, por tanto no te vale hacer estos ejercicios con barras ni mancuernas intentando sustituirlos por escasez de equipo.
Los ejercicios son ejercicios de fuerza, debes centrar tu atención en progresar sobre todo en las dominadas, hiperextensiones, jalones tras nuca y remos. Por otro lado las piernas debes entrenarlas al fallo casi desde el principio. Tener unas piernas fuertes es esencial a la hora de levantar un peso descargando sobre ellas la mayor parte del esfuerzo.
Las dominadas debes hacerlas al fallo, si puedes hacer 4 intenta cada día llegar a 5, el proceso es lento pero con "ganas" se va progresando.
El entrenamiento de deltoides lo posponemos a la par que el de bíceps, por la misma razón de no tener que coger peso de momento.
Respecto a correr, deberías dejarlo un tiempo hasta que te muscules lo suficiente. Respecto al gimnasio vas a tener que depender de el casi siempre por ser la solución a tus dolores de espalda.
El descanso es fundamental, sin ello no puedes ganar musculatura. Por otro lado debes tener un dieta muy equilibrada, incorporando buenas raciones de alimentos ricos en proteína.
Para terminar yo me metí en esto de las pesas debido a mi espalda, no encontraba solución a los dolores a pesar de nadar 2 km diarios. Ahora peso 16 kg más de cuando empecé y tengo una espalda muy fuerte y sin problemas, así pues animo y a conseguirlo.
Por otro lado cualquier duda debes comentármela pues me es imposible tener en cuenta todo en un solo texto.
Antes que nada debes saber que las hernias discales son cada vez más frecuentes entre las personas sedentarias y en aquellas cuya musculatura de la espalda es débil. Para empezar espero que sepas como debes mantener una higiene postural, como debes sentarte y en que postura debes dormir, esto es importante para ir mejorando la situación (que por otro lado no tiene la mayor importancia). El tema de coger pesos de más de 10 kg deberías dejarlos para dentro de un tiempo cuando peses 4 o 5 kg más de musculo que es lo que te va a hacer falta para corregir esa protuberancia.
En principio vamos a fortalecer la musculatura de la columna, a la par que vas a acostumbrarte a estirarte en una barra de dominadas extensible que deberías comprar(en tiendas que venden maquinas de gimnasio, pesas y botes timatontos de proteína y demás) para tenerla en casa y estirarte todos los días unas cuantas veces.
La rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Como ves en esta rutina esta incluido el entrenamiento de bíceps, de momento hasta pasado un tiempo esa parte la vas a eliminar, cuando estés bastante fortalecido puedes hacer el ejercicio de bíceps pero con el banco plano no a 45 grados. Por otro lado todos y cada uno de los ejercicios evitan coger peso por lo que no vamos a empeorar la hernia, a su vez cualquiera de estos ejercicios no son agresivos.
Al principio debes trabajar con las series y repeticiones que pongo pero sin ir al limite, deberías poner un tope de diez repeticiones costandote las dos ultimas pero nunca perdiendo la técnica. Recuerda que solo debes entrenar el musculo en cuestión y no dar tirones ni hacer aspavientos, el peso debes moverlo de manera lenta y controlada.
Por otro lado debes ir a un gimnasio que te permita hacer estos ejercicios, por tanto no te vale hacer estos ejercicios con barras ni mancuernas intentando sustituirlos por escasez de equipo.
Los ejercicios son ejercicios de fuerza, debes centrar tu atención en progresar sobre todo en las dominadas, hiperextensiones, jalones tras nuca y remos. Por otro lado las piernas debes entrenarlas al fallo casi desde el principio. Tener unas piernas fuertes es esencial a la hora de levantar un peso descargando sobre ellas la mayor parte del esfuerzo.
Las dominadas debes hacerlas al fallo, si puedes hacer 4 intenta cada día llegar a 5, el proceso es lento pero con "ganas" se va progresando.
El entrenamiento de deltoides lo posponemos a la par que el de bíceps, por la misma razón de no tener que coger peso de momento.
Respecto a correr, deberías dejarlo un tiempo hasta que te muscules lo suficiente. Respecto al gimnasio vas a tener que depender de el casi siempre por ser la solución a tus dolores de espalda.
El descanso es fundamental, sin ello no puedes ganar musculatura. Por otro lado debes tener un dieta muy equilibrada, incorporando buenas raciones de alimentos ricos en proteína.
Para terminar yo me metí en esto de las pesas debido a mi espalda, no encontraba solución a los dolores a pesar de nadar 2 km diarios. Ahora peso 16 kg más de cuando empecé y tengo una espalda muy fuerte y sin problemas, así pues animo y a conseguirlo.
Por otro lado cualquier duda debes comentármela pues me es imposible tener en cuenta todo en un solo texto.
