Necesito consejo de ejercicios de musculación en casa para evitar dolor de cervicales

Rojo te recomiendo que cuando trabajes, lo hagas de manera controlada, te explico si tienes problemas cervicales tienes que trabajar de manera diferente, el problema no es el ejercicio si no el sistema que empleas, empieza con un programa.
FUERZA ESTÁTICA O ISOMÉTRICA (Sin movimiento): Es la fuerza máxima ejercida sobre una resistencia inamovible. Se da en ejercicios donde intentamos vencer un peso pero no podemos, por lo que no se produce movimiento. Ejemplo: Empujar contra una pared como si quisieras hacer flexiones pero sin recorrido, encogimientos de hombros manteniendo la tensión, con la mano en la cabeza a la altura de la oreja hacer fuerza progresiva hacia el apoyo de tu mano estos, la cabeza debes de mantenerla inmóvil, 4 series de 30 segundos por csada ejercicio, te ayudaran a fortalecer un poco tus músculos del cuello
pora los demás grupos musculares sera mejor que trabajes muy suave, dos ejercicios por grupo poco peso de 15 a 20 repeticiones y con descansos de 30 segundos en las pautas de descanso incorpora estiramientos sin pegar tirones ni nada por el estilo, estiramientos suaves
1 lunes: pectoral-hombro
Descansa
2 miercoles: muslo-tricéps
Descansa
3 viernes: dorsal-bicéps
Es un buen comiebnzo tómatelo con calma es pregresivo no abuses hasta que tu cervicales estén preparadas, ten paciencia un saludo