Rutina y dieta

HOla Mikarul, un saludo desde México!, ME gustaría que me ayudaras, verás, soy un chico de 28 años, mi estatura es de 1.89 cm y he perdido varios kilos en los últimos meses debido a problemas estomacales, hoy peso 74 kilos. Ahora ya estoy bien de salud y deseo recuperar mi peso, que debe ser de 80 kg. Pero que sea solo de musculo. Anteriormente he asistido a gimnasios por periodos de hasta un año, pero tengo un año sin hacer deporte. ¿Podrías recomendarme una rutina y una dieta adecuada para lograr mi objetivo? Cabe agregar que no cuento con mucho tiempo al día ya que estudio y trabajo pero cuento con un gimnasio cerca.
De antemano muchas gracias!
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2.625 pts.
Y perdón por mi tardanza... en principio debes de empezar de nuevo de forma tranquila haciendo un tipo circuito y sin grandes pesos... seguidamente pasemos a la alimentación... esa va a ser tu gasolina debes de comer hidratos ya que veo que tu problema es que pierdes peso con facilidad... estos hidratos deben ser de cadenas largas (tipo arroz o pasta... buena fuente de energía para que tus entrenos sean intensos sin que flaquees) y luego proteína para poder crear masa muscular... ejemplo de entreno seria Lunes, miércoles, viernes... rutina valida para todos estos días durante un mes, eso si ve subiendo de peso a medida que veas que te cuesta menos... Pecho Press banca o inclinado alternalo por días 4x10, Espalda Dominadas o remos en polea baja 4xhasta el fallo, Hombro Press militar por delante o por detrás 4x10, bíceps curl de bíceps o alterno con mancuernas 3x10 tríceps extensiones en polea o press francés 3x10 pierna sentadillas o prensa 3x10 gemelos elevaciones 3x25... abdominales 4x10... seria bueno te suplementaras con algún weight gainer...

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