Corredor 10 km
Actualmente corro 5km sin ningún problema.
Estoy en un entrenamiento para correr 10km, y lo termino el 1 de Agosto.
Me gustaría saber que hacer después de terminar este entrenamiento para mejorar mi velocidad.
Había pensado continuar corriendo 10km durante todo el mes de agosto unas tres o cuatro veces por semana, y al estabilizarme en esa distancia. Hacer un entrenamiento fuerte para velocidad durante el mes de septiembre...
¿Qué me recomiendas?.
Estoy en un entrenamiento para correr 10km, y lo termino el 1 de Agosto.
Me gustaría saber que hacer después de terminar este entrenamiento para mejorar mi velocidad.
Había pensado continuar corriendo 10km durante todo el mes de agosto unas tres o cuatro veces por semana, y al estabilizarme en esa distancia. Hacer un entrenamiento fuerte para velocidad durante el mes de septiembre...
¿Qué me recomiendas?.
Respuesta de jimitoo
1
Te explico el entrenamiento de un corredorse divide en 4 fases:
1 volumen, serian rodajes largos para ganar resistencia y acumular kilómetros, no es necesario correr deprisa simplemente correr para acumular kilómetros
2 aumentamos intensidad: seria reducir un poco la cantidad de kilómetros para así poder aumentar la intensidad y ganar un poco de velocidad y un poco más de fondo
3 ganamos velocidad: en esta parte seria cuando empezamos a ponernos a punto ya para nuestro objetivo. Realizando series
4 afinamiento, es ya el retoqe final donde si que nos pondremos al máximo de l oq podemos llegar.
Supongo q l oq tu me pides es como ganar velocidad en e l10.000 y lograr mantenerte siempre mas o menos en forma.
Yo normalmente ago l oq tu me pides, yo corro muchas carreras e intento estar mas o menos siempre en forma.
En primer lugar te quiero explicar que si tu quieres correr un 10.000 no ace falta que en los entrenamientos corras 10.000 metros. Normalmente en el entrenamiento del corredor es más complicado de lo que parece, no es correr por correr. Mi consejo seria acer un entrenamiento en el que ganes velocidad y fondo al mismo tiempo, que sean cosas diferentes no significa que se tengan que entrenar separadas, es más, es mejor no separarlas mucho ya que están muy estrechamente relacionadas.
Te diré un entrenamiento contando que entrenas 4 días:
DÍA 1 de 40 a 60 minutos corriendo suave.
DÍA 2 20 minutos suaves + series cortas.
DÍA 3 40 A 60 minutos suaves.
DÍA 4 20 minutos suaves + series largas.
Entre las series cortas puedes elegir entre:
15x100 15 rectas de 100metros
10-12x200 de 10 a 12 rectas de 200metros
8-10x300 " "
6-8x400 " "
4-6x500 " "
4-6x600 " "
Recuperando entre 30 segundoa a 2minutos, según la distancia y lo fatigado que estés
Entre las series largas
Puedes elegir entre:
3-4x800
2-4x1000
2-3x1200
2-3x2000
Recuperando de 2 a 5 minutos dependiendo de la distancia y de lo cansado que estés.
Ahora te cuento que, la sseries en muchas ocasiones suelen ser aburridas y la otra opción serian los cambios de ritmo, por ejemplo corres 20 minutos y a partir de aquí aces un minuto rapido otro despacio así sucesivamente asta 6,5,6... según tu entrenamiento. A partir de aquí tienes que variar con los tiempos es decir cuanto los cambios sean más cortos trabajas más la velocidad y cuanto más largos trabajas más la resistencia, pero siempre trabajas las dos l oq pasa es que según e ltiempo le das más prioridad a una cosa o a la otra.
Y el tercer y ultimo método seria corres un día suave y al siguiente corres más deprisa al siguiente despacio y al siguiente deprisa, es decir un día fuerte y otro más relajado.
Por ultimo te digo que el método más efectivo es el primero, luego el segundo y luego ya el tercero. Lo que pasa es que cuanto más se mejora más duro y costoso o aburrido es el entrenamiento. Por eso mi consejo es que varíes con los tres tipos de entrenamiento. Es decir un día quieres series pues series, que te apetcen de 100, ¿de 1000?.. otro día estas cansado pues 50minutos relajados, otro día cambios de ritmo... la única regla para esto seria nunca dos días de entrenamiento seguidos siempre uno suave y otro fuerte, ¿ok?
Es muy difícil explicar todo así, pero espero que te aya aclarado tu pregunta y ahora a entrenar y mejorar.
1 volumen, serian rodajes largos para ganar resistencia y acumular kilómetros, no es necesario correr deprisa simplemente correr para acumular kilómetros
2 aumentamos intensidad: seria reducir un poco la cantidad de kilómetros para así poder aumentar la intensidad y ganar un poco de velocidad y un poco más de fondo
3 ganamos velocidad: en esta parte seria cuando empezamos a ponernos a punto ya para nuestro objetivo. Realizando series
4 afinamiento, es ya el retoqe final donde si que nos pondremos al máximo de l oq podemos llegar.
Supongo q l oq tu me pides es como ganar velocidad en e l10.000 y lograr mantenerte siempre mas o menos en forma.
Yo normalmente ago l oq tu me pides, yo corro muchas carreras e intento estar mas o menos siempre en forma.
En primer lugar te quiero explicar que si tu quieres correr un 10.000 no ace falta que en los entrenamientos corras 10.000 metros. Normalmente en el entrenamiento del corredor es más complicado de lo que parece, no es correr por correr. Mi consejo seria acer un entrenamiento en el que ganes velocidad y fondo al mismo tiempo, que sean cosas diferentes no significa que se tengan que entrenar separadas, es más, es mejor no separarlas mucho ya que están muy estrechamente relacionadas.
Te diré un entrenamiento contando que entrenas 4 días:
DÍA 1 de 40 a 60 minutos corriendo suave.
DÍA 2 20 minutos suaves + series cortas.
DÍA 3 40 A 60 minutos suaves.
DÍA 4 20 minutos suaves + series largas.
Entre las series cortas puedes elegir entre:
15x100 15 rectas de 100metros
10-12x200 de 10 a 12 rectas de 200metros
8-10x300 " "
6-8x400 " "
4-6x500 " "
4-6x600 " "
Recuperando entre 30 segundoa a 2minutos, según la distancia y lo fatigado que estés
Entre las series largas
Puedes elegir entre:
3-4x800
2-4x1000
2-3x1200
2-3x2000
Recuperando de 2 a 5 minutos dependiendo de la distancia y de lo cansado que estés.
Ahora te cuento que, la sseries en muchas ocasiones suelen ser aburridas y la otra opción serian los cambios de ritmo, por ejemplo corres 20 minutos y a partir de aquí aces un minuto rapido otro despacio así sucesivamente asta 6,5,6... según tu entrenamiento. A partir de aquí tienes que variar con los tiempos es decir cuanto los cambios sean más cortos trabajas más la velocidad y cuanto más largos trabajas más la resistencia, pero siempre trabajas las dos l oq pasa es que según e ltiempo le das más prioridad a una cosa o a la otra.
Y el tercer y ultimo método seria corres un día suave y al siguiente corres más deprisa al siguiente despacio y al siguiente deprisa, es decir un día fuerte y otro más relajado.
Por ultimo te digo que el método más efectivo es el primero, luego el segundo y luego ya el tercero. Lo que pasa es que cuanto más se mejora más duro y costoso o aburrido es el entrenamiento. Por eso mi consejo es que varíes con los tres tipos de entrenamiento. Es decir un día quieres series pues series, que te apetcen de 100, ¿de 1000?.. otro día estas cansado pues 50minutos relajados, otro día cambios de ritmo... la única regla para esto seria nunca dos días de entrenamiento seguidos siempre uno suave y otro fuerte, ¿ok?
Es muy difícil explicar todo así, pero espero que te aya aclarado tu pregunta y ahora a entrenar y mejorar.
