Entrenamientos.
Le escribo para pedirle consejo sobre mis intenciones de entrenamiento de cara al futuro. Actualmente llevo ya un poquito más de un año haciendo deporte asiduamente (entre dos/tres veces a la semana atletismo + 1 vez a la semana natación. Algún día a la semana, después del atletismo, realizo algo de ejercicios con mancuernas). Tengo 27 años, mido 180 cms y peso entre 75/78 kgs.
Normalmente hago entre 35/50 minutos de carrera más los tiempos dedicados a los calentamientos, estiramientos antes y después, abdominales y flexiones y enfriamientos.
He comprobado, gracias a mi podómetro, que realizo una carrera de 10 kms en 54 min, si bien los últimos 10 min me suelen costar algo, aunque no exceso. (Como curiosidad, ¿qué opinas de esta marca? No se si es alta, baja, ... Nunca he tenido con quien compararla).
Mis objetivos de cara al futuro son permitirme correr los 10 kms de una manera suelta e intentar bajar esa marca. También, y de cara a un futuro lejano, la posibilidad de correr 15 kms. Es importante que los tiempos de entrenamiento se ajusten a lo que he indicado anteriormente, pues el tiempo no me da para más, aunque quizás 1 día pudiera correr 1h o 1h y 15 min. También me gustaría mejorar mi entrenamiento de manera que mejore tanto la resistencia como la velocidad. Me planteo mis entrenamientos no como plazos fijos (hay gente que se plantea entrenamientos de 13 semanas, o similares), sino como algo a mejorar sin plazo de finalización, es decir, a mejorar con el tiempo, sin prisas.
Me han hablado de series, pero no se muy bien cuales son las normas básicas para realizarlas (periodos de descanso, longitud, distancias, tiempos, repeticiones, ...) . También me han hablado de un pulsómetro, pero no se si debo comprarlo y si serviría a mis objetivos y como usarlo.
Normalmente hago entre 35/50 minutos de carrera más los tiempos dedicados a los calentamientos, estiramientos antes y después, abdominales y flexiones y enfriamientos.
He comprobado, gracias a mi podómetro, que realizo una carrera de 10 kms en 54 min, si bien los últimos 10 min me suelen costar algo, aunque no exceso. (Como curiosidad, ¿qué opinas de esta marca? No se si es alta, baja, ... Nunca he tenido con quien compararla).
Mis objetivos de cara al futuro son permitirme correr los 10 kms de una manera suelta e intentar bajar esa marca. También, y de cara a un futuro lejano, la posibilidad de correr 15 kms. Es importante que los tiempos de entrenamiento se ajusten a lo que he indicado anteriormente, pues el tiempo no me da para más, aunque quizás 1 día pudiera correr 1h o 1h y 15 min. También me gustaría mejorar mi entrenamiento de manera que mejore tanto la resistencia como la velocidad. Me planteo mis entrenamientos no como plazos fijos (hay gente que se plantea entrenamientos de 13 semanas, o similares), sino como algo a mejorar sin plazo de finalización, es decir, a mejorar con el tiempo, sin prisas.
Me han hablado de series, pero no se muy bien cuales son las normas básicas para realizarlas (periodos de descanso, longitud, distancias, tiempos, repeticiones, ...) . También me han hablado de un pulsómetro, pero no se si debo comprarlo y si serviría a mis objetivos y como usarlo.
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Respuesta de nachop
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En un principio observo que los días que le dedicas al atletismo es poco y que si lo que quieres hacer es mejorar deberás o aumentar los días o bien hacer el ejercicio más a fondo. Intentaré regirme por los días que le dedicas y lo que haré es decir como debes de hacer los ejercicios.
Una de las cosas que haces que te enlentece a la hora de correr es la natación, pero lo que harás es el día que vayas a nadar harás mucho pero despacio para por lo menos que nos sirva para coger fondo y ampliar la caja torácica (lo cual te ayudará a resistir más el esfuerzo en carrera).
Me dices que haces 2 o 3 días de carrera continua, yo te prepararé el entrenamiento para 3 (aunque creo que es poco y como mínimo deberían ser 4) y en un mes o menos bajaras tu marca pues es un poquito pobre para llevar un año (esto es porque no te esfuerzas y no haces técnicas para con el mismo esfuerzo dar la zancada más larga).
El tema de las pesa esta bien pero debes de hacer muchas repeticiones con poco peso pues si haces poca con mucho normalmente te encontrarás más pesado. Se me olvidaba no olvides hacer abdominales y lumbares (uno o dos días, las que tu veas)
Te pondré que debes de hacer en cada día de la semana y tu cada semana lo vas variando.
1. El máximo de tiempo que puedas correr (buscamos fondo y no nos importa el ritmo para empezar por lo que tienes simplemente que correr, ve tranquilo pero no andando. Por el tiempo que me pones en 10 Km. 54 minutos, en un princio harás eso pero debes de ir haciendo poquito a poco más espacio en igual tiempo.
2. Series. Si dispones de sitios medidos o pistas haz series. Cada semana haz una opción de las que te pongo y cada vez que te vayas encontrando mejor debes de ir quitándole tiempo, las series se hacen bien cuando las haces casi todas en el mismo tiempo, o si vas en progresión de menos a más.
a)15 X 100 15 series de 100 metros a 21 o 22 seg.(Para aumentar la zancada) descanso de 30 seg.
b)12 X 200 en 45 o 46 seg. Recuperación 1 minuto (Si puede ser trotando muy despacio como si estuvieras casi andando).
c)8 X 400 en 1'32 a 1'36" seg. recuperación de 1 minuto y medio. (con esto conseguimos velocidad mantenida).
d)4 X 800 en 3'12 a 3'15" recuperación 2 minutos. Con las distancias más largas empezamos a conseguir resistencia a un buen ritmo.
e)3 X 1000 en 4'25" a 4'35" recuperación 3 minutos.
Si no tienes pista ni lugares medidos sustituyes la opciones por lo siguiente:
a)Haces un entrenamiento de 35 a 50 minutos y cuando lleves 15 o 20 minutos has farlet (correr a un ritmo cardíaco superior durante un tiempo). 30 seg. Rápidos, 30 segundos traquilos (haz de 12 a 15)
b)Igual al punto a) pero haces 10 veces 45 seg. Rápidos, 45 lentos..
c). Igual al punto a) pero haces 4 veces 1'30" rec. mismo tiempo..
d)Igual al punto a) pero haces 4 veces 3 minutos . rápidos, 3 lentos.
e)Igual al punto a) pero haces 3 veces 4minutos
3. Este día se trata de hacer menos tiempo pero con más esfuerzo, por lo que te recomiendo que hagas unos 30 o 35 minutos empleándote más a fondo (es preferible ir de menos a más que de más a menos).
Bueno, ya me dirás como te va. En un mes o mes y medio notarás bastante mejoría si por lo menos intentas hacer los tiempos que te he dicho.
Una de las cosas que haces que te enlentece a la hora de correr es la natación, pero lo que harás es el día que vayas a nadar harás mucho pero despacio para por lo menos que nos sirva para coger fondo y ampliar la caja torácica (lo cual te ayudará a resistir más el esfuerzo en carrera).
Me dices que haces 2 o 3 días de carrera continua, yo te prepararé el entrenamiento para 3 (aunque creo que es poco y como mínimo deberían ser 4) y en un mes o menos bajaras tu marca pues es un poquito pobre para llevar un año (esto es porque no te esfuerzas y no haces técnicas para con el mismo esfuerzo dar la zancada más larga).
El tema de las pesa esta bien pero debes de hacer muchas repeticiones con poco peso pues si haces poca con mucho normalmente te encontrarás más pesado. Se me olvidaba no olvides hacer abdominales y lumbares (uno o dos días, las que tu veas)
Te pondré que debes de hacer en cada día de la semana y tu cada semana lo vas variando.
1. El máximo de tiempo que puedas correr (buscamos fondo y no nos importa el ritmo para empezar por lo que tienes simplemente que correr, ve tranquilo pero no andando. Por el tiempo que me pones en 10 Km. 54 minutos, en un princio harás eso pero debes de ir haciendo poquito a poco más espacio en igual tiempo.
2. Series. Si dispones de sitios medidos o pistas haz series. Cada semana haz una opción de las que te pongo y cada vez que te vayas encontrando mejor debes de ir quitándole tiempo, las series se hacen bien cuando las haces casi todas en el mismo tiempo, o si vas en progresión de menos a más.
a)15 X 100 15 series de 100 metros a 21 o 22 seg.(Para aumentar la zancada) descanso de 30 seg.
b)12 X 200 en 45 o 46 seg. Recuperación 1 minuto (Si puede ser trotando muy despacio como si estuvieras casi andando).
c)8 X 400 en 1'32 a 1'36" seg. recuperación de 1 minuto y medio. (con esto conseguimos velocidad mantenida).
d)4 X 800 en 3'12 a 3'15" recuperación 2 minutos. Con las distancias más largas empezamos a conseguir resistencia a un buen ritmo.
e)3 X 1000 en 4'25" a 4'35" recuperación 3 minutos.
Si no tienes pista ni lugares medidos sustituyes la opciones por lo siguiente:
a)Haces un entrenamiento de 35 a 50 minutos y cuando lleves 15 o 20 minutos has farlet (correr a un ritmo cardíaco superior durante un tiempo). 30 seg. Rápidos, 30 segundos traquilos (haz de 12 a 15)
b)Igual al punto a) pero haces 10 veces 45 seg. Rápidos, 45 lentos..
c). Igual al punto a) pero haces 4 veces 1'30" rec. mismo tiempo..
d)Igual al punto a) pero haces 4 veces 3 minutos . rápidos, 3 lentos.
e)Igual al punto a) pero haces 3 veces 4minutos
3. Este día se trata de hacer menos tiempo pero con más esfuerzo, por lo que te recomiendo que hagas unos 30 o 35 minutos empleándote más a fondo (es preferible ir de menos a más que de más a menos).
Bueno, ya me dirás como te va. En un mes o mes y medio notarás bastante mejoría si por lo menos intentas hacer los tiempos que te he dicho.
Nachop:
Muchas gracias por tu contestación. Lo de la natación y las mancuernas lo hago simplemente porque también me gusta mantener la parte superior del tronco un poco en forma.
Me ha gustado mucho el plan que me has dado. Este mismo lunes lo pienso poner en práctica y antes quería hacerte una pregunta más sobre el mismo.
Te puse que hago 2/3 veces semanales. Normalmente hago 3, casi ninguna 2 y algunas hago 4 (bien porque encuentro un día más, o bien porque me apetece sustituirlo por la natación, ya que me gusta más correr). Como puedes comprobar algunas semanas, aunque pocas, puedo sacar un día más. El problema es que ese día no puede ser fijo, es decir, no lo podre tener planificado sino unos días antes (el tiempo que todos desearíamos tener y no tenemos nos juega a veces malas pasadas...). Para las semanas que disponga de ese el, ¿qué me recomiendas hacer ese día?
Muchas gracias por tu tiempo y dedicación. Se que tengo que esforzarme y te agradezco sinceramente tu interés.
Muchas gracias por tu contestación. Lo de la natación y las mancuernas lo hago simplemente porque también me gusta mantener la parte superior del tronco un poco en forma.
Me ha gustado mucho el plan que me has dado. Este mismo lunes lo pienso poner en práctica y antes quería hacerte una pregunta más sobre el mismo.
Te puse que hago 2/3 veces semanales. Normalmente hago 3, casi ninguna 2 y algunas hago 4 (bien porque encuentro un día más, o bien porque me apetece sustituirlo por la natación, ya que me gusta más correr). Como puedes comprobar algunas semanas, aunque pocas, puedo sacar un día más. El problema es que ese día no puede ser fijo, es decir, no lo podre tener planificado sino unos días antes (el tiempo que todos desearíamos tener y no tenemos nos juega a veces malas pasadas...). Para las semanas que disponga de ese el, ¿qué me recomiendas hacer ese día?
Muchas gracias por tu tiempo y dedicación. Se que tengo que esforzarme y te agradezco sinceramente tu interés.
El cuarto día, limitate a hacer tiempo, es decir empieza a correr y procura estar más tiempo de lo que normalmente haces (1 hora o un poco más si puedes). Si te encuentras animado, cuando lleves unos 35 o 40 minutos haz un poco de farlet (de vez en cuando mante un ritmo más vivo durante unos 3 o 4 minutos).
