Entrenamiento Media Marathon Madrid

Soy una mujer activa.. Tengo 44 años, mido 1,52 y peso 52k. Me he propuesto hacer la media marathon de Madrid en Abril y quisiera me ayudes con mi entrenamiento.
He hecho 2 marathones (2002 y 2003).. Varios media y mi ultimo fue hace la media marathon de Madrid en el 2007.. Mi tiempo fue terrible (2:14) porque no entrené seriamente.
Me gustaría hacerlo en sub 2hrs o máx 2:05. Actualmente estoy corriendo 1 hora (2 veces a la semana) a un ritmo bastante cómodo (8.5km/hora) y un día a la semana hago series 8 o 10 x 500 a un ritmo de 160-165 pulsaciones por minuto. Hago también musculación lo cual alterno con los días que no corro (suelo correr en total 3 o 4 veces por semana). Básicamente corro en cinta y hace 2 semanas estoy saliendo un solo día al Retiro y el recorrido que hago es de 1 hora.
Agradezco mucho de antemano me puedas orientar con una rutina que me pueda ayudar a mejor mi tiempo...
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Hay muchas maneras de enfocar la media maratón, y Abril ya está ahí así pues creo que deberías aumentar más rodaje y más tiempo... tendrías que ir progresivamnte a 1,30 h, repito progresivamente= 1,05 h POR 3 sesiones 1,10h. X 3 sesiones 1,15h. X3 sesiones hasta 1,30 h. y días de 4 a 5 hasta el 22 Marzo, a partir de ahí 4 sesiones por semana y 3 la anterior a la prueba dejando unos 3-4 días de descanso activo= circuito en gimn. Partido de voley, de baloncesto etc etc sin apurar, pero actividad física. Sigue con tu ritmo y solamente súbelo ligeramente los últimos 15-20´de las 2 últimas sesiones antes del descanso y solamente si te ves bien (pletórica, con ganas) sino pasa de quemarte, para eso tienes el día de la prueba para intentar mejorar un poco. Debes de ser consciente de lo que puedes y de lo que no puedes, de ahí vendrá tu éxito, recuerda que tu objetivo es llegar, acabar la prueba. Puedes hacer 1 vez por semana series de 3000 a un ritmo "vivo", por ejemplo el 3º entreno-sesión 4X3000 dejando una recp de 3-4´entre serie, debes de tratar que tus tiempos sean lo más uniformes posible, que no hagas más de 15-20 seg de diferencia entre series, sino te sale no pasa nada, habrás trabajado un poco de ritmo y eso esta bien. Debes de pasar de la cinta y hacerlo por el parque, campo etc etc... tierra firme, la cinta esta bien cuando no hay otra cosa y para mantenimiento pero cara a 1 /2 maratón muy poco o nada puede ayudarte. Deberías ir poco a poco metiendo Kms como te he expuesto ese será tu trabajo fundamental más que el gimn aunque después de la sesión de carrera te vendrá bien hacer 15-20´de gimn más estiramientos, pero nada de máquina. Si notas tus piernas demasiado pesadas aplica 25-30 seg. De agua fría eso te relajará así como ponerte sentada a escuadra contra una pared unos 5´minutos favorecerá el "retorno", y por último es fundamental que descanses muy bien.
Gracias fili... me ha hecho mucha ilusión que me contestaras y sobretodo tan rápido. Tus comentarios me han ayudado muchísimo a aclarar ciertas incógnitas. Seguiré tus recomendaciones y ya te haré saber como ha ido la carrera. Mil gracias de nuevo.

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