Ayuda filipenco

No se exactamente lo que entrenas y eso determinará tu posible mejorá, no obstante te paso las siguientes directrices a seguir: 1º entrenar 6 días, 3 de ellos deberías hacer carrera continua entre 1 h y 1 1/2 h a ritmo suave. Por ejem: L, Mi, S otro día Farlek sobre unos 50-60 minut ejemp: Ma Otro J series de 3000 ejemp: 3X 3000. Otro V cuestas largas de 120-150 mts a intens de 60-70% vuelta al trote 50-60 mts el resto andando al punto de partida. 18-22 repet. Esto puede ser mucho o poco dependiendo del nivel que tengas pero puedes modficarlo a tu forma... así las series de 3000 bajas a 2000 y si sigue siendo mucho a 5X1000 o 4X1000. Lo mismo con las cuestas 18 a 16 lo mismo la hora a 50´ y así en todo, pero debes de tener claro que deberías llegar a esos valores tomándote tu tiempo claro esta. El secreto a voces es que hay que entrenar, entrenar y más entrenar y dedicarle unas 2h. O 1 1/2 diaria donde incluirás gimn + estiramientos. Si tu haces menos deberías llegar ahí. Pero tomate tu tiempo y se perseverante.