Dieta para coger volumen
Quería saber una dieta para coger masa muscular. Mide 1,75 y peso 69 kg y llevo yendo al gimnasio ya 6 meses así que más o menos ya tengo un poquillo de experiencia.
¿Me gustaría saber por cuanto tiempo es conveniente hacer esta dieta de volumen? Me imagino que dependerá de la constitución de cada persona, pero vamos así si me podrías decir una idea general para tener una pequeña idea.
¿Me gustaría saber por cuanto tiempo es conveniente hacer esta dieta de volumen? Me imagino que dependerá de la constitución de cada persona, pero vamos así si me podrías decir una idea general para tener una pequeña idea.
2 Respuestas
Respuesta
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Coger volumen es algo que tiene que ver con anabolizantes sintéticos y tal. Si quieres coger masa muscular, que no tiene por qué ser lo mismo pero son cosas bastante parecidas, deberías hacer una dieta hiperproteica. Te recomiendo que bases tu dieta en huevos, carnes rojas (cerdo, ternera...), y pescados azules (pescados grandes como el mero). Ajusta tus hábitos alimenticios para que 1/3 de lo que comas por semana sean frutas, verduras, etc, y 2/3 sean las cosas que te he dicho. Puedes merendar barritas hiperproteicas si vas al gimnasio suficiente.
En cuanto a maneras de cocinar, lo más adecuado para que las proteínas sean más absorbidas son el horno, el microondas y al vapor. No todo el mundo tiene una vaporera en su casa (es un electrodoméstico relativamente moderno) así que lo puedes sustituir por algo que hace casi el mismo efecto y es mucho más sencillo: el papillote.
El papillote consiste en cocinar al horno envolviendo en papel albal lo cocinado, filetes normalmente. Conserva de una manera estupenda las propiedades nutricionales de los alimentos, así que está muy indicado para aprovechar las proteínas.
Otra cosa más: Las especias son bastante indicadas para esto, tanto activan el organismo como contienen proteínas.
Por otra parte, la alternativa americana, mucho menos dietética pero efectiva si te tomas muy muy en serio la musculación. Serían de nuevo carnes rojas, pescados azules y huevos, pero en este caso fritos. Si es mejor freírlos con mantequilla o con aceite, es algo que sigue en debate todavía, así que como tú prefieras. Eso sí, si haces esto, no deberías comer pan ni pasta, porque lo que te aportan ya va incluido en el aceite que usas, y podrías correr el riesgo de ganar volumen de una manera que no te conviene. Eso sí, frutas y verduras son necesarias para que el organismo permanezca sano, y un buen plato de lechuga suele ayudar a la hora de hacer ejercicio porque activa la glándula tiroides.
En cuanto a maneras de cocinar, lo más adecuado para que las proteínas sean más absorbidas son el horno, el microondas y al vapor. No todo el mundo tiene una vaporera en su casa (es un electrodoméstico relativamente moderno) así que lo puedes sustituir por algo que hace casi el mismo efecto y es mucho más sencillo: el papillote.
El papillote consiste en cocinar al horno envolviendo en papel albal lo cocinado, filetes normalmente. Conserva de una manera estupenda las propiedades nutricionales de los alimentos, así que está muy indicado para aprovechar las proteínas.
Otra cosa más: Las especias son bastante indicadas para esto, tanto activan el organismo como contienen proteínas.
Por otra parte, la alternativa americana, mucho menos dietética pero efectiva si te tomas muy muy en serio la musculación. Serían de nuevo carnes rojas, pescados azules y huevos, pero en este caso fritos. Si es mejor freírlos con mantequilla o con aceite, es algo que sigue en debate todavía, así que como tú prefieras. Eso sí, si haces esto, no deberías comer pan ni pasta, porque lo que te aportan ya va incluido en el aceite que usas, y podrías correr el riesgo de ganar volumen de una manera que no te conviene. Eso sí, frutas y verduras son necesarias para que el organismo permanezca sano, y un buen plato de lechuga suele ayudar a la hora de hacer ejercicio porque activa la glándula tiroides.
Muchas gracias por la respuesta. Me ha sido de gran ayuda.
También le quería preguntar de cuando debería hacer la ingesta de batidos de proteínas si voy a entrenar a la 13 horas y cuantos debería tomar los días que voy a entrenar y los días que no voy.
Muchas gracias.
También le quería preguntar de cuando debería hacer la ingesta de batidos de proteínas si voy a entrenar a la 13 horas y cuantos debería tomar los días que voy a entrenar y los días que no voy.
Muchas gracias.
Eso depende de los batidos. Pueden ser más o menos fuertes (lo que diría la cantidad) y estar compuestos de una u otra manera (lo que daría la hora a la que deberías tomártelos).
Lo mejor es que consultes a alguien que haya tomado los mismos batidos que tú, pero en principio la hora da casi igual, las proteínas se quedan en tu cuerpo hasta que son usadas para una u otra cosa, y la cantidad depende de cuánto vayas a entrenar. En general, si entrenas una hora y poco, un batido normal (aproximadamente un tercio de litro) está bien. Si entrenas más de dos horas puede que te venga bien tomarte dos o tres.
En cuanto a los días que no entrenas, con uno o dos, depende del ejercicio que hagas, es suficiente.
Pero ya te digo, lo mejor es que preguntes a alguien que los haya probado, porque así, sin decirme cómo se llaman los batidos, no puedo hablarte con certeza. Si me dijeras como se llaman, podría ser más completo.
Lo mejor es que consultes a alguien que haya tomado los mismos batidos que tú, pero en principio la hora da casi igual, las proteínas se quedan en tu cuerpo hasta que son usadas para una u otra cosa, y la cantidad depende de cuánto vayas a entrenar. En general, si entrenas una hora y poco, un batido normal (aproximadamente un tercio de litro) está bien. Si entrenas más de dos horas puede que te venga bien tomarte dos o tres.
En cuanto a los días que no entrenas, con uno o dos, depende del ejercicio que hagas, es suficiente.
Pero ya te digo, lo mejor es que preguntes a alguien que los haya probado, porque así, sin decirme cómo se llaman los batidos, no puedo hablarte con certeza. Si me dijeras como se llaman, podría ser más completo.
Respuesta de Luis Entrenador Personal
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Más abajo te detallo un ejemplo de dieta de volumen limpia y sana.
Sobre el tiempo a seguirla, todo el tiempo que estés llevando un entrenamiento de cierta intensidad y con el objetivo del volumen. Pero, al igual que con el entrenamiento, te recomendaría hacer para ambas cosas un descanso o reducir la dieta e intensidad del entreno.
Saludos!
Sobre el tiempo a seguirla, todo el tiempo que estés llevando un entrenamiento de cierta intensidad y con el objetivo del volumen. Pero, al igual que con el entrenamiento, te recomendaría hacer para ambas cosas un descanso o reducir la dieta e intensidad del entreno.
Saludos!
Me parece nua dieta muy buena y muy detallada con todos los días de la seman puestos.
Tengo una pregunta más, sobre el desayuno almuerzo y merienda: las tres rayas que pones en el desayuno es para elegir una o para tomar los tres, es decir,
- 2 Latas de atún con arroz (100 grs aprox.)
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados + 1 Cucharada de miel
- 2 frutas cítricas (naranjas, mandarinas, piña, kiwis, fresas...)
¿De aqu elijo una o toma las tres?
Una ultima cuestión, ¿esta dieta la podría añadir batidos de hidratos y proteínas?
Muchas gracias.
Tengo una pregunta más, sobre el desayuno almuerzo y merienda: las tres rayas que pones en el desayuno es para elegir una o para tomar los tres, es decir,
- 2 Latas de atún con arroz (100 grs aprox.)
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados + 1 Cucharada de miel
- 2 frutas cítricas (naranjas, mandarinas, piña, kiwis, fresas...)
¿De aqu elijo una o toma las tres?
Una ultima cuestión, ¿esta dieta la podría añadir batidos de hidratos y proteínas?
Muchas gracias.
Sobre las 3 rayas (guiones), es para comer TODO!
Si, podrías añadir batidos de protes y carbos. Las proteínas irían una toma en ayunas (30' antes del desayuno para que los aminoácidos de los alimentos no interfieran en las proteínas) y otra toma tras el entrenbo. De los carbos una toma 30' antes del entreno, opcional otra tras el mismo para la recuperación de glucógeno.
Si, podrías añadir batidos de protes y carbos. Las proteínas irían una toma en ayunas (30' antes del desayuno para que los aminoácidos de los alimentos no interfieran en las proteínas) y otra toma tras el entrenbo. De los carbos una toma 30' antes del entreno, opcional otra tras el mismo para la recuperación de glucógeno.