Traducción
Hola soy el de los artículos de Chad Waterbury. He visto que al traducir algunos ejercicios desconocias la traducción en español, y por si te interesa (quizas para aumentar vocabulario especifico) te indico los que yo se:
Deadlift: Despegues (ejercicio que hacen los levantadores de barra olimpica)
Squat: Sentadilla (Flexiones de piernas con peso)
Presses: Press (se tradice igual)
Dips: Fondos en barras paralelas (como lal barras paralelas de los gimnastas)
Chin-ups: Dominadas (flexiones de brazos colgando de una barra alta)
Supongo que no te interesará demasiado, pero si tienes duda de algún otro dimelo y te indico como se nombran en castellano.
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Parte final de "Big Boy Basics":
5) Training Intensity
The only time you should flirt with failure is on the last rep of the last set for each body part. If you reach failure before that time, decrease the load by 5% for the next workout (using the same method) the following week. If you don?t feel like you're approaching failure on the last rep of the last set, increase the load 5% for the next workout the following week.
6) Method Cycling
The simplest way to alternate training methods (sets and reps) without driving yourself into a frenzy is to simply switch the set/rep scheme for the subsequent workout for the same upper or lower body training day. In other words, if you performed 8 x 3 on day one for upper body, switch to 3 x 8 for the next upper body workout of the week.
7) Antagonist Exercise Selection
Antagonist refers to opposing exercises. In other words, an upper back exercise is an antagonist to a chest exercise, and a biceps exercise is an antagonist to a triceps exercise. When creating a program, I like to use exact antagonist exercises.
What in the hell does that mean, you ask? For example, if you choose the barbell bench press as your chest exercise for your upper body workout, I recommend a rowing movement with the exact same hand spacing/position as the bench press. So if your index fingers are 24 inches apart when bench pressing, the rowing movement should consist of a palms-down hand position with exactly 24 inches between your index fingers.
Another example would be with pull-ups (or pulldowns depending on your strength levels). If you execute a pull-up with your palms semi-supinated (facing each other) and 18 inch spacing hand position, then your antagonist exercise would consist of standing dumbbell shoulder presses with a semi-supinated hand position that's 18 inches apart throughout the movement. Got it? This is actually much simpler than it sounds if you think about it. Just remember to press and pull with the exact same hand positions.
Note: For various reasons that I don't want to discuss in this article, this doesn?t apply to lower body training. (It?s not that it can?t be done, it?s just more complicated). But what about leg extensions and leg curls? Aren?t those perfectly opposing antagonist exercises? Yep, but that particular pairing sucks. In regard to lower body training, just remember to alternate quad-dominant exercises like squats with hip-dominant exercises such as deadlifts.
8) Lifting Tempo
Don?t worry about it. As long as you use proper form and control the lifting and lowering phase, you'll be fine. Focus your mental energy on moving the load instead of counting the rep tempo.
Sample Program: Big and Basic
So, based on those guidelines, here's a sample beginner routine for a trainee who prefers to have the weekends off. Obviously, this same program can be used for the other recommended weekly breakdowns too.
Deadlift: Despegues (ejercicio que hacen los levantadores de barra olimpica)
Squat: Sentadilla (Flexiones de piernas con peso)
Presses: Press (se tradice igual)
Dips: Fondos en barras paralelas (como lal barras paralelas de los gimnastas)
Chin-ups: Dominadas (flexiones de brazos colgando de una barra alta)
Supongo que no te interesará demasiado, pero si tienes duda de algún otro dimelo y te indico como se nombran en castellano.
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Parte final de "Big Boy Basics":
5) Training Intensity
The only time you should flirt with failure is on the last rep of the last set for each body part. If you reach failure before that time, decrease the load by 5% for the next workout (using the same method) the following week. If you don?t feel like you're approaching failure on the last rep of the last set, increase the load 5% for the next workout the following week.
6) Method Cycling
The simplest way to alternate training methods (sets and reps) without driving yourself into a frenzy is to simply switch the set/rep scheme for the subsequent workout for the same upper or lower body training day. In other words, if you performed 8 x 3 on day one for upper body, switch to 3 x 8 for the next upper body workout of the week.
7) Antagonist Exercise Selection
Antagonist refers to opposing exercises. In other words, an upper back exercise is an antagonist to a chest exercise, and a biceps exercise is an antagonist to a triceps exercise. When creating a program, I like to use exact antagonist exercises.
What in the hell does that mean, you ask? For example, if you choose the barbell bench press as your chest exercise for your upper body workout, I recommend a rowing movement with the exact same hand spacing/position as the bench press. So if your index fingers are 24 inches apart when bench pressing, the rowing movement should consist of a palms-down hand position with exactly 24 inches between your index fingers.
Another example would be with pull-ups (or pulldowns depending on your strength levels). If you execute a pull-up with your palms semi-supinated (facing each other) and 18 inch spacing hand position, then your antagonist exercise would consist of standing dumbbell shoulder presses with a semi-supinated hand position that's 18 inches apart throughout the movement. Got it? This is actually much simpler than it sounds if you think about it. Just remember to press and pull with the exact same hand positions.
Note: For various reasons that I don't want to discuss in this article, this doesn?t apply to lower body training. (It?s not that it can?t be done, it?s just more complicated). But what about leg extensions and leg curls? Aren?t those perfectly opposing antagonist exercises? Yep, but that particular pairing sucks. In regard to lower body training, just remember to alternate quad-dominant exercises like squats with hip-dominant exercises such as deadlifts.
8) Lifting Tempo
Don?t worry about it. As long as you use proper form and control the lifting and lowering phase, you'll be fine. Focus your mental energy on moving the load instead of counting the rep tempo.
Sample Program: Big and Basic
So, based on those guidelines, here's a sample beginner routine for a trainee who prefers to have the weekends off. Obviously, this same program can be used for the other recommended weekly breakdowns too.
1 respuesta
Respuesta
1
Ufff, este me ha costado un poco. La verdad que me ha venido muy bien tu ayuda, así que dada mi limitación para traducir términos específicos y que tú sí los conoces, he decidido no traducir algunos de los que aparecen en esta parte del artículo. Por ejemplo:
-? ¿Barbell bench press?, que en el texto no lo he traducido.
- - Pull-ups: si no me equivoco son flexiones pero colgando de una barra y hay que elevarse hasta tocar la misma con la barbilla
- Pulldowns: que creo que es cuando uno se sienta en el banco con las piernas rectas y rodillas sujetas y levanta la barra que hay por encima de la cabeza
- ¿Cuándo habla de? ¿Standing dumbbell shoulder presses? Entiendo que se refiere a levantar las pesas desde los hombros hacia arriba.
5) Intensidad de entrenamiento
El único momento en que deberías flirtear con el fallo muscular es en la última repetición de la última serie para cada parte del cuerpo. Si alcanzas el fallo antes de ese momento, disminuye la carga un 5% para el siguiente entrenamiento (utilizando el mismo método) la semana siguiente. Si te parece que te no acercas al fallo muscular en la última repetición de la última serie, aumenta la carga un 5% para el próximo entrenamiento la semana siguiente.
6) Método cíclico.
La forma más simple de alternar métodos de entrenamiento (series y repeticiones) sin volverte un histérico es alternar el esquema de series/repeticiones para el consiguiente entrenamiento para el mismo día de entrenamiento de cada parte del cuerpo (superior o inferior). En otras palabras, si realizaste un 8 x 3 en el día uno para las partes superiores, cambia a un 3 x 8 para el próximo entrenamiento de partes superiores de la semana.
7) Selección de ejercicio antagonista.
Antagonista se refiere a ejercicios opuestos. En otras palabras, un ejercicio de la espalda superior es antagonista con un ejercicio de pecho, y un ejercicio de bíceps es antagonista con un ejercicio de tríceps. Cuando diseño un programa me gusta utilizar ejercicios que son exactamente antagonistas.
¿Qué diablos significa eso, te preguntas? ¿Por ejemplo, si eliges? ¿Barbell bench press? Como tu ejercicio para el pecho como entrenamiento de las partes superiores, te recomiendo un movimiento en fila con exactamente la misma posición-distancia de manos. De modo que si tus dedos índices están a unos 60 cm. De distancia cuando realizas el ejercicio, el movimiento en fila debería consistir en una posición de manos con las palmas hacia abajo con exactamente 60 cm. De distancia entre tus dedos índices.
Otro ejemplo serían los pull-ups (o pulldowns, según tus niveles de fuerza). Si realizas un pull-up con las palmas en posición semi-supina (mirando una a la otra) y 45 cm. De distancia entre las manos, ¿tu ejercicio antagonista consistiría en? ¿Standing dumbbell shoulder presses? Con una posición de manos semisupina con una separación constante de 45 cm en todo el ejercicio. En realidad esto es mucho más sencillo de lo que parece si lo piensas. Sólo recuerda empujar y levantar con la misma posición de manos.
Nota: por varias razones que no quiero discutir en este artículo, estos comentarios no son válidos para el entrenamiento de las partes inferiores (no es que no se pueda hacer, es sólo que es más complicado). ¿Pero qué pasa con las flexiones y extensiones de piernas? ¿No son exactamente ejercicios antagonistas? Sí, pero precisamente esa pareja de ejercicios es un asco. En lo concerniente al entrenamiento de partes inferiores sólo recuerda alternar ejercicios que trabajen los cuádriceps (como sentadillas) con ejercicios que trabajen las caderas (como despegues).
8) Tiempo de levantamieto
No te preocupes por esto. Mientras utilices la forma apropiada y controles las fases de levantado y bajado estarás bien. Centra tu energía mental en mover la carga en vez de contar el tiempo de repetición.
Programa de ejemplo: Básico y grande
Así que, basado en esta guía, aquí tenéis una rutina simple para principiantes para un aprendiz que quiere tener los fines de semana libres. Obviamente, este mismo programa también puede utilizarse para el otro programa semanal recomendado.
-? ¿Barbell bench press?, que en el texto no lo he traducido.
- - Pull-ups: si no me equivoco son flexiones pero colgando de una barra y hay que elevarse hasta tocar la misma con la barbilla
- Pulldowns: que creo que es cuando uno se sienta en el banco con las piernas rectas y rodillas sujetas y levanta la barra que hay por encima de la cabeza
- ¿Cuándo habla de? ¿Standing dumbbell shoulder presses? Entiendo que se refiere a levantar las pesas desde los hombros hacia arriba.
5) Intensidad de entrenamiento
El único momento en que deberías flirtear con el fallo muscular es en la última repetición de la última serie para cada parte del cuerpo. Si alcanzas el fallo antes de ese momento, disminuye la carga un 5% para el siguiente entrenamiento (utilizando el mismo método) la semana siguiente. Si te parece que te no acercas al fallo muscular en la última repetición de la última serie, aumenta la carga un 5% para el próximo entrenamiento la semana siguiente.
6) Método cíclico.
La forma más simple de alternar métodos de entrenamiento (series y repeticiones) sin volverte un histérico es alternar el esquema de series/repeticiones para el consiguiente entrenamiento para el mismo día de entrenamiento de cada parte del cuerpo (superior o inferior). En otras palabras, si realizaste un 8 x 3 en el día uno para las partes superiores, cambia a un 3 x 8 para el próximo entrenamiento de partes superiores de la semana.
7) Selección de ejercicio antagonista.
Antagonista se refiere a ejercicios opuestos. En otras palabras, un ejercicio de la espalda superior es antagonista con un ejercicio de pecho, y un ejercicio de bíceps es antagonista con un ejercicio de tríceps. Cuando diseño un programa me gusta utilizar ejercicios que son exactamente antagonistas.
¿Qué diablos significa eso, te preguntas? ¿Por ejemplo, si eliges? ¿Barbell bench press? Como tu ejercicio para el pecho como entrenamiento de las partes superiores, te recomiendo un movimiento en fila con exactamente la misma posición-distancia de manos. De modo que si tus dedos índices están a unos 60 cm. De distancia cuando realizas el ejercicio, el movimiento en fila debería consistir en una posición de manos con las palmas hacia abajo con exactamente 60 cm. De distancia entre tus dedos índices.
Otro ejemplo serían los pull-ups (o pulldowns, según tus niveles de fuerza). Si realizas un pull-up con las palmas en posición semi-supina (mirando una a la otra) y 45 cm. De distancia entre las manos, ¿tu ejercicio antagonista consistiría en? ¿Standing dumbbell shoulder presses? Con una posición de manos semisupina con una separación constante de 45 cm en todo el ejercicio. En realidad esto es mucho más sencillo de lo que parece si lo piensas. Sólo recuerda empujar y levantar con la misma posición de manos.
Nota: por varias razones que no quiero discutir en este artículo, estos comentarios no son válidos para el entrenamiento de las partes inferiores (no es que no se pueda hacer, es sólo que es más complicado). ¿Pero qué pasa con las flexiones y extensiones de piernas? ¿No son exactamente ejercicios antagonistas? Sí, pero precisamente esa pareja de ejercicios es un asco. En lo concerniente al entrenamiento de partes inferiores sólo recuerda alternar ejercicios que trabajen los cuádriceps (como sentadillas) con ejercicios que trabajen las caderas (como despegues).
8) Tiempo de levantamieto
No te preocupes por esto. Mientras utilices la forma apropiada y controles las fases de levantado y bajado estarás bien. Centra tu energía mental en mover la carga en vez de contar el tiempo de repetición.
Programa de ejemplo: Básico y grande
Así que, basado en esta guía, aquí tenéis una rutina simple para principiantes para un aprendiz que quiere tener los fines de semana libres. Obviamente, este mismo programa también puede utilizarse para el otro programa semanal recomendado.