Hola, tengo 16 años y quisiera saber quien me puede ayudar a como marcar el cuerpo en casa

bueno me llamo sergio tengo 16 años mido 1.75 y peso 62 kilos, me gustaría que me dieran una rutina de ejercicios para hacer en casa, cuento con dos mancuernas, y una bicicleta de spinning, pero quiero que me digan como realizar los ejercicios de manera correcta para poder marcar el cuerpo y cuanto tiempo o cuantas veces a la semana.

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bueno, yo soy partidario de tener las herramientas adecuadas antes de empezar a trabajar a medias, por lo que al menso te falta un banco de pesas para poder hacer muchos ejercicios que sin ellos no podrías, ademas de otra cosa, con tu estatura, si deseas definir,, osea marcar, te vas a encontrar que perderás peso, y para tu altura estas demasiado delgado, y mas que quedaras con el cardio que tienes que hacer para poder bajar grasa intramuscular y así poder marcar, por lo que si haces eso te quedaras por debajo de los 60 kg, si optas por ganar masa muscular el problema esta en otro sitio, el 1º en que necesitas peso bastante para poder levantar kg y hacer subir masa muscular a tu cuerpo, osea mancuernas con discos suficientes, para no quedarte corto en kg y 2º que las placas oseas de tus huesos están aun por cerrarse, estas placas se cerrar sobre los 17 años mas o menos y son las causantes del crecimiento y si se rompen comprometes tu crecimiento, ya sean 1, 2, 3 o los cm que sean, imaginate si esto te pasa con una placa osea de una extremidad, no es que sea fácil que suceda, pero si fuerzas para subir masa muscular puede pasar.

yo te voy a dar unas pautas para entrenar subiendo masa muscular, es decir para ganar volumen, la diferencia es que en casa es mas complicado, por que tienes menos cantidad de ejerciicios paara realizar, ademas te recomiendo esto por la perdida de kg que vas a tener si realizas lo que estabas pensando, (eso si comprate un banco) y después la diferencia entre definición y volumen, aparte de la alimentación es la de realizar mas cardio, (pasar de los 20 minutos a incluso 1h y hacer las series con un peso en el que te cueste llegar a las 15 u 20 rep, mientras que en volumen este ratio esta entre las 6 y 12 rep, (claro esta a mas kg a levantar menos rep)

haz de 3 a 4 ejerciicios por musculo y de 3 a 4 series por ejericcio, con las rep que te dije antes, puedes subir las series si bajas la cantidad de ejercicios, hay mil variantes a realizar.

no te puedo dar una rutina especifica, por que no hay una en si, hay miles, (yo doy rutinas por msn a la gente que me lo pido, pero se la cambio y vario constantemente, no es algo que tenga escrito, voy haciéndolo sobre la marcha) pero haz de 1 a 2 músculos diarios, no mas de 1h de ejercicios de pesas, acaba con cardio, (hasta 20 minutos)

si quieres saber cuales son los ejercicios, para hacer con mancuernas es fácil, pones en youtube, ejerciicios pectoral con mancuernas, lo mismo para hombro, para pierna, para bíceps, tríceps y dorsal, ya que dártelos yo me llevaría mas tiempo que hacer la carrera de medicina

un saludo

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