¿Cómo sacar una buena espalda y hombros?

Hola, tengo 20 años y peso 77kg, de pectorales ando bien y también de brazos y piernas, pero no se que pasa que no estoy a gusto con mis hombros ni con mi espalda, ¿podrías aconsejarme? Gracias por dedicar tu tiempo a esto, un saludo, moisés.

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Hola para empezar decirte que entrenar todos los días durante tanto tiempo está más indicado para la definición más que para el aumento de masa muscular, más que nada porque el cuerpo necesita de un mínimo de descanso para poder hipertrofiarse, por otro lado la mayor parte del alimento que tomas lo emplea tu cuerpo para llenar rápidamente las reservas de glucógeno y regenerar los tejidos dañados y una mínima parte para hipertrofia, esa mínima parte es la que has conseguido, difícilmente con este entrenamiento consigas más masa muscular.
Debes tener en cuenta que tu organismo tiene una capacidad limitada de asimilación de nutrientes, si entrenas menos estos nutrientes asimilados los repartes entre menos músculos (menos días de entrenamiento y por tanto menos músculos a los que atender) estos estarán mejor alimentados y por tanto se desarrollarán mejor. También al entrenar de lunes a viernes, no descansas tu organismo da prioridad a ponerse lo antes posible a punto dejando de lado la hipertrofia, por otro lado al arrastrar cansancio (falta de una plena recueperación) es imposible que trabajes a fondo en el gimnasio, por tanto mueves menos peso reduciendo la intensidad en el entrenamiento, estimulando menos el crecimiento.
De la forma que entrenas adquieres resistencia muscular, debes saber que el organismo responde a un tipo de entrenamiento: fuerza o resistencia (en resumidas cuentas), nunca verás un velocista que también corra fondo.
También he leído que te tiras más de una hora en cada entrenamiento, lo recomendable para aumento de masa está entre 45-50 minutos, trabajando intensamente, buscando el fallo muscular (que es lo que realmente hace crecer), e intentar alcanzar dicho fallo lo antes posible (dentro de unos margenes) para así hacer menos trabajo reduciendo el numero de series y repeticiones todo lo que se pueda, con esta filosofía nos aseguramos ahorro de energía que nos va a hacer falta para crecer.
Los descansos entre entrenamientos han de ser extensos, a veces dejo 3 ó 4 días entre entrenamientos, con el fin de asegurarme la total recuperación y dar tiempo para que de lugar la hipertrofia, de todos modos si entrenases tan intensamente como debieras (para aumento de masa) las agujetas en los días siguientes al entrenamiento no pensarías más que en comer y descansar.
Ahora vamos con tu entrenamiento, veo que en los deltoides abusas del uso de máquinas, para los hombros es mejor el uso de pesos libres, ten en cuenta que son tres cabezas las que lo componen, los pesos libres implican una mayor participación de las mismas. ¿Haces laterales con mancuernas? Ten en cuenta que a mayor desarrollo de pectoral la sensación de estrechez de hombros aumenta, por tanto hay que equilibrarlo aumentando la cabeza lateral.
Creo que el hombro responde mejor a las altas repeticiones, busca un peso que te lleve al fallo muscular no antes de la tercera serie, personalmente me gusta llegar al fallo en las dos ultimas series.
Un ejercicio fenomenal para la cabeza trasera y lateral es tumbarte de lado en un banco cercano a las espalderas, con la mano correspondiente al hombro sobre el que estas acostado te agarras a la espaldera (para estabilizarte), las rodillas dobladas al frente, y la mano libre con una mancuerna trabajando de modo que sientas como te queman la cabeza lateral y trasera (usa un peso que te deje centrarte más en la técnica y controlar la quemazón).
Los dorsales... para que crezcan olvidate de esa máquina que tanto te gusta, haz dominadas, mis preferidas son las de agarre cerrado puesto que me permiten subir aún más y contraer totalmente mis dorsales, (tres series del máximo numero posible de ellas), sin descanso polea tras nuca con agarre amplio, aquí concentrate en la técnica y en mantener unos segundos la barra detrás de la nuca (tres series entre 7 y 12), después al remo sentado, mejor si tiene apoyo para el pecho (así trabaja menos la zona lumbar y no quitamos efectividad) llevando atrás los codos sintiendo la contracción, buscando la amplitud de movimiento mayor al llevar las manos hacia adelante (otras tres de entre 7 y 12).
En todos ellos el movimiento ha de ser lento y controlado, esforzándote en hacerlos bien y buscando el fallo, (centrándonos en llegar al fallo más que en el número de repeticiones). En las dominadas dobla las rodillas y llevalas al frente encojiendo las piernas, esto da más efectividad al ejercicio y nos impide hacer trampas dándonos impulso, (cuidado con los impulsos en estos ejercicios pues nos podemos hacer daño en la columna.
Seguro que me dejo algo en el tintero, seguro también que te surgen dudas, me las comentas .Un saludo.
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