¿Cómo sacar una buena espalda y hombros?

Hola, tengo 20 años y peso 77kg, de pectorales ando bien y también de brazos y piernas, pero no se que pasa que no estoy a gusto con mis hombros ni con mi espalda, ¿podrías aconsejarme? Gracias por dedicar tu tiempo a esto, un saludo, moisés.
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Hola para empezar decirte que entrenar todos los días durante tanto tiempo está más indicado para la definición más que para el aumento de masa muscular, más que nada porque el cuerpo necesita de un mínimo de descanso para poder hipertrofiarse, por otro lado la mayor parte del alimento que tomas lo emplea tu cuerpo para llenar rápidamente las reservas de glucógeno y regenerar los tejidos dañados y una mínima parte para hipertrofia, esa mínima parte es la que has conseguido, difícilmente con este entrenamiento consigas más masa muscular.
Debes tener en cuenta que tu organismo tiene una capacidad limitada de asimilación de nutrientes, si entrenas menos estos nutrientes asimilados los repartes entre menos músculos (menos días de entrenamiento y por tanto menos músculos a los que atender) estos estarán mejor alimentados y por tanto se desarrollarán mejor. También al entrenar de lunes a viernes, no descansas tu organismo da prioridad a ponerse lo antes posible a punto dejando de lado la hipertrofia, por otro lado al arrastrar cansancio (falta de una plena recueperación) es imposible que trabajes a fondo en el gimnasio, por tanto mueves menos peso reduciendo la intensidad en el entrenamiento, estimulando menos el crecimiento.
De la forma que entrenas adquieres resistencia muscular, debes saber que el organismo responde a un tipo de entrenamiento: fuerza o resistencia (en resumidas cuentas), nunca verás un velocista que también corra fondo.
También he leído que te tiras más de una hora en cada entrenamiento, lo recomendable para aumento de masa está entre 45-50 minutos, trabajando intensamente, buscando el fallo muscular (que es lo que realmente hace crecer), e intentar alcanzar dicho fallo lo antes posible (dentro de unos margenes) para así hacer menos trabajo reduciendo el numero de series y repeticiones todo lo que se pueda, con esta filosofía nos aseguramos ahorro de energía que nos va a hacer falta para crecer.
Los descansos entre entrenamientos han de ser extensos, a veces dejo 3 ó 4 días entre entrenamientos, con el fin de asegurarme la total recuperación y dar tiempo para que de lugar la hipertrofia, de todos modos si entrenases tan intensamente como debieras (para aumento de masa) las agujetas en los días siguientes al entrenamiento no pensarías más que en comer y descansar.
Ahora vamos con tu entrenamiento, veo que en los deltoides abusas del uso de máquinas, para los hombros es mejor el uso de pesos libres, ten en cuenta que son tres cabezas las que lo componen, los pesos libres implican una mayor participación de las mismas. ¿Haces laterales con mancuernas? Ten en cuenta que a mayor desarrollo de pectoral la sensación de estrechez de hombros aumenta, por tanto hay que equilibrarlo aumentando la cabeza lateral.
Creo que el hombro responde mejor a las altas repeticiones, busca un peso que te lleve al fallo muscular no antes de la tercera serie, personalmente me gusta llegar al fallo en las dos ultimas series.
Un ejercicio fenomenal para la cabeza trasera y lateral es tumbarte de lado en un banco cercano a las espalderas, con la mano correspondiente al hombro sobre el que estas acostado te agarras a la espaldera (para estabilizarte), las rodillas dobladas al frente, y la mano libre con una mancuerna trabajando de modo que sientas como te queman la cabeza lateral y trasera (usa un peso que te deje centrarte más en la técnica y controlar la quemazón).
Los dorsales... para que crezcan olvidate de esa máquina que tanto te gusta, haz dominadas, mis preferidas son las de agarre cerrado puesto que me permiten subir aún más y contraer totalmente mis dorsales, (tres series del máximo numero posible de ellas), sin descanso polea tras nuca con agarre amplio, aquí concentrate en la técnica y en mantener unos segundos la barra detrás de la nuca (tres series entre 7 y 12), después al remo sentado, mejor si tiene apoyo para el pecho (así trabaja menos la zona lumbar y no quitamos efectividad) llevando atrás los codos sintiendo la contracción, buscando la amplitud de movimiento mayor al llevar las manos hacia adelante (otras tres de entre 7 y 12).
En todos ellos el movimiento ha de ser lento y controlado, esforzándote en hacerlos bien y buscando el fallo, (centrándonos en llegar al fallo más que en el número de repeticiones). En las dominadas dobla las rodillas y llevalas al frente encojiendo las piernas, esto da más efectividad al ejercicio y nos impide hacer trampas dándonos impulso, (cuidado con los impulsos en estos ejercicios pues nos podemos hacer daño en la columna.
Seguro que me dejo algo en el tintero, seguro también que te surgen dudas, me las comentas .Un saludo.
Hola de nuevo, gracias por contestar, me estas sirviendo de gran ayuda, ¿en primer lugar que significa la hipertrofia? ¿Qué es la recuperación? ¿Cuándo dices 3 o 4 días entre entrenamiento, te refieres a que entrenas 1 vez cada 3 o 4 días? Otra cosa, siento decirte que no me doy cuenta de ese ejercicio de hombros que me comentas, tengo una idea, pero no estoy srguro de si es ese, aver, tengo que tumbarme en un banco plano, ¿apoyándome totalmente en el hombro y con la mano dorrespondiente me tengo que agarrar a un lateral de la espaldera por delante del pecho no? Y con la otra mano, tengo que levantar la mancuerna sin doblar el codo, ¿osea totalmente recto? ¿Es así? Siento que sea un poquito torpe, aloemjor se cual es, pero no estoy seguro. Luego lo de las dominadas con agarre estrecho, ¿a cuáles te refieres? Un ejemplo, ¿en el agarre estrecho este que me comentas se miran las muñecas? ¿O las muñecas miran al frente? ¿Luego en la polea tengo que coger el agarre en las curvas o al fondo del todo casi en la punta? Luego me has comentado que en el remo hay un apolladero para el pecho, te explico, en mi gimnasio hay dos makinas de remo una que te sientas apoyando los pies en unas placas con las piernas rectas o semirectas que va con polea que puedes cambiarle los agarres, y luego hay otra que tiene un apolladero para el pecho que es como dices tu, que simplemente te sientas, te apoyas y la misma máquina ya tiene 2 o 3 agarres diferentes fijos que la tienes que ir cargando tu mismo con pesas, supongo que es esa la que dices, bueno espero que no te enfades por tantas preguntas, porque ya has hecho mucho contestándome a tanto, no m imaginaba nunca que hubiera gente dedicándose a ayudar a la gente ni en este tema ni en nada, pero me equivoque. Bueno muchas gracias por todo y cuando puedas respóndeme, un saludete y gracias de nuevo. Moises.
Hola Moises, tranquilo que seguro vamos a darle forma a esos deltoides, y conseguir una espalda amplia y densa. Para esto debemos dar prioridad a estos músculos en los entrenamientos, pero antes de nada me gustaría que me dijeses que entrenamiento estas siguiendo (cuanto duran tus sesiones, cuantos días a la semana, ejercicios series y repeticiones), te lo pregunto para ver donde está "el fallo" y poder decirte qué ejercicios te van a ayudar, además de saber que tipo de físico tienes, me gustaría que me dijeras tu altura (para ver la relación peso/talla).
En cuanto me digas esos datos nos ponemos en marcha. Un saludo.
Hola, gracias por contestar. Bueno vamos a eso. Mis sesiones suelen durar de 60 a 75 mnts, ahora hago de lunes a viernes, el miércoles hago la pierna para dejar descansar la parte de arriba. Cuando hago hombro trasero, suelo hacer un par de series con poco peso para calentar y después de 3 a 4 repeticiones de tras nuca en barra, luego otras 3 con la máquina (tipo mancuernas)y luego suelo hacer pájaro en máquina o con mancuernas, alguna vez en alguno de estos ejercicios lo complemento con superseries de elevaciones laterales. Cuando hago hombro delantero suelo hacer más o menos lo mismo, la barra por adelante, mancuernas o máquina de mancuernas(haciendo superseries de elevaciones frontales con mancuernas)y alguna vez hago el press arnold. Cuando hago dorsales, suelo hacer las dos de calentamiento y luego 3 o 4 series de tras nuca, después suelo hacer una maquina que empiezas el ejercicio con las manos arriba cogiéndola estrecho y acabas abierto en forma de triangulo(supongo que sabrás cual digo, esa me gusta mucho)luego también hago la máquina de remo sentado, siempre cambiando el agarre, a veces con el triangulito ese y a veces que también va muy bien pongo el agarre ese en forma de cuernos y alguna vez que muy pocas el agarre ese que es una barra ancha y al final tiene unas asas(q lo coges en ancho). Bueno eso es más o menos el entrenamiento q hago de hombros y dorsales, ah! Y sobre las repeticiones siempre voy subiendo peso y bajando las repeticiones en cada ejercicio, y no suelo hacer más de 3 ejercicios por musculo, como muchísimo 4 y luego suelo hacer algo de brazo. Mi altura es de 1,77-78 y como ya dije ahora peso 77 kg. De nuevo gracias y espero con impaciencia tu respuesta ;) saludillos
Hola donjoe, gracias por contestar. Ayer hice hombro de esta forma que m dijiste, m puse a probar y di con el ejercicio que tu ahora me comentas, sinceramente nunca había visto que me trabajara tanto el hombro trasero y lateral como con este ejercicio, antes había hecho 4 series de press tras nuca con mancuernas, luego hice otras 3 con barra tras nuca complementándola con superseries de elevaciones laterales con mancuernas y luego para acabar hice este que me comentaste y cuando acabe tenia el hombro inflado, se me veía perfectamente la forma del hombro, la putada es que luego se desincha(no se acumula) je je, si no todos pareceríamos armarios XD, pero bueno vovliendo a eso, me ha encantado el ejercicio, ¿estas series que las hago todas seguidas con un brazo y luego con el otro? ¿O voy haciendo una serie con un brazo y otra con el otro aletrnando los dos? Bueno y respecto a si llevo mucho tiempo en el gimnasio, llevo 1 año y medio, y desde entonces he subido de 18 a 20 kg, ¿esta bien no? Bueno, ahora que ya estoy informado con lo que me has dicho que me ha servido y me servirá de mucho, quería comentarte algo sobre los ciclos. Un amigo mio se metió un ciclo de 6 cajas de winstrol durante un mes, y se le nota bastante, y ami pues la verdad es que me apetece también meterme uno, y me ha dicho mi amigo que me meta uno como el que se metió el, que dice que es flojito, la primera semana 3 ampollas, la 2 semana 5, la 3 semana otras 5, y la cuarta otras 3 y ahí finalizar el ciclo, y me ha comentado que luego no tienes que meterte nada más para el hígado ni nada, que no hace falta porque es flojo el ciclo, ami lo que me interesaría saber, es si el ciclo de winstrol va a aumentar mi estado de ansiedad o de nervios, si va a ponerme en un estado de nervios durante el día, o si voy a tener problemas para dormir o algo, es que no se aun sus efectos(nunca lo he probado) mi amigo me ha comentado que no pasa nada de eso, ¿tu sabes algo de ciclos? Espero que no te este dando mucho la bara. Responde cuando puedas. Muchas gracias.
Hola Moisés, me alegra saber que te sirve lo que te digo.
Para empezar la hipertrofia es relativo al aumento de tamaño (en este caso de las células
Del músculo), lo contrario es la atrofia (un musculo que se atrofia se hace más pequeño).
La recuperación es el tiempo de descanso entre entrenamientos, y en mi caso llegan a ser
De 3 o 4 días entre entrenamientos, pero más concretamente para un grupo muscular suelo
Dejar entre 6 y 8 días de descanso hasta que lo vuelvo a entrenar.
El ejercicio de hombros, no es que seas torpe, es que con palabras es difícil de
Explicar. Imagínate el banco perpendicular a las espalderas, tu te tumbas totalmente sobre
El banco, con las rodillas dobladas, la mano correspondiente al hombro apoyado la agarras en las espalderas para estabilizarte. Con la mano libre haces el movimiento sin doblar el codo mucho. Para que te hagas una mejor idea, las espalderas y el banco visto desde arriba tienen que formar una "T" m la cabeza debe estar en el final del banco en el lado de las espalderas.
Las dominadas de agarre estrecho son las que con las palmas mirándote(como cuando agarras una barra para bíceps, las palmas mirándote, es el agarre supino), las manos deben estar juntas por el lado de los meñiques.
El agarre de la polea debe ser el más amplio posible (puesto que antes hemos trabajado con agarre cerrado), cerca de las puntas y las palmas de la mano mirando al frente.
La maquina con apoyo para el pecho es la que dices que tiene sdistintos agarres y la colocas pesas, es mejor que la del suelo y apoyas solo los pies, puesto que el riesgo de lesión es mayor a no ser que lleves muchos años de gimnasio y tengas mucha técnica.
Espero haberte aclarado tus dudas, si surgen más me las comentas.
Hola Moises, me alegro que te guste el ejercicio de deltoides, espero que de aquí a unos meses notes la diferencia, respondiendo a tu pregunta del ejercicio en el banco debes alternar los hombros, no hacerlo todo de corrido con el mismo hombro.
Respecto a los ciclos con esteroides y derivados, decirte que tienen un alto riesgo si no los utilizas bien, debes saber que dentro de los distintos tipos algunos son más indicados para unas personas que para otras, puesto que no todos tenemos los organismos iguales. Si vas a utilizarlos debes ir a un medico para que te controle estos ciclos, para empezar te pedirá una analítica y te hará un examen exhaustivo para indicarte las dosis y la duración del tratamiento. Ahora bien, que sepas que todo este tipo de substancias son nocivas en mayor o menor medida (de ahí el uso de protectores hepáticos, etc, etc).
Personalmente me parece absurdo arriesgar mi organismo para ganar musculo de la forma más artificial (y que antes se pierde) que existe, en el único caso en el que me arriesgaría es si viviera de mi físico, debes saber que estos esteroides los toman culturistas que YA HAN ALCANZADO SU NIVEL MÁXIMO dentro de los límites que marcan su genética. Yo te recomiendo que antes de meterte nada, profundices en cómo funciona el organismo y más particularmente cómo funciona el tuyo, cómo reaccionas a los distintos entrenamientos e ir cogiendo experiencia y aprendiendo de la misma, te garantizo que llegarás lejos. Por el contrario si a tan solo un año y medio de haber comenzado en este mundillo ya empiezas a meterte cosas mal futuro te espera (es solo mi opinión).
Creo que el culturismo es un estilo de vida, que te aporta una salud y vitalidad excelentes solo si sabes vivirlo de forma sana.
En resumidas cuentas no te aconsejo ningún ciclo, puesto que estás empezando y desde luego tus progresos son mínimos, te recomiendo que esperes a coger más experiencia y cuando dentro de unos años llegues al máximo de tus posibilidades sopeses si arriesgar tu salud por ganar algún kilo superficial de musculo o no.
De todos modos solo es mi modesta opinión, espero haberte ayudado.
Un saludo.
Hola Donjoe, creo que voy a seguir tu consejo, soy joven y tengo mucho tiempo por delante para meterme cosas, como tu dices llevo poco tiempo y aun puedo crecer más a lo natural, y si lo hiciera seguiría tu consejo para estar controlado por algún profesional, y por otro lado yo ahora estoy tomando, creatina, bcaas, glutamina y batidos de proteínas, bueno y cartílago de tiburón por una lesión que tengo, puedo también tomar una creatina que tenga taurina sin riesgos a nada, yo creo que si, pero quiero tener tu opinión, y si sabes de algún suplemento natural de estos que vaya bien me lo dices. Bueno, respóndeme cuando puedas. Gracias.
Hola Moisés, me agrada saber que de momento se te ha quitado
La idea del esteroide, antes de que se me vuelva a olvidar
Decirte que los esteroides que se toman en ampollas (Dianabol)
Son muchísimo más nocivos que los inyectados, la razón reside
En que el de vía oral exige una cantidad ingente de esfuerzo
Al hígado puesto que se eliminan rápidamente, al par se deben
Tomar altas dosis para que tengan efecto, por otro lado están
Los inyectables que van directamente al torrente sanguíneo y
Al no pasar por el hígado las dosis han de ser más pequeñas
Pues son más efectivas, por tanto los inyectables son más
Seguros. Cuando un esteroide anabolizante entra en el
Organismo este transforma la droga en estrógeno (parte del
Esteroide) que es una hormona femenina (has oído hablar de la
¿Ginecomastia?) Produciendo retención de líquidos y mayor
trendenciaal aumento de la grasa corporal.
Te voy a decir unos cuantos efectos colaterales del uso de
Esteroides:
-Desórdenes gastrointestinales (si son orales)
-Calambres y espasmos musculares.
-Sensación de agresividad y nerviosismo.
-Jaquecas.
-Hemorragias nasales.
-Mareos, vahídos, erupciones en la piel.
-Dolor en los pezones.
-Ginecomastia (desarrollo de las mamas)
-Alteración en la función tiroidea.
Y todos estos riesgos los asumes sin garantizarte que tu
Cuerpo crezca, ten en cuenta que si no tienes ningún déficit
Hormonal, ¿para qué meterte esteroides? Y por otro lado con tu
Poca experiencia si te metes esteroides, me garantizas que vas
¿A estimular el desarrollo muscular al 100%? Lo dejo en tus
Manos.
Por otro lado la creatina, no estoy a favor de ella, las
Dosis iniciales (fase de carga) son elevadas y se incrementa
En exceso la creatinina (una sustancia residual que produce el
Organismo) llegando a ser perjudicial para los riñones. Sabes
Que en la carne y en los pescados se encuentra la creatina de
Forma NATURAL, ¿y qué tu propio organismo la genera?, en cambio
La artificial al producirse industrialmente también se
Producen sustancias potencialmente toxicas.
EL efecto de la creatina es darte más vigor (energía) en los
Entrenamientos, se supone que te cansas menos y rindes más.
Personalmente procuro tomar una naranja antes del
Entrenamiento (30 minutos antes) y me ayuda bastante.
Conozco gente que la toma, y no noto ningún cambio
Significativo, solamente su aspecto parece más hinchado, creo
Que es debido a la retención de líquidos que produce esta
Sustancia.
A lo largo de todo este tiempo me he dado cuenta que la gente
Más desinformada es la que más abusa de todo este tipo de
Ayudas, la falta de técnica en el entrenamiento, el
Desconocimiento de los alimentos y como utilizarlos da lugar a
Recurrir a productos milagrosos de este tipo y a productos tan
Peligrosos como los esteroides.
Lo único que sí te recomiendo son unas buenas vitaminas de
Farmacia, y si acaso algún complemento de la dieta a base de
Proteína( pero que vengan en sobres individuales porque las
Proteínas sintéticas se oxidan muy fácilmente y en los botes
Que venden se pierden con facilidad y la mayor parte del
Contenido son antioxidantes y derivados). Un buen libro de
Nutrición es la mejor opción.
Estoy leyendo que tomas aminoácidos ramificados, glutamina y
Batidos de proteína, estas tomando lo mismo, la glutamina es
Un aminoácido (relacionada con el buen funcionamiento de las
Defensas del organismo), los aminoácidos son los que componen
Las proteínas, creo que si te informaras mejor te ahorrarías
Bastante dinero pues estas cosas no son baratas. Debo decirte
Que un exceso de proteína carga muchísimo los riñones y por
Tanto deberías beber mucha agua.
Se me olvidó comentarte (respecto a los deltoides) que los
Fondos en paralelas son buenísimos para el desarrollo del
Deltoides anterior(frontal), inclinate bien hacia adelante y
Busca la mayor amplitud de movimiento bajando lo máximo
Posible.
Espero haberte ayudado, desde luego los comentarios que te
Hago son desde mi punto de vista, soy muy reacio a tomar
Sustancias raras, ten en cuenta que todo lo que consigas
Artificialmente te va a pasar factura y a la larga pierdes más
Que ganas, pero te repito es solo mi modesta opinión.
Un saludo, y si surge alguna duda coméntamelo.
Hola Donjoe, creo que tienes razón en lo que dices, pero bueno la verdad que lo que tomo por ahora me va bien, igualmente gracias, el ejercicio ese del banco de hombro es una pasada, hoy lo he hecho y estaba supermotivado llegando al kemazon, una pasada y cuando he terminado tenia el hombro superhinchado parecía que se me iva a salir :) las paralelas nunca las he podido hacer no se porque pero siempre que lo intento me duelen los hombros, una cosa que quería comentarte, me he enterao por una revista(y bueno también ya lo había oído muchas veces)que el ajo te hace un efecto anabólico, te sube el nivel de la testosterona de forma natural como es normal porque es ajo, y me he comprado unas perlas de extracto de ajo en una tienda que venden cosas de estas naturales, tipo herboristería, y leí que las tienes que tomar una hora antes de ir al gimnasio, y creo que si he notado algo, voy a seguir tomándolas a ver que pasa, y como es ajo pues no pasa na, porque el ajo a parte de pa eso es muy bueno para muchas otras cosas. Bueno dime tu opinión. Un saludo y cuando puedas me contestas, buen fin de semana. ; )
Hola Donjoe, me has dado respuesta y consejos a todo, ¿qué más se puede pedir? Gracias por haber dedicado tu tiempo a mi, y de haberme explicado todo tan detalladamente, y de haber contestado tan rápidamente a mis preguntas. Espero encontrarte aquí en esta web para comentarte como progreso de vez en cuando, como también espero qt vaya todo muy bien y que triunfes en todo aquello que hagas, como lo que estas haciendo aquí, y desde aquí de palma un abrazo muy grande. Moises. ;)
Hola, te animo a probar lo del ajo, debes tener muy en cuenta que la testosterona es la que realmente te hace crecer, si por naturaleza tienes unos niveles altos de testosterona todo irá sobre ruedas, los esteroides anabolizantes intentan imitar el efecto de la testosterona. La vitamina C, el Zinc son muy buenos para estimular la producción de testosterona.
El consejo que te doy es que siempre pruebes ya sea con ajo o lo que sea( siempre natural, dejando de lado las drogas analbolizantes), y veas como responde tu organismo.
Un abrazo.
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