Cambios de rutina
Tras contestar a mi pregunta, te envío mi rutina como me pediste, con el fin de que la analices y corrijas.
Mi rutina es la siguiente, espero que se explique bien. Realizo 4 series, la primera de 10 repeticiones, la segunda de 8 y las dos ultimas de 6 repeticiones. Incremento el peso de serie en serie, (el peso que utilizo son los números que indico detrás de cada ejercicio), las ultima y penúltima serie de cada ejercicio son gemelas, es decir, mismo peso y numero de repeticiones.
**ABDOMINALES SUPERIORES / INFERIORES / OBLICUOS 3x50 rep.
**BICEPS
-CURL DE BICEPS CON BARRA EN PRONACION 18 kg./ 20kg. / 24kg.
-CURL ALTERNO BICEPS CON MANCUERNA SUPINACION 15kg. / 16kg. / 18kg.
-CURL CONCENTADO 09kg. / 11kg. /13kg.
**TRICEPS BRAQUIAL
-PRESS FRANCES CON BARRA EN BANCO PLANO 18kg. / 20kg. / 22kg.
-PATADA CON MANCUERNA 13kg. / 15kg. / 16kg.
-DIPPINGS 4X12 rep.
**ANTEBRAZO
-CURL CON BARRA EN SUPINACION CON BARRA20kg. / 21kg. /22kg.
-TENSORES 4x25rep.
-CON BARRA POR DELANTE Y DETRÁS DE ESPALDA 44kg. / 48kg. / 52kg.
**PECTORAL
-PRESS DE BANCO PLANO CON BARRA
42kg. / 44kg. / 48kg.
-PRESS DE BANCO INCLINADO CON MANCUERNA 17kg. / 18kg. / 19kg.
-APERTURAS CON MANCUERNA EN BANCO PLANO 14kg. / 15kg. / 16kg.
-PULLOVER CON MANCUERNA 18kg. / 19kg. / 22kg.
**HOMBRO
-TRAS NUCA CON BARRA 22kg. / 26kg. / 28kg.
-ELEVACIONES ALTERNAS FRONT. CON MANCUERNA 7kg. / 8kg. /9kg.
-ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA 8kg. / 9kg. /10kg.
**ESPALDA / TRAPECIO
-REMO AL CUELLO CON MANOS SEPARADAS 26kg./ 28kg. / 30kg.
-REMO HORIZONTAL CON BARRA (45º) 28kg./ 32kg. / 38kg.
-REMO HORIZONTAL CON MANCUERNA 17kg. / 18kg. / 19kg.
-PESO MUERTO 46kg./ 48kg. /52kg.
**CUADRICEPS
-EXTENSION DE PIERNAS EN MAQUINA
1x15rep (25kg.) / 4x12rep (34kg.)
-Curl de piernas acostado
1x15rep (25kg. ) / 4x12rep (34kg.)
**FLEXIONES
4X15rep.
Ya me dirás que te parece. Comentame si debo realizar alguna variación, introducir algún ejercicio y comentame la frecuencia con la que debo trabajar cada musculo teniendo en cuenta que mi finalidad es la se incrementar la masa muscular, (la definición aun no me interesa).
Mi rutina es la siguiente, espero que se explique bien. Realizo 4 series, la primera de 10 repeticiones, la segunda de 8 y las dos ultimas de 6 repeticiones. Incremento el peso de serie en serie, (el peso que utilizo son los números que indico detrás de cada ejercicio), las ultima y penúltima serie de cada ejercicio son gemelas, es decir, mismo peso y numero de repeticiones.
**ABDOMINALES SUPERIORES / INFERIORES / OBLICUOS 3x50 rep.
**BICEPS
-CURL DE BICEPS CON BARRA EN PRONACION 18 kg./ 20kg. / 24kg.
-CURL ALTERNO BICEPS CON MANCUERNA SUPINACION 15kg. / 16kg. / 18kg.
-CURL CONCENTADO 09kg. / 11kg. /13kg.
**TRICEPS BRAQUIAL
-PRESS FRANCES CON BARRA EN BANCO PLANO 18kg. / 20kg. / 22kg.
-PATADA CON MANCUERNA 13kg. / 15kg. / 16kg.
-DIPPINGS 4X12 rep.
**ANTEBRAZO
-CURL CON BARRA EN SUPINACION CON BARRA20kg. / 21kg. /22kg.
-TENSORES 4x25rep.
-CON BARRA POR DELANTE Y DETRÁS DE ESPALDA 44kg. / 48kg. / 52kg.
**PECTORAL
-PRESS DE BANCO PLANO CON BARRA
42kg. / 44kg. / 48kg.
-PRESS DE BANCO INCLINADO CON MANCUERNA 17kg. / 18kg. / 19kg.
-APERTURAS CON MANCUERNA EN BANCO PLANO 14kg. / 15kg. / 16kg.
-PULLOVER CON MANCUERNA 18kg. / 19kg. / 22kg.
**HOMBRO
-TRAS NUCA CON BARRA 22kg. / 26kg. / 28kg.
-ELEVACIONES ALTERNAS FRONT. CON MANCUERNA 7kg. / 8kg. /9kg.
-ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA 8kg. / 9kg. /10kg.
**ESPALDA / TRAPECIO
-REMO AL CUELLO CON MANOS SEPARADAS 26kg./ 28kg. / 30kg.
-REMO HORIZONTAL CON BARRA (45º) 28kg./ 32kg. / 38kg.
-REMO HORIZONTAL CON MANCUERNA 17kg. / 18kg. / 19kg.
-PESO MUERTO 46kg./ 48kg. /52kg.
**CUADRICEPS
-EXTENSION DE PIERNAS EN MAQUINA
1x15rep (25kg.) / 4x12rep (34kg.)
-Curl de piernas acostado
1x15rep (25kg. ) / 4x12rep (34kg.)
**FLEXIONES
4X15rep.
Ya me dirás que te parece. Comentame si debo realizar alguna variación, introducir algún ejercicio y comentame la frecuencia con la que debo trabajar cada musculo teniendo en cuenta que mi finalidad es la se incrementar la masa muscular, (la definición aun no me interesa).
1 respuesta
Respuesta de donjoe
1
Los cambios son los siguientes:
**BICEPS
-CURL DE BICEPS CON BARRA EN PRONACION 18 kg./ 20kg. / 24kg.
**TRICEPS BRAQUIAL
-PRESS FRANCÉS CON BARRA EN BANCO PLANO 18kg. / 20kg. / 22kg.
-PRESS DOWNS AGARRE ESTRECHO CON JALÓN EN POLEA ALTA 4 series al fallo.
**ANTEBRAZO
-TENSORES 4x25rep.
**PECTORAL
-FONDOS EN PARALELAS (*) 3 SERIES AL FALLO.
-PRESS DE BANCO PLANO CON BARRA
42kg. / 44kg. / 48kg.
-PRESS DE BANCO INCLINADO CON MANCUERNA 17kg. / 18kg. / 19kg.
-APERTURAS CON MANCUERNA EN BANCO PLANO 14kg. / 15kg. / 16kg.
**HOMBRO
-TRAS NUCA CON BARRA 22kg. / 26kg. / 28kg.
-ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA 8kg. / 9kg. /10kg.
**ESPALDA / TRAPECIO
DOMINADAS AGARRE CERRADO 3 SERIES AL FALLO.
REMO ALTO Y BAJO EN MAQUINA SENTADO CON APOYO PECTORAL. 3 SERIES AL FALLO CADA UNO.
HIPEREXTENSIONES 5 SERIES AL FALLO.
**CUADRICEPS
-EXTENSION DE PIERNAS EN MAQUINA
1x15rep (25kg.) / 4x12rep (34kg.)
-Sentadillas sin peso, 5 series al fallo entre la 17 y 20 repetición
-Curl de piernas acostado
1x15rep (25kg.) / 4x12rep (34kg.)
-Elevaciones de pie de gemelo 7 series al fallo.
Comentarios:
Aquí te doy mis razones de porqué he quitado y he incluido algunos ejercicios:
Bíceps: es un musculo pequeño, si lo machacas tanto no crece, es mejor trabajar la fuerza con un único ejercicio básico a fondo, dedicando el 100% del esfuerzo a dicho ejercicio. El ejercicio de barra es muy bueno siempre y cuando la técnica sea la correcta. Realiza 3 series al fallo muscular (en la fase positiva y negativa).
Tríceps: las patadas traseras no son un buen ejercicio de fuerza, si intentas coger una mancuerna muy pesada te desestabilzas y el ejercicio pierde eficacia, recuerda que en los ejercicios de fuerza debes concentrarte al 100% en trabajar a fondo, es decir darlo todo e ir a por el fallo muscular, si estas pendiente de mantener el equilibrio pierdes eficacia. El press francés es un buen ejercicio, ¿has probado el press de banca con agarre estrecho para tríceps?, por otro lado los press downs son excelentes para la masa muscular si los ejecutas a conciencia.
Antebrazo: Los antebrazos se trabajan bastante en las dominadas y remos que te he descrito.
Pectoral: Personalmente eliminaría el press en banca plana por los fondos en paralelas, estos son fundamentales para un desarrollo pleno del pectoral medio, inferior y exterior, a su vez desarrollan la masa del deltoides frontal muchísimo más que las mancuernas. Los fondos en paralelas es un ejercicio básico de fuerza muy efectivo y desde mi punto de vista imprescindible para conseguir fuerza y masa.
Hombro: Si trabajas a fondo en los demás ejercicios como dominadas y fondos en paralelas, el trabajo de deltoides es redundante, he dejado el press militar para reforzar el trabajo del trapecio y las elevaciones laterales solo si ves que este grupo (deltoides lateral) esta poco desarrollado.
Espalda:
La espalda es un grupo muy grande, complejo y en principio fuerte, debes trabajarlo de cara a la fuerza, las dominadas son imprescindibles para dar amplitud, los remos solo sirven para dar densidad a la parte superior y media pero nunca para la amplitud, por otro lado los remos en maquina son infinitamente más efectivos que con mancuernas o barras, simplemente porque te olvidas del equilibrio y te centras en la ejecución del ejercicio, por otro lado el uso de barras y mancuernas en la espalda sobrecarga la espalda baja dando lugar a una muy posible hernia discal con el tiempo.
Las hiperextensiones son un ejercicio ideal para fortalecer la espalda baja sin dañarla, el peso muerto es la mejor opción si quieres dañarla, recuerda que es muy fácil romperse los discos intervertebrales sobretodo ejecutando pesos muertos con un peso iandecuado y una técnica precaria.
Desde mi punto de vista tu rutina de espalda era muy deficiente, puesto que abusabas de los remos (que no dan amplitud ni fortalecen tanto la espalda como las dominadas) así com descuidabas el desarrollo de la espalda baja creyendo que con los pesos muertos la ibas a fortalecer (la dañas más que la fortaleces).
Cuádriceps:
La combinación de las extensiones en maquina con sentadillas es la más idónea para el desarrollo de este grupo, debes llegar al fallo muscular verdadero o al menos acercarte todo lo posible.
Gemelos: Las elevaciones a un solo pie de gemelo son imprescindibles para desarrollarlo, recuerda que el tamaño del gemelo debe ser igual al de tus brazos, no hay cosa más ridícula que ver a un tío con los brazos de 40 cm y unos gemelo de 30, al igual que ocurre con las piernas si no se desarrollan el aspecto es ridículo si se tiene hipertrofiada la parte superior.
Prefiero hacerlo a un solo pie puesto que así se asegura la homogénea hipertrofia de ambos así como que el peso que coges es la mitad perjudicando menos a tu columna.
La frecuencia de entrenamiento:
Supongo que no te metes nada, mi fiosofia de entrenamiento es ser 100% natural siquiera tomo proteína ni hidratos de botes, creo que son un timo, lo esencial es saber nutrirse bien, para ello es imprescindible aprender sobre nutrición.
Bajo este punto de vista y buscando el máximo desarrollo muscular, los descansos deben ser muy largos, yo entreno cada 2,3 o 4 días por lo que entreno cada grupo muscular 1 vez cada 10 días aproximadamente, entrenar más no es mejor puesto que se llega muy fácilmente al sobreentrenamiento, recuerda que tu cuerpo tiene una capacidad limitda de recuperarse si esta se ve saturada no consigues la hipertrofia.
Si tienes alguna duda me la comentas.
**BICEPS
-CURL DE BICEPS CON BARRA EN PRONACION 18 kg./ 20kg. / 24kg.
**TRICEPS BRAQUIAL
-PRESS FRANCÉS CON BARRA EN BANCO PLANO 18kg. / 20kg. / 22kg.
-PRESS DOWNS AGARRE ESTRECHO CON JALÓN EN POLEA ALTA 4 series al fallo.
**ANTEBRAZO
-TENSORES 4x25rep.
**PECTORAL
-FONDOS EN PARALELAS (*) 3 SERIES AL FALLO.
-PRESS DE BANCO PLANO CON BARRA
42kg. / 44kg. / 48kg.
-PRESS DE BANCO INCLINADO CON MANCUERNA 17kg. / 18kg. / 19kg.
-APERTURAS CON MANCUERNA EN BANCO PLANO 14kg. / 15kg. / 16kg.
**HOMBRO
-TRAS NUCA CON BARRA 22kg. / 26kg. / 28kg.
-ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA 8kg. / 9kg. /10kg.
**ESPALDA / TRAPECIO
DOMINADAS AGARRE CERRADO 3 SERIES AL FALLO.
REMO ALTO Y BAJO EN MAQUINA SENTADO CON APOYO PECTORAL. 3 SERIES AL FALLO CADA UNO.
HIPEREXTENSIONES 5 SERIES AL FALLO.
**CUADRICEPS
-EXTENSION DE PIERNAS EN MAQUINA
1x15rep (25kg.) / 4x12rep (34kg.)
-Sentadillas sin peso, 5 series al fallo entre la 17 y 20 repetición
-Curl de piernas acostado
1x15rep (25kg.) / 4x12rep (34kg.)
-Elevaciones de pie de gemelo 7 series al fallo.
Comentarios:
Aquí te doy mis razones de porqué he quitado y he incluido algunos ejercicios:
Bíceps: es un musculo pequeño, si lo machacas tanto no crece, es mejor trabajar la fuerza con un único ejercicio básico a fondo, dedicando el 100% del esfuerzo a dicho ejercicio. El ejercicio de barra es muy bueno siempre y cuando la técnica sea la correcta. Realiza 3 series al fallo muscular (en la fase positiva y negativa).
Tríceps: las patadas traseras no son un buen ejercicio de fuerza, si intentas coger una mancuerna muy pesada te desestabilzas y el ejercicio pierde eficacia, recuerda que en los ejercicios de fuerza debes concentrarte al 100% en trabajar a fondo, es decir darlo todo e ir a por el fallo muscular, si estas pendiente de mantener el equilibrio pierdes eficacia. El press francés es un buen ejercicio, ¿has probado el press de banca con agarre estrecho para tríceps?, por otro lado los press downs son excelentes para la masa muscular si los ejecutas a conciencia.
Antebrazo: Los antebrazos se trabajan bastante en las dominadas y remos que te he descrito.
Pectoral: Personalmente eliminaría el press en banca plana por los fondos en paralelas, estos son fundamentales para un desarrollo pleno del pectoral medio, inferior y exterior, a su vez desarrollan la masa del deltoides frontal muchísimo más que las mancuernas. Los fondos en paralelas es un ejercicio básico de fuerza muy efectivo y desde mi punto de vista imprescindible para conseguir fuerza y masa.
Hombro: Si trabajas a fondo en los demás ejercicios como dominadas y fondos en paralelas, el trabajo de deltoides es redundante, he dejado el press militar para reforzar el trabajo del trapecio y las elevaciones laterales solo si ves que este grupo (deltoides lateral) esta poco desarrollado.
Espalda:
La espalda es un grupo muy grande, complejo y en principio fuerte, debes trabajarlo de cara a la fuerza, las dominadas son imprescindibles para dar amplitud, los remos solo sirven para dar densidad a la parte superior y media pero nunca para la amplitud, por otro lado los remos en maquina son infinitamente más efectivos que con mancuernas o barras, simplemente porque te olvidas del equilibrio y te centras en la ejecución del ejercicio, por otro lado el uso de barras y mancuernas en la espalda sobrecarga la espalda baja dando lugar a una muy posible hernia discal con el tiempo.
Las hiperextensiones son un ejercicio ideal para fortalecer la espalda baja sin dañarla, el peso muerto es la mejor opción si quieres dañarla, recuerda que es muy fácil romperse los discos intervertebrales sobretodo ejecutando pesos muertos con un peso iandecuado y una técnica precaria.
Desde mi punto de vista tu rutina de espalda era muy deficiente, puesto que abusabas de los remos (que no dan amplitud ni fortalecen tanto la espalda como las dominadas) así com descuidabas el desarrollo de la espalda baja creyendo que con los pesos muertos la ibas a fortalecer (la dañas más que la fortaleces).
Cuádriceps:
La combinación de las extensiones en maquina con sentadillas es la más idónea para el desarrollo de este grupo, debes llegar al fallo muscular verdadero o al menos acercarte todo lo posible.
Gemelos: Las elevaciones a un solo pie de gemelo son imprescindibles para desarrollarlo, recuerda que el tamaño del gemelo debe ser igual al de tus brazos, no hay cosa más ridícula que ver a un tío con los brazos de 40 cm y unos gemelo de 30, al igual que ocurre con las piernas si no se desarrollan el aspecto es ridículo si se tiene hipertrofiada la parte superior.
Prefiero hacerlo a un solo pie puesto que así se asegura la homogénea hipertrofia de ambos así como que el peso que coges es la mitad perjudicando menos a tu columna.
La frecuencia de entrenamiento:
Supongo que no te metes nada, mi fiosofia de entrenamiento es ser 100% natural siquiera tomo proteína ni hidratos de botes, creo que son un timo, lo esencial es saber nutrirse bien, para ello es imprescindible aprender sobre nutrición.
Bajo este punto de vista y buscando el máximo desarrollo muscular, los descansos deben ser muy largos, yo entreno cada 2,3 o 4 días por lo que entreno cada grupo muscular 1 vez cada 10 días aproximadamente, entrenar más no es mejor puesto que se llega muy fácilmente al sobreentrenamiento, recuerda que tu cuerpo tiene una capacidad limitda de recuperarse si esta se ve saturada no consigues la hipertrofia.
Si tienes alguna duda me la comentas.
