Tener hombros más anchos.

Hola experto, te comento: me gustaría que me aconsejaras como hacer crecer bien mis hombros porque no veo que crezcan demasiado. Llevo ya tiempo en el gym, pero tengo la impresión de que estoy perdiendo de los hombros y no se por qué. Yo me noto que he crecido de musculo en general, por lo menos más marcado, pero últimamente me veo como que pierdo de esa parte, me refiero a todo el hombro, delante, lateral y posterior. Ya no se si los hago mal o que. Otra cosa, ¿hacienco flexiones también crecería el hombro? A ver que me aconsejas o recomiendas que haga, gracias.

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Hola Danimeolu,
Si has conseguido hipertrofiar unos grupos musculares de tu cuerpo, pero tu deltoides se está descompensado respecto a lo demás sin duda la causa reside en un entrenamiento erróneo. Descartamos la dieta y el descanso como posibles causas porque si fallaras en esos aspectos (entrenamiento invisible) no estarías aumentando el tamaño del resto de grupos musculares.
Para poder ayudarte necesito que me expliques cual es tu rutina de entrenamiento, no solo la de los hombros porque, contestando a tu pregunta acerca de las flexiones, sí, las flexiones si que estimulan la porción anterior del deltoides. También la estimulan el press banca. En cambio, ejercicios como las dominadas estimulan la porción posterior del deltoides.
Dime tu rutina y te ayudaré a mejorar tu entrenamientoi para ensanchar más los hombros.
"entrenando en el camino correcto"
Vamos a ver, suelo ir de tres a cuatro días al gym. El entrenamiento lo reparto así: pecho-biceps; espalda-triceps; hombro; pierna. La semana que voy tres días la pierna me la reparto en dos días. Puede variar el orden según la gente que haya en el gym, para no tener que esperar.
Pecho-biceps:press mancuerna, press inclinado mancuerna, aperturas y cruces en poleas; curl de biceps alterno martillo,curl de biceps con barra z,curl de biceps alternos con supinación. 
Espalda-triceps: jalón polea al pecho o tras nuca, remo en polea baja con agarre estrecho, pull-over con polea alta con brazos extendidos, polea en supinación; press frances en banco plano, extensiones de triceps en polea alta con cuerda o normal, en maquina.
Hombro: press sentado con mancuernas, elevaciones laterales con mancuernas, elevaciones frontales alternas, elevaciones posteriores con polea baja de pie, remo al cuello manos juntas en polea.
Pierna: prensa de piernas, extensión de rodillas en maquina, curl de piernas sentado en maquina, gemelos en prensa.
Lo normal es esta rutina pero puede variar si voy tres días al gym, o también voy alternando con otros ejercicios. Después de cada entreno me tomo un batido de proteínas para recuperarme. Otra cosa, tampoco es que haya aumentado mucho la musculatura dado el tiempo que llevo yendo al gym, se me nota algo pero va un poco lento. Mido 177 cm y peso 76 kg, que no estoy delgaducho ni nada por el estilo, la verdad que me encuentro bastante bien físicamente, lo que quería era aumentar un poco más la musculatura, y tener algo más de idea. No hago dieta estricta si no que intento comer bien, lo que si hago son las cinco comidas. Las horas que duermo normalmente son seis horas y media o siete, hay días que más y otros días que menos. Lo que me interesa son los hombros, pero también me gustaría que opinaras sobre mi rutina y si debería cambiar algo, muchas gracias.
Buenas noches, primero trataremos el tema de tus hombros. Tu rutina es algo mejorable, pero en relación al deltoides está compensada. Con los ejercicios que realizas estimulas las 3 porciones del deltoides (Anterior, media y posterior) de manera que el problema debe venir por el número de repeticiones que haces de los ejercicios de deltoides. No todos los músculos tienen el mismo porcentaje de fibras rápidas y fibras lentas, por ejemplo, los lumbares, abdominales o gemelos son músculos posturales, así que tienen una gran cantidad de fibras lentas porque están activados muchas horas al día para que podamos estar de pie. Este es el motivo por el que el número de repeticiones optimo para hipertrofiar estos músculos son altas. Bueno pues el deltoides también tiene un gran porcentaje de fibras lentas respecto a otros músculos, por este motivo el número de repeticiones, sin llegar a ser tan alto como el de abdominales o lumbares, debe ser alto. También es el motivo por el que se hacen más ejercicios de deltoides que de otros grupos musculares.
No me has dicho el número de repeticiones que haces en los ejercicios de deltoides, pero te recomiendo que hagas series de 14 y 10, si bajar de ese número. Con la rutina de deltoides que haces y un número de repeticiones adecuado como el que te he propuesto aumentarás el tamaño de tus hombros.
Por otra parte, como rutina genérica esta bastante bien, luego habría que hacer pequeñas adaptaciones como la del deltoides que te he propuesto en función de las características de cada persona, pero lo que si que deberías añadir es, después del ejercicio de gemelo, uno de soleo (gemelo sentado).
En cuanto al ritmo al que estás ganando masa muscular, por la relación talla peso se puede decir que desde luego no eres delgado. Pero sin saber tu porcentaje de grasa no tengo información suficiente para saber tu cantidad de masa muscular. Recuenrda que los 3 pilares básicos del entrenamiento son el entrenamiento (en este aspecto tu entrenamiento es bueno), tu alimentación y el descanso. Por lo que me dices de las horas que duermes podrías mejorar este aspecto. Si pudieras dormir 8 horas, le darías más tiempo a tus hormonas anábolicas para reparar el daño muscular que hayas creado en tu entrenamiento de pesas y aumentar el tamaño de tus músculos.
En cuanto a tu dieta, solo se que ingieres proteína (supongo que BCAA) después de tu entrenamiento para la recuperación, lo cual está muy bien. Pero recuerda que la cantidad óptima total a ingerir a lo largo del día es entre 1,8 y 2 gramos de proteínas por kilo. De manera que si pesas 76 kilos, estaríamos hablando de 136 y 152 gramos de proteínas diarias.
Si tines cualquier duda preguntame.
"entrenando en el camino correcto"
Buenas noches, pues mira, suelo hacer 4 series con 10 repeticiones de cada ejercicio, el ultimo suelo hacerlo de 3 series, pero siempre con 10 repeticiones, a lo mejor son pocas. Las proteínas que tomo llevan BCAA, y el cazo que me echo con leche es de 50g, 40g de proteína. Luego también con lo que como creo que llego bien a las proteínas que hay que tomar. El porcentaje de grasa corporal que tengo es de 18,1%, según el cálculo, más o menos. En referencia al número de horas de sueño intento dormir al menos 8 horas, pero por una cosa u otra no lo hago. Lo voy a intentar. El peso que tengo es el que he tenido siempre desde los 19 años o así, más o menos, quitando unos años que me engordé algo y hace un año y medio he vuelto a mi peso, ahora tengo 27 años. Entonces crees que mi rutina esta bien para aumentar más masa muscular, lo que si haré es subir mis repeticiones de hombros. Al gym que voy no esta la maquina de gemelo sentado. Otra cosa que te quiero preguntar, hay alguna semana que la paso fuera de mi ciudad entonces no puedo ir al gym, tampoco tengo pesas ni nada para llevarme, entonces me gustaría hacer ejercicios que más o menos sirvieran para todo el cuerpo para no perder esa semana, lo que no se que hacer, solo se me ocurren hacer flexiones y abdominales. Me esta ayudando mucho tus consejos, hay cosas que no sabia y que ahora los puedo llevar acabo. Gracias
Tu rutina es buena para hipertrofia, si. Es una rutina estándar, para la algunas personas no es necesaria ninguna modificación, en cambio para otros es conveniente cambiar algún aspecto como el número de repeticiones de algunos ejercicios, por ejemplo, en función del porcentaje de fibras rápidas y lentas.
Una solución para sustituir a la máquina de soleo es sentarte, apoyar la parte anterior del pie sobre una pesa y colocarte el peso sobre las rodillas.
Si solo dispones de suelo para entrenar cuando sales de tu ciudad puedes hacer:
- Flexiones: Pectoral
- Flexiones con piernas elevadas: Porción superior del pectoral.
- Fondos entre sillas con el tronco inclinado hacia delante: Porción inferior del pectoral.
- Flexiones con los brazos pegados al tronco: Tríceps.
- Fondos entre sillas con el tronco recto y los brazos pegados al tronco: tríceps.
- Abdominales.
- Lumbares.
- Deltoides en isómetrico contra el marco de una puerta.
Si tuvieras acceso a una barra también podrías hacer dorsal y bíceps. Lo que te recomendaría es que te compres unas cintas elásticas que valen menos de 10 euros, con eso podrías trabajar todo el cuerpo. Además, en las rutinas de culturistas incluyen algunas semanas con series largas hasta el fallo muscular para activar las fibras lentas y aprovechar para bajar la tensión sobre las articulaciones algunas semanas al año. Así que si tu falta de asistencia al gimnasio no es muy frecuente, te vendría incluso bien.
Si tienes cualquier otra duda no dudes en consultarme.
"entrenando en el camino correcto..."
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