Aumentar volumen de pierna...
ME gustaría aumentar el volumen másico de nalgas, piernas, pantorrillas.
Que alimentos debe consumir y que ejercicios me recomiendas hacer para acelerar este proceso.
Que alimentos debe consumir y que ejercicios me recomiendas hacer para acelerar este proceso.
1 respuesta
Respuesta de donjoe
1
Las piernas son un grupo muscular muy resistente y muy fuerte, desde mi experiencia
Se deben entrenar con ejercicios básicos de fuerza mediante un numero elevado de series al fallo
Muscular, este fallo muscular debe estar entre la 15 y 20 repetición en algunos ejercicios.
Las piernas, por regla general son un grupo muscular mal entrenado, se emplean pesos
Inadecuados excesivamente elevados con lo que la técnica es muy deficiente y por tanto el
Ejercicio infructuoso.
Ante todo la técnica debe ser perfecta, se debe prestar el 100% de atención al musculo
Trabajado, ejecutando el ejercicio de la manera que más cueste, en intentando alcanzar el fallo
Verdadero, es decir aquel en el que es imposible ejecutar una sola repetición más sin ayuda.
Una evidencia de un buen entrenamiento de piernas es cuando después del entrenamiento las
Piernas nos tiemblan, se notan débiles y cansadas.
El fallo muscular es el único modo de alcanzar la hipertrofia, los entrenamientos de infinitas
Series de infinitas repeticiones no hacen más que cansar al cuerpo limitando su capacidad de
Recuperación y por tanto de hipertrofiarse. Por otro lado el exceso de entrenamiento lleva al
Sobreentrenamiento que no es más que la incapacidad del cuerpo para recuperarse de los
Entrenamientos. Cualquier rutina de entrenamiento en la que se entrene más de dos o tres días
Por semana es una perdida de tiempo y esfuerzo puesto que no permite al cuerpo hipertrofiarse.
A continuación te ofrezco una rutina de entrenamiento ideal:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre
Supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente
Y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que
Todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda
Baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el
Tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es
Fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La
Amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el
Movimiento
Siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta
Desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto
Al
Cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las
Piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus
Posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el
100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de
Recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que
Mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor
Llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la
Semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e
Intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con
Las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes
Piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20
Para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miercoles B, sabado A... etc Como ves se da prioridad al entrenamiento de piernas.
Respecto a la alimentación: unicamente se debe tener una dieta equilibrada, repartida en 5 comidas diarias, prestando más atención a los alimentos ricos en proteína y siempre acompañados de hidratos.
Se deben entrenar con ejercicios básicos de fuerza mediante un numero elevado de series al fallo
Muscular, este fallo muscular debe estar entre la 15 y 20 repetición en algunos ejercicios.
Las piernas, por regla general son un grupo muscular mal entrenado, se emplean pesos
Inadecuados excesivamente elevados con lo que la técnica es muy deficiente y por tanto el
Ejercicio infructuoso.
Ante todo la técnica debe ser perfecta, se debe prestar el 100% de atención al musculo
Trabajado, ejecutando el ejercicio de la manera que más cueste, en intentando alcanzar el fallo
Verdadero, es decir aquel en el que es imposible ejecutar una sola repetición más sin ayuda.
Una evidencia de un buen entrenamiento de piernas es cuando después del entrenamiento las
Piernas nos tiemblan, se notan débiles y cansadas.
El fallo muscular es el único modo de alcanzar la hipertrofia, los entrenamientos de infinitas
Series de infinitas repeticiones no hacen más que cansar al cuerpo limitando su capacidad de
Recuperación y por tanto de hipertrofiarse. Por otro lado el exceso de entrenamiento lleva al
Sobreentrenamiento que no es más que la incapacidad del cuerpo para recuperarse de los
Entrenamientos. Cualquier rutina de entrenamiento en la que se entrene más de dos o tres días
Por semana es una perdida de tiempo y esfuerzo puesto que no permite al cuerpo hipertrofiarse.
A continuación te ofrezco una rutina de entrenamiento ideal:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre
Supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente
Y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que
Todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda
Baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el
Tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es
Fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La
Amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el
Movimiento
Siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta
Desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto
Al
Cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las
Piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus
Posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el
100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de
Recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que
Mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor
Llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la
Semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e
Intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con
Las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes
Piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20
Para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miercoles B, sabado A... etc Como ves se da prioridad al entrenamiento de piernas.
Respecto a la alimentación: unicamente se debe tener una dieta equilibrada, repartida en 5 comidas diarias, prestando más atención a los alimentos ricos en proteína y siempre acompañados de hidratos.
