Rutina de espalda.
Quería comentarte mi rutina de espalda, para que me digas si es correcta, para saber si estoy atacando todas las zonas del dorsal y del trapecio.
- Dominadas (palmas mirando hacia mí) --- 4x máximas rep.
- Remo con barra (pronación) --- 4x10-8-6-5
- Jalones al pecho (agarre abierto) --- 3x10-8-6
- Remo en punta --- 3x15-12
Menos el primer ejercicio, los demás le voy añadiendo peso entre series. Hago dominadas con agarre supino (interviene mucho más el bíceps braquial) porque todavía no soy capaz de hacer dominadas convencionales con agarre abierto. Y como entreno sólo en mi casa, no tengo a nadie que me ayude a hacerlas. Como sabes, el dorsal tiene parte superior e inferior, y quiero saber si con ésta rutina estoy trabajando bien la espalda. Sé que me falta el trapecio superior, pero lo trabajo el día de la rutina de hombros. Y la espalda baja, la trabajo el día de la rutina de pierna. Ahh.. Estoy en volumen.
2 respuestas
Te explico un poco lo que interviene en cada ejercicio.
1. Dominadas --> Dorsal ancho, redondo mayor, bíceps y braquial anterior. Como tu dices, intervienen los músculos del brazo, pero si todavía no eres capaz de hacerlas con agarra en pronación esto te ayudara a ir cogiendo fuerza para este ejercicio.
2. Remo con barra --> Dorsal ancho, redondo mayor y menor, trapecio, romboides, infraespinoso, deltoides posterior, bíceps y braquial. Excelente ejercicio para trabajar toda la musculatura de la espalda. Dependiendo donde lleves la barra y la colocación del cuerpo trabajarás en mayor proporción dorsal ancho o los deltoides.
3. Jalones al pecho abierto ---> Dorsal ancho y redondo mayor especialmente. Si es muy abierto se trabaja mejor la parte externa del dorsal, conforme vayas cerrando al igual que en dominada entra mas en ayuda los músculos del brazo (bíceps y braquial).
4. Remo en punta --> Uno de mis preferidos. Trabaja la misma musculatura que el remo con barra. Dependiendo del agarre entrara en juego la parte externa de la espalda (dorsales) o la parte interna (infraespinoso, + trapecio). Yo en este caso lo haría con un agarre cerrado neutro.
Realmente es una buena rutina de espalda, puesto que trabajas distintos ángulos y esto hace que se trabaje toda la musculatura de la espalda y las distintas porciones de los músculos.
Simplemente ten en cuenta la premisa de combinar agarres. Partimos de que el mas importante es el agarre ancho en pronación, puesto que trabaja específicamente el dorsal ancho en amplitud. A partir de ahí combina con algún remo cerrado, remo con mancuerna, remo gironda, ... Contra más motivos (estímulos) le demos al musculo mas crecerá.
Si te parece interesante regístrate en http://www.theworkoutclub.es/ y nos pasas la rutina por el servicio bronce para devolvértela en nuestro formato, puedes verlo aquí hay algún ejemplo https://www.facebook.com/pages/Workout-Club/167890969990082?ref=hl.
Y si vemos algún error o podemos o podemos mejorarla en algo, te la modificamos brevemente.
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El remo en punta lo hago con el triángulo de tracción (el que se pone en la polea para hacer el jalón con agarre cerrado).
El remo con barra lo hago con agarre prono un poquito más ancho que los hombros.
Muy bien, entonces lo haré así.. ¿Algo más que deba tener en cuenta?
Muchas gracias, te voy a valorar bien, je je..
Entonces perfecto.
Simplemente eso, combinar agarres cerrados y abiertos para trabajar toda la espalda.
Una buena idea, es dejar un par de ejercicios básicos (dominadas, remo gironda) para ver como progresas en esos y los demás irlos variando. Siempre combinando distintos ángulos.
Esto es un principio del gran weider, que se llama principio de la variedad y consiste básicamente en eso + estímulos diferentes + crecimiento.
Seria mas completa las dominadas normales se siempre
Si tienes barra esquina tres series esta bien para complementar
Si no hazlo con mancuernas apoyado sobre una mesa o banco por la cintura como el remo
Si dispones de polea alta y baja son buenas para la parte superior e inferior
Pero si no dispones de herramientas lo estas haciendo lo correcto