Anónimo
Mejorar dominadas
Mi problema son las dominadas, hoy por hoy hago 2(con los dedos hacia afuera), voy al gym y por eso me gustaría saber consejos o trucos para fortalecer la parte que trabaja en las dominadas, debido a que me presento al CNP en marzo.(Me quedan 4 meses a piñon). Tengo 24 años, peso 75 kgs y mido 1,75 m.
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Respuesta de donjoe
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No se en las pruebas de acceso del CNP como andará la media de dominadas por aspirante, supongo que al ser una oposición cuantas más hagas mejor será tu puntuación.
La dominada es un ejercicio de fuerza y resistencia cardiopulmonar, supongo que tendrás un buen fondo (que se consigue con aeróbicos). La fuerza se gana simplemente trabajándola lo cual requiere de un tiempo, no se cuantas llegaras a hacer de aquí a marzo pero desde luego más que 2 sí.
La dominada abarca estos "grupos" musculares:
Pectoral bajo, dorsal, parte alta de la espalda, deltoides lateral y trasero, tríceps y como no bíceps.
Cuando empecé solo conseguía hacer 4 dominadas, en relativamente poco tiempo llegué a hacer 17, conforme fui ganando masa muscular fui bajando, hoy día llego a realizar tan solo 8 repeticiones, eso sí mi técnica es algo especial pues es la forma más dura de realizarlas y por supuesto la más efectiva.
No solo vas a tener que hacer dominadas, te voy a dar una pequeña rutina para el gimnasio de modo que ganes fuerza en todos esos músculos implicados que sin duda alguna vas a necesitar.
Primeramente me voy a central en la realización de la dominada:
Tu forma de ejecutar actualmente las dominadas no te va a dar resultados simplemente por que supongo que estas haciéndolas con un agarre amplio donde la separación de las manos es como mínimo igual a la de tus hombros, esto hace que trabajes en una postura poco adecuada para ser un principiante cansándose rapidisimamente tus músculos de la espalda (al estar tan estirados) de modo que el entrenamiento es prácticamente inefectivo al no poder la musculatura de tu espalda ejecutar el movimiento con toda la fuerza de que es capaz.
A partir de ahora debes realizar las dominadas con un agarre cerrado, algunos las llaman dominadas para bíceps (yo después de tantos años consigo aislar en un alto porcentaje la espalda de modo que la intervención del bíceps es tan pequeña que no es un ejercicio que me pueda servir para el desarrollo del bíceps), otros las llaman dominadas cerradas. Su ejecución es la siguiente:
Agarrate de la barra con las manos juntas y agarrándote de forma que tus dedos miren hacia ti (o las palmas de tus manos), a su vez dobla las piernas y elevalas de modo que los muslos formen un angulo de 90 grados (aprox) con tu tronco, tensa tu abdomen y partiendo de la intentar más baja comienza a tirar hacia arriba, el truco esta en intentar tirar con tus codos haca abajo (de este modo participan menos los bíceps) notando como se contraen tus dorsales. Sube hasta que tus manos toquen prácticamente tu pecho de este modo se da la contracción completa, vuelve a bajar hasta la intentar de partida donde estas completamente estirado (a excepción de las piernas que en todo momento estarán inmóviles).
Al principio por la falta de técnica tus bíceps harán gran parte del ejercicio, con el tiempo iras perefeccionandote y mejorando la técnica.
La rutina para dos días de gimnasio y con motivo de mejorar tu rendimiento en las dominadas es el siguiente:
A: Dominadas agarre cerrado 3 series al fallo.
Jalones tras nuca con agarre todo lo amplio que puedas y las palmas de las manos mirando hacia donde miras tu (al contrario del agarre en dominadas), en este ejercicio trata también de bajar los codos como si fueran los responsables de ejecutar el movimiento. 3 series al fallo.
Remos en maquina sentado, con apoyo pectoral: 3 series al fallo.
Tríceps: extensiones de tríceps con jalón en polea alta. 4 series al fallo.
B: Jalones tras nuca: 5 series al fallo.
Remos en maquina sentado: 4 series al fallo.
Hiperextensiones sin peso y sin elevarte más alto de la linea de la horizontal que forman tus piernas. 5 series de entre 10 a 15 reps.
Bíceps: curl con una mancuerna (alternando de una serie a otra el brazo)a una mano en banco de predicador o banco Scott. 3 series al fallo.
Un buen ejemplo seria: Lunes A y jueves B, DOmingo A y miércoles B.
Entre estos días supongo que harás otro tipo de entrenamientos como correr o nadar o lo que sea para completar tu entrenamiento de cara a todas las demás pruebas.
Suerte y un saludo.
La dominada es un ejercicio de fuerza y resistencia cardiopulmonar, supongo que tendrás un buen fondo (que se consigue con aeróbicos). La fuerza se gana simplemente trabajándola lo cual requiere de un tiempo, no se cuantas llegaras a hacer de aquí a marzo pero desde luego más que 2 sí.
La dominada abarca estos "grupos" musculares:
Pectoral bajo, dorsal, parte alta de la espalda, deltoides lateral y trasero, tríceps y como no bíceps.
Cuando empecé solo conseguía hacer 4 dominadas, en relativamente poco tiempo llegué a hacer 17, conforme fui ganando masa muscular fui bajando, hoy día llego a realizar tan solo 8 repeticiones, eso sí mi técnica es algo especial pues es la forma más dura de realizarlas y por supuesto la más efectiva.
No solo vas a tener que hacer dominadas, te voy a dar una pequeña rutina para el gimnasio de modo que ganes fuerza en todos esos músculos implicados que sin duda alguna vas a necesitar.
Primeramente me voy a central en la realización de la dominada:
Tu forma de ejecutar actualmente las dominadas no te va a dar resultados simplemente por que supongo que estas haciéndolas con un agarre amplio donde la separación de las manos es como mínimo igual a la de tus hombros, esto hace que trabajes en una postura poco adecuada para ser un principiante cansándose rapidisimamente tus músculos de la espalda (al estar tan estirados) de modo que el entrenamiento es prácticamente inefectivo al no poder la musculatura de tu espalda ejecutar el movimiento con toda la fuerza de que es capaz.
A partir de ahora debes realizar las dominadas con un agarre cerrado, algunos las llaman dominadas para bíceps (yo después de tantos años consigo aislar en un alto porcentaje la espalda de modo que la intervención del bíceps es tan pequeña que no es un ejercicio que me pueda servir para el desarrollo del bíceps), otros las llaman dominadas cerradas. Su ejecución es la siguiente:
Agarrate de la barra con las manos juntas y agarrándote de forma que tus dedos miren hacia ti (o las palmas de tus manos), a su vez dobla las piernas y elevalas de modo que los muslos formen un angulo de 90 grados (aprox) con tu tronco, tensa tu abdomen y partiendo de la intentar más baja comienza a tirar hacia arriba, el truco esta en intentar tirar con tus codos haca abajo (de este modo participan menos los bíceps) notando como se contraen tus dorsales. Sube hasta que tus manos toquen prácticamente tu pecho de este modo se da la contracción completa, vuelve a bajar hasta la intentar de partida donde estas completamente estirado (a excepción de las piernas que en todo momento estarán inmóviles).
Al principio por la falta de técnica tus bíceps harán gran parte del ejercicio, con el tiempo iras perefeccionandote y mejorando la técnica.
La rutina para dos días de gimnasio y con motivo de mejorar tu rendimiento en las dominadas es el siguiente:
A: Dominadas agarre cerrado 3 series al fallo.
Jalones tras nuca con agarre todo lo amplio que puedas y las palmas de las manos mirando hacia donde miras tu (al contrario del agarre en dominadas), en este ejercicio trata también de bajar los codos como si fueran los responsables de ejecutar el movimiento. 3 series al fallo.
Remos en maquina sentado, con apoyo pectoral: 3 series al fallo.
Tríceps: extensiones de tríceps con jalón en polea alta. 4 series al fallo.
B: Jalones tras nuca: 5 series al fallo.
Remos en maquina sentado: 4 series al fallo.
Hiperextensiones sin peso y sin elevarte más alto de la linea de la horizontal que forman tus piernas. 5 series de entre 10 a 15 reps.
Bíceps: curl con una mancuerna (alternando de una serie a otra el brazo)a una mano en banco de predicador o banco Scott. 3 series al fallo.
Un buen ejemplo seria: Lunes A y jueves B, DOmingo A y miércoles B.
Entre estos días supongo que harás otro tipo de entrenamientos como correr o nadar o lo que sea para completar tu entrenamiento de cara a todas las demás pruebas.
Suerte y un saludo.