Anónimo
Dudas sobre suplementos pues-entreno
Tengo varias dudas y me gustaría que alguien me orientara.
Mi monitor del gym dice que después de entrenar debo tomar un batido de proteínas, 5 gr. L-Glutamina y BCAA, ¿pero se puede tomar todo junto? Y antes de entrenar también me aconseja 2 capsulas de BCAA, ¿no sera demasiado? ¿Y antes de dormir es aconsejable tomar algún suplemento? ... ¿Por otrolado en el entrenamiento me dice que después de las pesas hay que hacer cardio 3 veces por semana máximo 30 min. Teniendo en cuenta que mido 1.80 y peso 75 tamopco es que tenga demasiada grasa... Es demasiado cardio? ¿Qué opináis?
Mi monitor del gym dice que después de entrenar debo tomar un batido de proteínas, 5 gr. L-Glutamina y BCAA, ¿pero se puede tomar todo junto? Y antes de entrenar también me aconseja 2 capsulas de BCAA, ¿no sera demasiado? ¿Y antes de dormir es aconsejable tomar algún suplemento? ... ¿Por otrolado en el entrenamiento me dice que después de las pesas hay que hacer cardio 3 veces por semana máximo 30 min. Teniendo en cuenta que mido 1.80 y peso 75 tamopco es que tenga demasiada grasa... Es demasiado cardio? ¿Qué opináis?
1 respuesta
Respuesta de mrtzporcar
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Los BCAA son aminoácidos ramificados. Este tipo de componentes de las proteínas están especialmente indicados para la musculación porque son anticatabólicos, es decir, previenen la degradación (pérdida) de masa muscular durante y después del entrenamiento y mejoran la recuperación para posteriores sesiones de entrenamiento los siguientes días.
Cuando estás entrenando en el gimnasio y agotas tus fuentes de glucógeno (hidratos de Carbono), que es tu principal fuente de energía durante el levantamiento de pesas, entras en balacance negativo, es decir, empiezas a degradar parte de tu masa muscular para seguir produciendo energía para continuar con la actividad. Por lo tanto, las 2 cápsulas que te propone t monitor antes de comenzar el levantamiento de pesas solucionarían este problema, ya que con BCAA en sangre no degradarías musculo durante tu sesión de entrenamiento.
En cuanto a la cantidad, cada cápsula suele tener unos 550mg, y al día puedes consumir hasta 5 gramos, es decir, 10 cápsulas. Así que la cantidad que te recomienda tu monitor no es excesiva siempre y cuando la suma de BCAA no supere los 5gramos/día (10 cápsulas). Una vez que termines de entrenar es conveniente que tomes la suplementación que te propone por no entrar en Balcance negativo y degradar proteína, es el mismo proceso que debemos evitar durante el entrenamiento, tal y como te he explicado más arriba.
En cuanto al cardio depende de la fase de entrenamiento en la que estés, si te encuentras en periodo de hipertrofia (aumento de masa muscular), debemos evitar que te encuentres en balance negativo, para ello tendrás que comer más kcal de las que gastas y no degradar proteínas durante el entrenamiento, así que 30 minutos de cardio 3 veces a la semana sí que sería excesivo porque degradarías proteínas. La única función que tiene el cardio durante la fase de hipertrofia es asegurar que el corazón sea capaz de proporcionar la cantidad de sangre que requieren tus músculos durante el levantamiento de pesas, así que debes asegurarte de correr siempre a velocidad lenta un máximo de 20 minutos al día.
Solo en el caso de que comenzaras a acumular un exceso de grasa deberías variar la intensidad y la cantidad de minutos de cardio, pero por lo que pones no tienes este problema. Así que la poca grasa que te sobre para mejorar en deficición muscular ya te preocuparás de perderla en la fase de definición muscular.
Por último, mientras hayan tomado los BCAA tras el entrenamiento para mejorar tu recuperación para días posteriores no te recomendaría otros suplementos específicos antes de dormir. Pero siempre y cuando cumplas tu cantidad de gramos de proteínas diarias. En fase de hipertrofia deberían ser entre 1,8 y 2 gramos de proteína por kilo de peso, puesto que pesas 75kg, deberías tomar entre 135 y 150 gramos al día. En caso de que no los cumplas entre tu alimentación y los BCAA, te vendría bien suplementarte con proteínas de absorción lenta.
Recuerda que se pueden absorber un máximo de 60 gramos de proteína por cada comida.
"entrenando en el camino correcto"
Cuando estás entrenando en el gimnasio y agotas tus fuentes de glucógeno (hidratos de Carbono), que es tu principal fuente de energía durante el levantamiento de pesas, entras en balacance negativo, es decir, empiezas a degradar parte de tu masa muscular para seguir produciendo energía para continuar con la actividad. Por lo tanto, las 2 cápsulas que te propone t monitor antes de comenzar el levantamiento de pesas solucionarían este problema, ya que con BCAA en sangre no degradarías musculo durante tu sesión de entrenamiento.
En cuanto a la cantidad, cada cápsula suele tener unos 550mg, y al día puedes consumir hasta 5 gramos, es decir, 10 cápsulas. Así que la cantidad que te recomienda tu monitor no es excesiva siempre y cuando la suma de BCAA no supere los 5gramos/día (10 cápsulas). Una vez que termines de entrenar es conveniente que tomes la suplementación que te propone por no entrar en Balcance negativo y degradar proteína, es el mismo proceso que debemos evitar durante el entrenamiento, tal y como te he explicado más arriba.
En cuanto al cardio depende de la fase de entrenamiento en la que estés, si te encuentras en periodo de hipertrofia (aumento de masa muscular), debemos evitar que te encuentres en balance negativo, para ello tendrás que comer más kcal de las que gastas y no degradar proteínas durante el entrenamiento, así que 30 minutos de cardio 3 veces a la semana sí que sería excesivo porque degradarías proteínas. La única función que tiene el cardio durante la fase de hipertrofia es asegurar que el corazón sea capaz de proporcionar la cantidad de sangre que requieren tus músculos durante el levantamiento de pesas, así que debes asegurarte de correr siempre a velocidad lenta un máximo de 20 minutos al día.
Solo en el caso de que comenzaras a acumular un exceso de grasa deberías variar la intensidad y la cantidad de minutos de cardio, pero por lo que pones no tienes este problema. Así que la poca grasa que te sobre para mejorar en deficición muscular ya te preocuparás de perderla en la fase de definición muscular.
Por último, mientras hayan tomado los BCAA tras el entrenamiento para mejorar tu recuperación para días posteriores no te recomendaría otros suplementos específicos antes de dormir. Pero siempre y cuando cumplas tu cantidad de gramos de proteínas diarias. En fase de hipertrofia deberían ser entre 1,8 y 2 gramos de proteína por kilo de peso, puesto que pesas 75kg, deberías tomar entre 135 y 150 gramos al día. En caso de que no los cumplas entre tu alimentación y los BCAA, te vendría bien suplementarte con proteínas de absorción lenta.
Recuerda que se pueden absorber un máximo de 60 gramos de proteína por cada comida.
"entrenando en el camino correcto"
Gracias por tu respuesta . muy bien expuesta y explicada solo una ultima puntualización y que hago con la glutamina, ¿también me la tomo junto con las proteínas y los bcaa?
En cuanto a la glutamina, puedes mezclarla con los BCAA después de tu entrenamiento. La glutamina tiene 2 funciones:
- Para frenar el catabolismo muscular después del entrenamiento (al entrar en balance negativo por un entrenamiento intenso) y crear músculo.
- Para aumentar los depósitos de glucógeno tras agotarlos parcial o totalmente tras el entrenamiento.
La glutamina debes tomarla con el estómago vacío tras el entrenamiento para que no compita con otros aminoácidos que disminuirían su efecto.
Puesto la función de los BCAA también es prevenir el catabolismo muscular tras el entrenamiento y es importante consumir la glutamina con el estómago vacío, te recomiendo que los separes. Puedes tomar la glutamina nada más entrenar (para aprovechar todo su efecto) y después los BCAA, alrededor de media hora después. En cualquier caso, la combinación de Glutamina y BCAA solo tiene el inconveniente de que no aprovechas toda la glutamina (por competir con los BCAA) y estarías tirando parte del dinero.
Espero que te sirva mi contestación, si tienes alguna duda más no dudes en consultarme.
"entrenando en el camino correcto"
- Para frenar el catabolismo muscular después del entrenamiento (al entrar en balance negativo por un entrenamiento intenso) y crear músculo.
- Para aumentar los depósitos de glucógeno tras agotarlos parcial o totalmente tras el entrenamiento.
La glutamina debes tomarla con el estómago vacío tras el entrenamiento para que no compita con otros aminoácidos que disminuirían su efecto.
Puesto la función de los BCAA también es prevenir el catabolismo muscular tras el entrenamiento y es importante consumir la glutamina con el estómago vacío, te recomiendo que los separes. Puedes tomar la glutamina nada más entrenar (para aprovechar todo su efecto) y después los BCAA, alrededor de media hora después. En cualquier caso, la combinación de Glutamina y BCAA solo tiene el inconveniente de que no aprovechas toda la glutamina (por competir con los BCAA) y estarías tirando parte del dinero.
Espero que te sirva mi contestación, si tienes alguna duda más no dudes en consultarme.
"entrenando en el camino correcto"