Rutina y dieta para marcar

Saludos
Tengo 16 anios, mido 1.77 y peso 70kgs y me gustaría que me pudieran proporcionar una rutina y una dieta para marcar musculo ya que estuve siguiendo una para crecer en masa muscular durante 4 meses pero eso hizo que aumentara de peso considerablemente por lo que decidí abandonarla y concentrarme en marcar, ademas actualmente estoy escalando todos los días por las tardes y en las mañanas es cuando voy al gym.
Así que me gustaría algo que me permitiera hacer ambas actividades sin sentirme agotado. Gracias!

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Respuesta de
Hola amigo!
Las dietas que yo te puedo dar son medio-altas en grasa pero con un poco de ejercicio aeróbico o simplemente correr de 20 a 30 minutos quemarás esa grasa que comes ( también es recomendable bicicleta estática ).
Dieta.
Desayuno:tazón de avena con leche desnatada, un zumo exprimido de naranja y 5 claras de huevo.
Media mañana:2 sandwichs con pavo o pollo y 100 gramos de frutos secos.
Comida:400gr de carne roja o 200 gr de pechuga de pollo o 300gr de pescado con 250gr de arroz y un plátano o una manzana.
Merienda:bocadillo de pavo con 100gr de frutos secos
Después de entrenar:deberías comprarte algún batido con carbohidratos para esta y más horas.
Cena:verdura o ensalada sin límite y 200gr de pollo o 300 gr de pescado hervido.
Debes beber de 5 a 6 litros de agua diarios.
Si crees que con esta dieta sólo engordarás sin ver los resultados deseados te recomiendo que compres un batido alto en proteínas y bajo en carbohidratos ya que los carbohidratos hacen que engordes y las proteínas hacen crecer al músculo.
Conclusión..
Batido de Proteínas y bajo en carbohidratos + aminoácidos + multivitanímico, con esto crecerás sin retener TANTA GRASA
Otra solución.
Nitro-tech y Cell-tech combinado con aminoacidos y multivitaminico.
Estos productos son algo caros, si no puedes pagar algo así... simplemente vete a un centro de suplementos y dile que te vendan un batido alto en proteínas y bajo en carbohidratos con eso tendrás suficiente amigo!
Tu colega
Hola
Tu respuesta me pareció genial pero desgraciadamente no puedo consumir licuados proteicos ya que durante un tiempo consumía Met Rx que es como tu mencionas alto en proteínas (60gr por porción) y muy bajo en carbohidratos, el problema.. contenían complejo B y otras sustancias que mi cuerpo no aceptaba y me hacia que me salieran granos y espinillas por lo que lo deje de consumir.
¿Hay otra alternativa que sugieras?
Gracias
No te preocupes amigo, no tomes nada de suplementos, no hay nada mejor que la comida sana, je je... haz una dieta baja en carbohidratos, medio-alta en proteínas para bajar esos kilos que no quieres tener y en el gym síguele dando duro, muchas repeticiones con poco peso.
Concentrante en los ejercicios para marcar, pídele ayuda al entrenador, él te dirá cuales son los mejores que se adaptan a ti.
Tu amigo
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