¿Rutinas para aumenta y poder definir bíceps, tríceps, antebrazo, hombros y pectorales?
Tengo 17 años, mido 1,80 y peso al rededor de 95kg y yebo unos días haciendo cardio, comba, abdominales y demás. Me gustaría saber si me podrías decir algunas rutinas para aumenta y poder definir bíceps, tríceps, antebrazo, hombros y pectorales. Tengo las mancuernas, (con bastante peso asta los 50 kg más o menos pero puedo conseguir más no es problema) la barra grande, banco etc...
1 respuesta
Respuesta de chairo
1
Te daré una rutina que yo mismo he utilizado y es efectiva, es de un amigo pero funciona!
Día 1: 3 ej. de pecho y 2 de bíceps. ( banca plana;banca inclinada;peck-deck+biceps barra z;biceps mancuernas)
Dia 2: 3 de espalda y 2 de triceps.( jalones pecho;remo mancuerna;remo máquina+tricpes frances;triceps polea)
Dia 3: 2 de hombro y 3 de piernas.(press militar;elev laterales mancuernas+prensa;cuadriceps;femoral sentado)
Día 1: 3 de pecho y 2 de bíceps. (banca plana;press inclinado mancuerna;pecho en maquina+predicador;curl concentrado)
Dia 2: 3 espalda y 2 biceps. (jalon estrecho al pecho;remo polea baja;tiron polea+fondos;patada triceps)
Dia 3: 2 pierna y 2 hombro. (prensa;gemelo+press mancuerna sentado;pajaro peck-deck)
Todos los días 15 min de abdominales+20/30 min de correr o bici.
Ahora, la dieta:
Desayuno: zumo de naranja+cereales+pan con queso desgrasado.
Almuerzo: bocata de pechuga de pavo y fruta.
Comida: lo que haya en casa ese día, je je.
Merienda: batido casero ( 1platano+2 claras cocinadas+1 yema+ puñado de cacahuetes sin sal+ miel o azucar+ leche), solo si entreno x la tarde.
Cena: pasta o arroz o tortilla francesa de atún o pavo+ pescado blanco o pollo a la plancha+ ensalada+ 1/2 yogures desnatados.
Para tus pectorales añade "vuelos frontales" haz que las mancuernas estén a a misma altura que tus hombros, y para tus hombros haz"vuelos laterales"
Y para bíceps has curl de bíceps pero no bajes totalmente tus brazos mantenlos en un angulo de 90°, que tus bíceps siempre estén en tensión!
Día 1: 3 ej. de pecho y 2 de bíceps. ( banca plana;banca inclinada;peck-deck+biceps barra z;biceps mancuernas)
Dia 2: 3 de espalda y 2 de triceps.( jalones pecho;remo mancuerna;remo máquina+tricpes frances;triceps polea)
Dia 3: 2 de hombro y 3 de piernas.(press militar;elev laterales mancuernas+prensa;cuadriceps;femoral sentado)
Día 1: 3 de pecho y 2 de bíceps. (banca plana;press inclinado mancuerna;pecho en maquina+predicador;curl concentrado)
Dia 2: 3 espalda y 2 biceps. (jalon estrecho al pecho;remo polea baja;tiron polea+fondos;patada triceps)
Dia 3: 2 pierna y 2 hombro. (prensa;gemelo+press mancuerna sentado;pajaro peck-deck)
Todos los días 15 min de abdominales+20/30 min de correr o bici.
Ahora, la dieta:
Desayuno: zumo de naranja+cereales+pan con queso desgrasado.
Almuerzo: bocata de pechuga de pavo y fruta.
Comida: lo que haya en casa ese día, je je.
Merienda: batido casero ( 1platano+2 claras cocinadas+1 yema+ puñado de cacahuetes sin sal+ miel o azucar+ leche), solo si entreno x la tarde.
Cena: pasta o arroz o tortilla francesa de atún o pavo+ pescado blanco o pollo a la plancha+ ensalada+ 1/2 yogures desnatados.
Para tus pectorales añade "vuelos frontales" haz que las mancuernas estén a a misma altura que tus hombros, y para tus hombros haz"vuelos laterales"
Y para bíceps has curl de bíceps pero no bajes totalmente tus brazos mantenlos en un angulo de 90°, que tus bíceps siempre estén en tensión!
Hola muchas gracias, me podrías decir más dietas por favor.
Claro mira quie te pongo un ejemplo de lo que puedes consumir de acuerdo a tu tamaño! También es importante que tengas la oportunidad de acudir a un nutriologo ya que el te dará la dieta exacta para ti!
Proteínas para el desarrollo muscular
Carne roja magra
Pechuga de pollo sin piel
Pechuga de pavo sin piel
Huevos completos
Claras de huevo
Quesos descremados
Leche descremada
Yogur descremado
CARBOHIDRATOS
BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)
Avena
Papas cocidas
Crema de centeno
Crema de trigo
Alubias
Crema de arroz
Maíz
Arroz blanco
Batata
Cereales fríos
Pan de centeno
Mermeladas
ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)
Cereales integrales
Miel
Manzanas
Bananas
Cerezas
Uva
Jugo de naranja
Zanahoria
Frutilla
Jugo de manzana
Damascos
Jugo de uva
Muestra de comidas para un individuo "pesado" de 87 kilos
COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.
COMIDA 2: 1½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.
COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.
COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. De pescado a la plancha/ 350 gr. De papa cocida/1 zanahoria al vapor.
COMIDA 5: 110 gr. De carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.
Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. De grasa.
Muestra de comidas para un individuo "delgado" de 68 kilos
COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja
COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.
COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/
COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa
COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. De grasa.
Proteínas para el desarrollo muscular
Carne roja magra
Pechuga de pollo sin piel
Pechuga de pavo sin piel
Huevos completos
Claras de huevo
Quesos descremados
Leche descremada
Yogur descremado
CARBOHIDRATOS
BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)
Avena
Papas cocidas
Crema de centeno
Crema de trigo
Alubias
Crema de arroz
Maíz
Arroz blanco
Batata
Cereales fríos
Pan de centeno
Mermeladas
ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)
Cereales integrales
Miel
Manzanas
Bananas
Cerezas
Uva
Jugo de naranja
Zanahoria
Frutilla
Jugo de manzana
Damascos
Jugo de uva
Muestra de comidas para un individuo "pesado" de 87 kilos
COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.
COMIDA 2: 1½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.
COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.
COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. De pescado a la plancha/ 350 gr. De papa cocida/1 zanahoria al vapor.
COMIDA 5: 110 gr. De carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.
Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. De grasa.
Muestra de comidas para un individuo "delgado" de 68 kilos
COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja
COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.
COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/
COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa
COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. De grasa.
