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Bueno, te recomiendo lo siguiente:
1.- Rutina:
Dia 1:
Sentadilla Barra 4x6-8
Estocadas Mancuerna 4x6-8
Extension Cuadricep 3x12-15
Gemelos Barra 4x6-8
Dominadas Lastradas 4x6-8
Remo Sentado 4x6-8
Remo Mancuerna 3x12-15
Curl Barra 4x6-8
Curl Concentrado 3x12-15
Abdominales (libres) 4x20-25
Dia 2:
Press Banca Plano 4x6-8
Press Banca Inclinado 4x6-8
Peck Deck 3x12-15
Press Militar Barra 4x6-8
Encogimientos 3x12-15
Fondos Lastrados 4x6-8
Patadas Triceps 3x12-15
Abdominales (libres) 4x20-25
Ejecucion:
Dia1:Lunes-Jueves...
Dia2: Martes-Viernes...
2.- Aerobicos:durante 30 a 40 minutos en forma moderada y tranquila, puedes realizar trote, biciclta fija, soga (tipo boxeadores), natacion, etc. Siempre despues de finalizar cada sesion de entrenamiento...
3.- Dieta: fundamental para marcar, debes de incorporar mas proteinas e hidratos, y disminuir las grasa al minimo. Ejemplo de dieta:
desayuno:
jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogurt descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
media mañana:
frutas (2), barras de cereales (2)
almuerzo tipo:
op1. (pescado - pollo - carne roja)...
op2. (arroz - papas o batatas)...
op3. (verduras y legumbres)...
combinar una opcion de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
media tarde:
frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
cena:
igual que el almuerzo...
Beber agua todo el dia minimo tres litros por dia.
Saludos, javierv1...
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