Sacar músculos y dieta

Hola amigos slds de chile, bueno más que una pregunta es una ayuda en lo que necesito, bueno tengo 35 años, mido 1.75, peso 90 kilos, he estado entrenando en mi casa como 3 semanas, estoy con dieta y haciendo solo mancuernas, y lo que necesito y quiero es sacar músculos, no tengo pansa pero si rollos, me gustaría una dieta para volumen y alguna tabla de ejercicios con mancuernas, gracias
aahhh y les comento que en estas semanas me he medido los brazos y espalda y han crecido aprox. unos 4 cm. Igual que me siento más animoso con más energía, y la dieta que he llevado es más menos así : desayuno un vaso de yogur descremado 2 tostadas, y una fruta, Almuerzo: pollo, carne, pulpa de cerdo cocidas, más dos papas día por medio y una taza de arroz blanco, media tarde: jugo de fruta natural sin azúcar y una fruta, cena 2 tostadas con pechuga pollo, más una taza de café y plátano, eso es más menos lo que estoy comiendo hasta ahora ; no consumo azúcar solo endulzante,
espero me puedan ayudar gracias.-Si es posible me respondan más acuciosamente por favor gracias
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Hola desde españa.
Tu alimentación no es correcta, ni para bajar la grasa que comentas que tienes, ni para subir de masa, porque comes solo 3 veces al día, si debes comer 5, ¿ademas de las extras porque haces deporte?
, esas medidas que te has cogido, ¿son en relajado o en tensión?
Te comento tu desayuno:
Solo metes hidratos, del pan y del yogur, ya que la proteína del yogur tu cuerpo tardara 2 horas en poder absoverla.
Mejor que las tostadas si deseas bajar la grasa al mismo tiempo que subir la masa te aconsejo:
Desayuno
El yogur desnatado + 75gr de cereales integrales + 2 latas de atún + 3 huevos cocidos solo una yema.
Almuerzo
100gr de pechuga de pavo + 1 vaso de agua con 1 cazo de proteína al 85%(si no tomas suplementos)solo los 100gr de pechuga de pavo. Nada de fruta.
Comida
Solo 3 veces por semana hidratos y deben ser integrales:
75gr de pasta, o arroz integral, o 2 patatas medianas hervidas o asadas.
250gr de carne de pollo, pavo, o ternera, de cerdo nada.
Nada de fruta tras las comidas.
Nada de legumbres ni siquiera crudas.
Debes merendar a las 3 horas de haber comido:
2 yogures desnatados + 2 latas de atún, con 3 huevos duros solo la clara y 1 yema con tomate natural, con 1 cucharadita de aceite de oliva, si no es deoliva nada, muy poco sal.
A las 3 horas o te tocaría otra merienda más ligera que seria:
100gr de pechuga de pavo
Cena
Una ensalada de lechuga y tomate, nada de zanahoria ni maíz
300gr de pollo o pavo, nada de carnes rojas por las noches.
Pescado 300gr y tres veces por semana, puedes comer 1 sepia grande con 7 gambones.
No es una dieta es comer más limpio de lo que comes tu ahora.y las 5 veces al día.
Dependiendo de a que hora te levantes deberías hacer otro almuerzo ligero 1 hora antes de comer:
Que podría ser un yogur desnatado.
Si tomases proteína debería ser un cazo de proteína con 1 vaso de agua.
Saludos
josemasque
www.mesquemusculs.es
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